ダイエット中におすすめのパン10選！理由を解説・全粒粉ブレッドなどもご紹介
おいしくて食べ応えがあるのにヘルシーな「ダイエット中におすすめのパン」。小麦粉の代わりに全粒粉やブラン、米粉などを使用しているため、小麦粉を使ったパンに比べると脂質や糖質、GI値が少ないのが特徴です。本記事ではダイエット中も食べやすいパンの種類やおすすめ商品をご紹介しているので、ぜひご覧くださいね。
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パンはダイエットに不向き？その理由とは
ダイエット中の食事にパンは向いていないと言われている理由は、「脂質と糖質の量が多い」「GI値が高い」「満腹感を得にくい」の3点が挙げられます。
以下で詳しく解説しますので参考にしてくださいね。
脂質と糖質が多い
一般的に脂質と糖質はダイエットの大敵と言われていますよね。なぜなら脂質と糖質は摂取し過ぎると体のなかで脂肪に変換されてしまうからです。そのため、ダイエット中は脂質や糖質を控えた食事を心がける必要があります。
パンはバターや砂糖、卵、牛乳といった脂質や糖質を使用して製造されているので、食べ過ぎると脂肪を蓄積する原因となってしまうのがデメリットです。また、ジャムやチョコ、マヨネーズ、コロッケなどをトッピングしたパンはさらに脂質や糖質が多くなります。
ダイエットを成功させるためには、パンを食べる頻度を減らしたほうがよいと言えるでしょう。
GI値が高い
GI値とはGlycemic Index（グライセミック･インデックス）を略した言葉で、ある食品を食べた後の血糖値がどれくらい上昇するかを示すものです。
体内における糖分濃度は血中のブドウ糖濃度で計測しますが、GI値の高い食品を食べると血中のブドウ糖濃度が急上昇してしまうのが特徴です。すると体は、インスリンというホルモンの分泌量を増やし、ブドウ糖濃度を下げようと働きます。
このインスリンが過剰に分泌されることで、脂肪が蓄積されやすくなってしまうため、GI値の高い食品はダイエットに不向きと言われています。また、空腹を感じやすいという場合も、インスリンの影響の可能性もありますよ。
以上のことから、GI値の高いパンを食べ過ぎると、太りやすくなったり食べる量が増えたりするリスクが高まるというわけです。
満腹感を感じにくい
ふわふわで柔らかい食感のパンをおいしいと感じる人は多いと思いますが、白米に比べると咀嚼する回数が少ないため、満腹感を得にくいのがデメリットです。
また、白米よりも消化・吸収されやすく、腹持ちがよくないのも特徴ですよ。
少量のパンでは満足できず、ついついパンを食べ過ぎてしまう可能性もあるでしょう。さらに、パンだけをたくさん食べてもすぐにお腹が空いてしまうので、間食が増え、体重増加につながりやすくなります。
ダイエット中におすすめのパン
ダイエット中はできれば食べるのを避けたいパンですが、どうしてもパンが食べたいというときもありますよね。
ここからは、パンが好きなダイエッターにおすすめのパンを8種類ご紹介します。
脂質や糖質の量が少ないものや、食物繊維が豊富なもの、タンパク質が摂れるものなど、ダイエット中の方にうれしいパンがあるので、ぜひチェックしてみてくださいね。
全粒粉パン
一般的なパンに使われる小麦粉は表皮と胚芽を除いた部分を粉にしたものですが、全粒粉とは小麦粉の表皮も胚芽も捨てずにまるごと粉にしたものです。
全粒粉を使用しているパンは通常の小麦粉のパンより香ばしい風味があり、しっかりとした歯ごたえがあるため、食べ応えがありますよ。
糖質にかかわるビタミンB1をはじめ、ビタミンやミネラルなどの栄養が豊富なのも魅力です。
また、低糖質で腹持ちがよく、GI値が低めで血糖値が急上昇しにくいという点もダイエットに向いています。
ブランパン
ブランパンは小麦粉の表皮と胚芽を合わせた「ふすま」部分を使用したパンのことで、別名ふすまパンとも呼ばれています。
表皮と胚芽を丸ごと使った全粒粉パンに比べると、ふすま部分の配合割合が多いのが特徴です。ふすまには食物繊維やタンパク質が豊富なので血糖値の上昇を抑えることができ、食べ応えがあります。
また、ビタミンやカルシウムのほか、鉄やマグネシウム、亜鉛のようなミネラル類も多く含有しており、バランスよく栄養を摂取できるのが魅力です。
ブランパンを活用すれば、ダイエット中でも効率よく栄養を摂れるでしょう。
ベーグル
ベーグルの主な原料は小麦粉と水で、一般的なパンと違ってバターや卵、牛乳などを使わないため脂質や糖質を抑えられるのが特徴です。
また、ベーグルは製造方法も独特で、発酵させたパン生地を一度茹でてから焼き上げます。油を使わずに焼くのもカロリーを抑制できるポイントですね。
ベーグルはもっちりとした食感でしっかり咀嚼して食べる必要があるので、満腹感を得やすいのが魅力です。
ただし、チョコやナッツ、ドライフルーツ入りのベーグルも多くあるので、食べ過ぎには注意しましょう。
米粉パン
米粉パンは、うるち米やもち米などを原料とした米粉で作られたパンのことです。
米粉にはタンパク質やビタミンB1、ビタミンE、亜鉛などの栄養が豊富で、小麦粉を使った一般的なパンに近いもちもちの食感が楽しめます。また、米粉ならではの甘みもおいしいですよ。
米粉を使うと水分量が高いパンになるため、食べ応えがあり、腹持ちがよいのも魅力です。咀嚼回数が増え、満腹感が得られやすくなりますよ。
また、米粉パンはグルテンフリーの食事を心がけている方にもおすすめです。
ただし、米粉パンのなかには、米粉に小麦グルテンを添加したものがあるので、米粉100％をお求めの場合、パッケージに記載された原材料を確認しておきましょう。
ライ麦パン
ライ麦パンとは、ライ麦を原料としたパンです。ライ麦には食物繊維がたっぷり含まれているほか、ビタミンB類やミネラルなども豊富で、普通のパンに比べて栄養価が高くなっています。
噛み応えがあるため咀嚼回数が多くなり、満腹感を得やすいのも魅力です。普通の食パンよりもカロリーが控えめな点もよいですよ。
また、食後の血糖値の上昇が緩やかな低GI値食品で、糖が脂肪に変化するのを防げます。
なお、ライ麦入りパンはライ麦100％ではないため、購入の際は表示に気をつけましょう。
フランスパン
フランスパンとはバターやマーガリンなどを使わずに作られるため、脂質が少ないのが魅力です。小麦粉と水、塩、イーストを原料とするフランスパンは、水分量が少ないことから固めの食感が楽しめます。
しっかり咀嚼する必要があるので、満腹感が得られやすいのも特徴です。ふわふわのパンと違ってハードなフランスパンは量を食べ過ぎてしまう心配が少ないでしょう。
同じ原料でも成型や生地の量を変えることで、長い形のバゲットやバタール、パリジャン、短い形状のクッペ、丸い形のブールやシャンピニヨン、などさまざまなタイプのフランスパンがあります。
大豆パン
大豆パンは、小麦粉の代わりに大豆の粉を使って作られています。
大豆は「畑の肉」と言われるほど栄養価が高く、食物繊維やタンパク質、大豆由来のイソフラボンなどを含有しているのが特徴です。その一方で、小麦粉を使用したパンに比べると糖質が低いのも魅力で、ゆっくり消化されるため腹持ちがよいですよ。
糖質を制限している方や、ダイエット中の栄養バランスが気になる方におすすめします。
惣菜パン
総菜パンは具材が入っているためダイエットに向いていないイメージがありますが、具材の種類によっては減量中にもおすすめです。
たとえば、茹でたチキンやツナ、卵、レタスなどの肉・魚を挟んでいるサンドイッチなら、ダイエット中に摂りたい食物繊維やタンパク質、ミネラルも摂れますよ。
一方、コロッケやトンカツなどの揚げ物や、焼きそばのような炭水化物が入っている総菜パンは、糖質や脂質の摂り過ぎになってしまうので避けたほうがよいでしょう。
ダイエット中は控えたいパン
ダイエット中のチートデイやダイエット成功後にパンを食べる際は、砂糖をたっぷり使ったパンや揚げたパン、クリーム入りのパン、白くてふわふわのパンはなるべく避けた方がよいですよ。
それぞれのパンを食べないほうがよい理由について、以下で説明していきます。
砂糖が多いパン
砂糖をたっぷり使っているパンといっても、いろいろな種類があります。代表的なのはジャム入りのパンやあんこを使ったパン、メロンパンなどです。
砂糖には血糖値を急上昇させる働きがあるため、インスリンの過剰分泌を誘発し、脂肪を溜め込むことにつながってしまいます。
また、ジャムパンやあんパン、メロンパンは、砂糖を使っていないプレーンな食パンと比べるとタンパク質や食物繊維が少なく、カロリーや炭水化物の量が多くなる傾向がありますよ。
揚げたパン
カレーパンや揚げパンのように油で揚げたパンはおいしいですが、ダイエット中の食事には適していません。
なぜなら、小麦粉で作った食パンと比べると脂質量が約4倍も高く、カロリーも高めだからです。
ダイエット中に食べると罪悪感を感じるだけでなく、カロリーオーバーにつながります。また、脂質は糖質が結びつくと体脂肪を合成してしまうという事実からも、減量中はなるべく食べないことをおすすめしますよ。
クリーム入りのパン
クリームが中に入っているパンや、上にトッピングされているパンも要注意です。
生クリームやカスタードクリーム、バタークリームなどは乳製品から作られているため、脂質の含有量が多い傾向にあります。
また、クリームには甘さを出すために砂糖が入れられていることも忘れてはなりません。砂糖は血糖値を急上昇させる性質があり、脂肪を蓄積するリスクを高めます。
クリーム入りのパンは菓子パンなので肉や野菜がトッピングされていないため、タンパク質や食物繊維などダイエット中に積極的に摂りたい栄養素を補うことも難しいですよ。
ダイエット中に最も避けるべきパンと言えるのではないでしょうか。
白くて柔らかいパン
食パンや白パンなどの柔らかくてふわふわのパンは、それほど噛まなくても食べられるので満腹感を感じにくく、ついつい食べ過ぎてしまうのがネックです。物足りなくて余計な間食が増えるリスクもありますよ。
パンの白色は精製された小麦粉の色ですが、白い小麦粉は糖質量が多くて食物繊維が少ないのがデメリットです。血糖値を急上昇させる特徴があり、インスリンを過剰に分泌させることで脂肪を蓄積する可能性もあります。
スムーズにダイエットを進めたいのであれば、白くて柔らかいパンは食べないほうがよいでしょう。
ダイエット中におすすめのパン10選
ここからは、数あるパンのなかからダイエット中におすすめのパンをご紹介します。
全粒粉パンやブランパン、ベーグル、大豆パン、米粉パンなど、さまざまな種類のパンを集めているので、ダイエット中もパンを楽しみたい方はぜひチェックしてみてくださいね。
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商品情報
容量：食パン2枚入り×16袋
特徴：サクもち食感、1袋に2枚入り、ビタミン・ミネラル・食物繊維など33種類の栄養が摂れる、合成保存料・合成着色料は不使用
サクもち食感がおいしい全粒粉の食パンは、ミニサイズなので忙しい朝もサッと食べられるのが魅力です。1袋2枚入りで、26種類のビタミンやミネラル、約30gのタンパク質、食物繊維などを摂取できます。そのままでもトーストでも美味ですが、野菜やチーズ、サーモンを乗せたり、キャロットラペを挟んだり、アレンジするのもおすすめです。
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全粒粉や大豆粉など10種類以上の原料を厳選し、栄養バランスとおいしさを両立したパンです。体に必要な33種類の栄養や豊富なタンパク質を補え、糖質をグッと抑えられるのでダイエット中の方におすすめします。まろやかな甘みのメープルパンや、香り豊かなシナモンパン、チョコレートパン、全粒粉パン、カレーパン、ロールパンの6種類の味を楽しめるセットです。
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タイムセール1871年にドイツで創業したメステマッハー社のライ麦パンです。小麦の原種といわれる古代穀物の有機スペルト小麦と有機全粒ライ麦を使用したオーガニックの全粒粉ライブレッドなので、独特の深い味わいが楽しめます。ハムやチーズ、サーモンなどをトッピングするとおいしいですよ。気密性の高いパッケージに入れて低温殺菌を施しているため、未開封の状態で約15カ月間長期保存できます。
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山形県産の米粉を使った米粉パンは、アレルギーの特定原材料を使っていない専用工場で製造されているので、食物アレルギーを持ってる方でも楽しめます。もちろんグルテンフリーなので、ダイエット中の方にもおすすめです。冷凍品なのでストックしやすく、独自の製法でふっくらとした食感を楽しめるのも魅力ですよ。ラップに包んで電子レンジで40秒温めるだけで簡単においしく解凍できます。
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大豆粉入りのミックス粉とイタリア産の天然酵母・パネトーネ種を使ったクロワッサンは、独自製法によってふんわりとした食感を実現しています。1個あたりの糖質はわずか7.6gしかない低糖質パンなのでダイエット中にもぴったりです。そのほか、低糖質カスタードロールと、低糖質パン・オ・ショコラも詰め合わせました。糖質制限中もおいしいパンを味わいたい方におすすめです。
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ドイツ発祥のパンメーカーが作る有機ライ麦パンは、しっとりとした食感が特徴的です。健やかな毎日に欠かせないビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよく摂取できます。ほのかな酸味が感じられるパンですが、ツナやとろけるチーズをトッピングしてトーストしたり、ハムやサーモンを乗せたりするとおいしく食べられますよ。
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本場フランスで親しまれている、小さめサイズのフランスパンです。7割程度の焼きを入れた状態で冷凍しているので、自宅のトースターやオーブンでリベイクすると、外はカリッと、中はしっとりとした食感に仕上がります。サラダや肉料理、パスタに添えて食べたり、ハムや野菜を挟んでサンドイッチにしたりなど、いろいろなアレンジが楽しめるのも魅力です。
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国産大豆の全粒粉を使った大豆パンは、国内工場で一つひとつ丁寧に焼き上げられるこだわりの逸品です。パン1個で約10gのタンパク質とたっぷりの食物繊維を摂取できます。低糖質なのにほんのりとした大豆の甘みが感じられ、普通のパンと変わらないおいしさが楽しめるのも魅力です。しっとりとした食感で焼かなくてもおいしく食べられ、腹持ちもよいですよ。
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小麦粉の代わりに黄えんどう豆を使用したグルテンフリーの豆粉パンです。黄えんどう豆は食物繊維やタンパク質などの栄養が豊富で、糖質は小麦や米より少ないことから、スーパーフードと言われています。やさしい甘さの「くるみ＆レーズン」や、ほろ苦い味わいの「カカオ」、ごま・キヌア・アマニ入りの「3種の雑穀」の3種類を4個ずつ詰め合わせました。
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地元ドイツで愛され続けるメステマッハーのライ麦ブレッドは、挽きたての有機全粒ライ麦を使っているのが特徴です。そのままスナックとして食べると、ライ麦パン特有の酸味と香りが口いっぱいに広がります。ハムやサーモン、チーズ、ポテトサラダなどをトッピングしたり、辛いものや甘いものを乗せたりしてもおいしく楽しめますよ。
ダイエット中もおいしいパンを楽しもう！
ダイエット中だけどパンを食べたいという方は、全粒粉パンや米粉パン、ライ麦パンなど小麦粉を使っていないパンや、砂糖や油脂を使用していないパンを選ぶとよいでしょう。脂質や糖質が少なかったり、GI値が低かったりするので、おいしく食べながら理想の体型をめざせます。本記事でご紹介したおすすめのパンを参考にして、味も栄養も満足できるパンを選んでみましょう！
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