ダイエットサポートプロテインのおすすめ17選!選び方を徹底解説
たんぱく質の補給に役立つプロテイン。筋肉を増やすために飲むイメージを持っている方も多いと思いますが、なかにはダイエットや減量をサポートするためのプロテインも。SAVASやDHCなどさまざまなメーカーから販売されています。そこで本記事では、ダイエットコーチ/パーソナルトレーナー・計太さん監修のもと、ダイエットサポートプロテインの市販で買えるものを含むおすすめ商品や選び方について解説します。
監修者
ダイエットコーチ/パーソナルトレーナー
- 計太
ダイエットコーチ・パーソナルトレーナー。奈良県出身、早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修了。パーソナルジム「ボクノジム」を都内中心に運営しつつ、YouTube、SNSなどでデータに基づいたダイエット情報を発信している
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そもそもダイエットサポートプロテインとは?
ダイエットサポートプロテインとは、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補ってくれるプロテインのこと。
食事制限を伴うダイエットでは、カロリーを抑えるために食事量が減り、それに伴って必要な栄養素まで不足してしまうことがあります。そんなときにダイエットサポートプロテインを取り入れることで、余分なカロリーを抑えながら必要なたんぱく質とその他の栄養素を補い、健康的なダイエットへと導いてくれます。腹持ちが良いものを選べば空腹によるストレスも感じにくくなりますよ。
ただし、ダイエットサポートプロテインといっても「飲めばやせる」という訳ではないので注意しましょう。
どんな目的でプロテインを飲むか決めよう
プロテインを選ぶときの重要なポイントは、目的に合っているかどうかです。ダイエットをしたいのか、筋肉を増やしたいのか、食事で不足しがちな栄養補給をしたいのかなど、まずはプロテインを飲む目的を明確化させましょう。
ダイエットコーチ/パーソナルトレーナー
ダイエット中にプロテインを飲むメリット
ダイエット中にプロテインを飲むメリットとしては、主に下記の3つが挙げられます。
- カロリーや脂質を抑えつつ、必要な栄養素を摂取できる
- リバウンドしにくく痩せやすい体質になれる
- 空腹感を抑えられるため、ストレスを感じにくい
それぞれ具体的に解説していきます。
カロリーや脂質を抑えつつ、必要な栄養素を摂取できる
農林水産省の定める1日の摂取エネルギー目安は活動量の少ない女性で1400~2000kcal、男性で2200±200kcalとされています。(注1)この摂取エネルギーをオーバーした状態が続くと体内に脂肪として蓄積され肥満状態に陥ります。
そして1gあたりのカロリーが高く、過剰に摂取すると太りやすい栄養素が脂質です。外食が続いたり毎日のちょっとした間食が積み重なると、気づかないうちに脂質が過剰になっていることも。
プロテインには余計な糖質や脂質が含まれていないため、必要なたんぱく質を摂取しながら脂質をおさえ、カロリーもおさえることができますよ。
たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスが重要
ダイエットにおいて重要なのは、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス(PFCバランス)を適正化すること。単に炭水化物や脂質を減らしてたんぱく質をたくさん摂ればいいわけではなく、PFCバランスを意識することで効率的にダイエットができます。
ダイエットコーチ/パーソナルトレーナー
たんぱく質を食事から摂取しようとすると、どうしても脂質も一緒に増えてしまいがち。プロテインは、脂質を抑えながらたんぱく質を補給できるのがメリットです。
まずは食事管理アプリで普段の食事をチェック
PFCバランスを整えるには、まず自分の現状の食事バランスを知ることが大切です。普段の食事を記録して、何が過剰で何が足りないのかを把握することから始めてみましょう。
ダイエットコーチ/パーソナルトレーナー
「糖質制限ダイエット」が一時期流行りましたが、じつは肥満になる人は脂質過剰になっていることがほとんどで、糖質だけが原因で太る人はあまり多くありません。
リバウンドしにくく痩せやすい体質になれる
ダイエットにおいてポイントになるのが基礎代謝です。基礎代謝とは体温維持や心拍や呼吸など人が生きていくために最低限必要なエネルギー、つまり生きているだけで消費されるエネルギーのことで、筋肉量と基礎代謝はほぼ比例関係にあります。たんぱく質は筋肉を作る上では欠かせない栄養素なので、ダイエット中でもたんぱく質をしっかり摂取して筋肉量を落とさないことが大切です。
反対にたんぱく質が日常的に不足していると筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝も下がってしまいます。食事を抜くと一時的に体重が落ちますが、リバウンドしやすくなるのは基礎代謝が下がってしまうことも要因のひとつです。筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで、結果的に太りにくく痩せやすい体につながりますよ。
代謝を助ける栄養素はたんぱく質以外にもある
代謝のサポートに役立つ栄養素はたんぱく質以外にもいろいろあります。プロテインにはそれらの栄養素が含まれている製品もあるので、選ぶ際にチェックしてみてくださいね。
ダイエットコーチ/パーソナルトレーナー
代謝にはビタミンB群やマグネシウム、鉄、亜鉛、コエンザイムQ10、カルニチンといった栄養素も重要な役割をもっています。それらの栄養素が含まれている商品はより代謝をサポートしてくれるプロテインだと考えていいでしょう。
空腹感を抑えられるため、ストレスを感じにくい
ダイエット中の大敵ともいえるのが空腹感。ダイエット中に空腹を我慢してストレスが溜まり、やけ食いをしてしまったという人もいるのではないでしょうか。
そんなときにプロテインを取り入れることで、無駄なカロリーを抑えながら食欲を安定させてはいかがでしょうか。ソイプロテインやカゼインプロテインのように体内でゆっくり吸収されるプロテインを間食として取り入れれば、満足感が長続きします。
たんぱく質をしっかり摂れば食欲を抑えられる
たんぱく質をしっかりと摂取することで、体内では食欲をおさえる働きをするホルモンが分泌されます。 腹持ちの良いプロテインなら食べすぎを防ぐこともできますよ。
ダイエットコーチ/パーソナルトレーナー
ソイプロテインやカゼインプロテインのような腹持ちの良いプロテインを選べば、ホルモンの分泌に加えて、過剰な食欲を抑えて間食を減らすことにもつながります。
プロテインは朝食か間食に取り入れるのがおすすめ
プロテインは、朝食や間食に取り入れるのがおすすめです。ササッと作って飲めるので、時間がなくて朝食を食べられないという方も取り入れやすいでしょう。
ダイエットコーチ/パーソナルトレーナー
朝食でしっかりとたんぱく質を補うことで、午前中から昼食後の食欲の安定に繋がります。またお仕事などで昼食から夕食までの時間が8〜9時間くらい空く場合は、間食にプロテインを飲むのがおすすめ。空腹時間を短くすることで、夕食の食べすぎを防ぐのに役立ちます。
プロテインは食事代わり・置き換えになる?
「置き換えダイエット」という言葉も聞きますが、実際にプロテインで1食分の食事を置き換えることはできるのでしょうか。
厚生労働省が設定している1日に必要なタンパク質の推奨量は、18~64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gです。プロテイン1食分に含まれているたんぱく質は15~20g程度のものが多いので、1食分を置き換えてもたんぱく質量という点だけではクリアできそうにみえますね。
しかし、ダイエット中とはいえ糖質や脂質などの栄養素も必要です。プロテインには炭水化物や脂質があまり含まれていないため、1食まるごと置き換えるというよりはあくまでも食事での不足分を補ったり間食代わりに飲むものとして取り入れるのがよいでしょう。
また、1食で必要なたんぱく質量については以下の献立例を見るとたんぱく質量の合計は28.5gとなり、普段の食事でも意外と簡単にクリアできることがわかります。
- ごはん150g(3.8g)
- 豚の生姜焼き100g+千切りキャベツ(21.1g)
- 味噌汁:絹ごし豆腐(3.6g)
ただ、毎食しっかりバランスの取れた食事を用意するのは難しいこともありますよね。そもそも朝食を食べる習慣がない人は残りの2食だけでたんぱく質を摂取するのは難しいので朝にプロテインだけでも飲むようにしたり、昼食をパンやおにぎりだけで済ませてしまう人はプロテインを追加したりするのもいいでしょう。
スープタイプのプロテインも
味の素 クノール たんぱく質がしっかり摂れるスープ
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アサヒ スリムアップスリム コーンスープ
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MEFREE KOREDE プロテインフード
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外出時はプロテインドリンクやプロテインバーに頼るのもあり
おやつについチョコレートやクッキーを食べてしまうという方は、間食をプロテインに置き換えることでストレスなくダイエットに取り組めるでしょう。そのまま飲めるドリンクタイプやおやつ感覚で食べられるプロテインバーなど、取り入れやすい商品も上手に活用してくださいね。
ダイエットコーチ/パーソナルトレーナー
粉のプロテインと比べると糖質や脂質は多めですが、職場や外出先でプロテインを用意するのが難しい場合はコンビニで売っているプロテインドリンクやプロテインバーを利用するのも一つの手です。
SAVAS(ザバス) MILK PROTEIN 脂肪0 ココア風味
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森永製菓 inバー プロテイン ザクザクチョコ
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ダイエットサポートプロテインの選び方
ダイエットサポートプロテインを選ぶ際のポイントは下記の5つあります。
- ダイエット方法に合ったプロテインを選ぶ
- タンパク質・脂質・炭水化物を確認
- 成分に注目して選ぶ
- 続けやすさで選ぶ
- 味で選ぶ
ここからは、上記のポイントについてそれぞれ詳しく解説していきます。
1.ダイエット方法に合ったプロテインを選ぶ
ダイエットサポートプロテインにもたくさんの種類があるので、まずは運動を取り入れたダイエットをするかを基準に考えましょう。運動する人は吸収スピードの速いホエイ、運動しない人は満腹感が長続きするソイプロテインやカゼインプロテインを基準に選びましょう。
ホエイプロテイン
運動中心のダイエットをする人は、「ホエイプロテイン」を選ぶのがおすすめです。ホエイプロテインとは、牛乳由来の動物性タンパク質を摂取できるプロテインです。
ホエイプロテインは水に溶けやすい性質があり、他のプロテインと比べて吸収スピードが速い特徴があります。運動後に不足しがちなビタミンやミネラル、筋肉を作るのに必要なタンパク質をすばやく体内に取り込めるため、運動後の摂取に最適です。
ネイチャーラボ クレバー クリアウエイトダウン
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レバレッジ VALX ダイエッタープロテイン
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ソイプロテイン
運動習慣がなく、食事管理中心のダイエットをする人は、ソイプロテインを選ぶのがおすすめです。ソイプロテインとは、大豆由来の植物性タンパク質を摂取できるプロテインです。
ソイプロテインは吸収スピードが遅く腹持ちが長続きするため、間食防止や空腹時のストレスをおさえるのに役立ちます。また、原料の大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをしてくれるため、女性にとってうれしいプロテインであるといえます。
レバレッジ VALX ソイプロテイン
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武内製薬 ザプロ ウエイトダウンプロテイン
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明治 ザバス ソイプロテイン100
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カゼインプロテイン
同じく運動習慣がなく減量をしていきたい人におすすめなのが牛乳由来のたんぱく質から作られたカゼインプロテインです。牛乳中のたんぱく質の約80%にあたり、不溶性のため水に溶けにくいのが特徴。
吸収スピードはソイプロテイン同様ゆっくりなため、満足感が長続きします。間食として取り入れたり、食後の満足感を持続させたりしたい場合にも向いています。
ULTORA スローダイエットプロテイン
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初心者には安いホエイプロテインがおすすめ
プロテインは継続することが大切なので、これからプロテインを始めるという方は続けられるものを選ぶことが重要。最初はお試しサイズをいくつか購入して、おいしいと感じるものを見つけてみてください。
ダイエットコーチ/パーソナルトレーナー
初心者にはクセが少なくて飲みやすいホエイプロテインをおすすめしています。最初は安くて味のレビューがいいものを選んでみてください。それで続けられそうなら、コストをかけてこだわっていくのもいいですね。
2.タンパク質・脂質・炭水化物を確認
タンパク質・脂質・炭水化物は、体を動かすエネルギー源(カロリー)となる3大栄養素です。しかし、脂質や炭水化物は過剰摂取しがちな栄養素であり、摂りすぎると太る原因になります。
ダイエットを成功させるには、1日に必要なタンパク質を摂取しつつ、脂質や炭水化物を抑えることが重要です。また、ダイエットサポートを謳っているプロテインでも砂糖や果糖が多く含まれているものもあります。
そのため、ダイエットサポートプロテインを選ぶ際は商品名だけで選ばず、タンパク質・脂質・炭水化物の含有量や成分まで確認して選ぶようにしましょう。
タンパク質含有率は75%以上を目安に
1食分のタンパク質の含有率は75%以上を目安に選びましょう。タンパク質の含有率が高いほど、余分なカロリーを抑えつつ、効率的にタンパク質を摂取できます。
プロテインは1杯あたり20~30g前後を水や牛乳に溶かして飲むため、タンパク質含有率が75%以上のプロテインなら、1食あたりに15~20g程度のタンパク質を摂取できます。
1食あたりに必要なタンパク質量をほぼカバーできるので、購入前にタンパク質の含有量は必ず確認しましょう。
プロテインを飲むと太る?
栄養豊富なプロテインを毎日飲んだら、太ってしまうのでは?と思う方もいるかもしれません。プロテインで太ることがあるのかどうか、計太さんに伺いました。
ダイエットコーチ/パーソナルトレーナー
プロテインを飲むと太りますか?と聞かれることがありますが、プロテインだけで太ることはありません。プロテインを飲んでいる期間に太ったのだとしたら、食事や間食でカロリーオーバーしているなどほかに原因があるはず。まずは普段の食事を見直してみましょう。
3.成分に注目して選ぶ
プロテインはタンパク質を主成分とした補助食品ですが、それ以外にもビタミンやミネラル、食物繊維、コラーゲン、ヒアルロン酸などさまざまな栄養素が加えられているプロテインもあります。
ビタミンは健康維持や美肌に欠かせない栄養素で、健康的に美しくダイエットするならビタミン配合のプロテインがおすすめです。
ミネラル配合のプロテインは、運動後の汗で失われがちなミネラルを効率的に摂取できるため、運動後の栄養補給に向いています。食物繊維は水で膨れる性質があり、腹持ちが長続きするため、食事制限中でも無理なくダイエットが続けられるでしょう。
また、コラーゲンやヒアルロン酸は特に女性にとってうれしい成分。ダイエットをしながら肌にも気を遣いたい方は、コラーゲンやヒアルロン酸入りのプロテインがおすすめです。
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人工甘味料の含まれるプロテインは避けるべき?
人工甘味料が気になる方もいると思いますが、計太さんによると、プロテインに含まれている程度の量であれば気にしすぎなくて大丈夫とのこと。少量でも気になる場合や人工甘味料が口に合わない方は、天然の甘味料を使用している製品を選んでください。
ダイエットコーチ/パーソナルトレーナー
ダイエットをしているうちに自然と味覚が敏感になるため、人工甘味料よりも天然の甘味料のほうが口に合うと感じるようになる場合もあります。
4.続けやすさで選ぶ
プロテインは継続して摂取することが大切なので、粉の溶けやすさやコスパ面などを考慮して続けやすいものを選ぶのがポイントです。
水や牛乳で溶かすタイプのプロテインは、シェイクしたときに泡立ったり、ダマになったりしてしまいがちです。人によっては気持ち悪さを感じて挫折してしまう場合もあります。ただ、近年はシェイカーなしでもサッと溶けて、ダマになりにくいプロテインも多数販売されています。そういったプロテインを選べばジュース感覚で毎日続けやすいでしょう。
また、1杯あたりのコストが安く、タンパク質の含有量が高いプロテインを選べば、金銭面も気にせず継続しやすいです。
5.味で選ぶ
プロテインの味が美味しくないと、毎日飲むのが苦痛になって途中でやめてしまう要因になりやすいです。プロテインは独特の風味があり好みが分かれますが、近年はジュース感覚でゴクゴク飲める美味しいプロテインが多数販売されています。
ココアや抹茶、ミルクティー、フルーツ系などさまざまなフレーバーがあるので、いろいろと試してみて自分好みのプロテインを探してみましょう。
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ダイエットコーチ/パーソナルトレーナー
毎日同じ味だと飽きてしまうという人は、いくつかの味をストックしておいて日替わりで飲むと飽きずに飲み続けられますよ。まずは少量サイズで色々な味を試して、気に入ったものを大容量で買うのもおすすめです。
ダイエット中は牛乳よりも水で溶かして
プロテインは水か牛乳で溶かすものがほとんど。牛乳だと脂質が増えてしまうので、ダイエット目的でプロテインを飲むのであれば水で溶かすのがおすすめです。
自分に合うプロテインを探してダイエットに活用しよう!
ダイエットで上手にプロテインを活用すれば、カロリーや脂質を抑えつつも、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの体に必要な栄養素を効率的に摂取できます。タンパク質は筋肉の材料にもなるため、運動や筋トレを一緒に行えば効率的に痩せやすい体を作りやすくなります。ただ、プロテインだけでは体に必要な栄養素を全てカバーできないため、あくまでもプロテインはダイエット中に不足しがちな栄養素を補う目的で摂取するのが基本です。健康的に無理なくダイエットを続けていくためにも、自分に合ったプロテインを上手に活用してみましょう。
ダイエットコーチ/パーソナルトレーナー
ダイエット=余分な脂肪を減らすには摂取カロリーと消費カロリーのコントロールが重要です。効率よくダイエットをするには、まずは普段の食生活の見直しが欠かせません。「ダイエットは食事が8割」とも言われますから、自分の食べているものを把握したうえで、適切にプロテインを活用していきましょう
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おすすめ商品比較表
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プロテインにはたんぱく質含有量に特化したものから、コラーゲンやカルシウムなど付加価値的な栄養素を含むものまで様々な種類があります。ダイエットをサポートする目的であれば、たんぱく質以外の栄養素も幅広く含まれたものが適しているといえます。