ダイエット中におすすめのパン17選!理由を解説・全粒粉ブレッドなどもご紹介

ダイエット中におすすめのパン17選!理由を解説・全粒粉ブレッドなどもご紹介

ダイエット中でも楽しめる、食べ応えがありながらヘルシーなパンを紹介します。全粒粉やブラン、米粉などを使用し、小麦粉パンに比べて低脂質・低糖質でGI値が抑えられているのが特徴です。本記事では、パンが太りやすいとされる理由やダイエットに適したパンの種類、コンビニやスーパーなどの市販で購入できるおすすめ商品などをピックアップしていますので、ぜひ参考にしてみてください。

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パンはダイエットに不向き?その理由とは

ダイエット中の食事にパンは向いていないと言われている理由は、「脂質と糖質の量が多い」「GI値が高い」「満腹感を得にくい」の3点が挙げられます。

以下で詳しく解説しますので参考にしてくださいね。

脂質と糖質が多い

一般的に脂質と糖質はダイエットの大敵と言われていますよね。なぜなら脂質と糖質は摂取し過ぎると体のなかで脂肪に変換されてしまうからです。そのため、ダイエット中は脂質や糖質を控えた食事を心がける必要があります。

パンはバターや砂糖、卵、牛乳といった脂質や糖質を使用して製造されているので、食べ過ぎると脂肪を蓄積する原因となってしまうのがデメリットです。また、ジャムやチョコ、マヨネーズ、コロッケなどをトッピングしたパンはさらに脂質や糖質が多くなります。

ダイエットを成功させるためには、パンを食べる頻度を減らしたほうがよいと言えるでしょう。

GI値が高い

GI値とはGlycemic Index(グライセミック・インデックス)を略した言葉で、ある食品を食べた後の血糖値がどれくらい上昇するかを示すものです。

体内における糖分濃度は血中のブドウ糖濃度で計測しますが、GI値の高い食品を食べると血中のブドウ糖濃度が急上昇してしまうのが特徴です。すると体は、インスリンというホルモンの分泌量を増やし、ブドウ糖濃度を下げようと働きます。

このインスリンが過剰に分泌されることで、脂肪が蓄積されやすくなってしまうため、GI値の高い食品はダイエットに不向きと言われています。また、空腹を感じやすいという場合も、インスリンの影響の可能性もありますよ。

以上のことから、GI値の高いパンを食べ過ぎると、太りやすくなったり食べる量が増えたりするリスクが高まるというわけです。

満腹感を感じにくい

ふわふわで柔らかい食感のパンをおいしいと感じる人は多いと思いますが、白米に比べると咀嚼する回数が少ないため、満腹感を得にくいのがデメリットです。

また、白米よりも消化・吸収されやすく、腹持ちがよくないのも特徴ですよ。

少量のパンでは満足できず、ついついパンを食べ過ぎてしまう可能性もあるでしょう。さらに、パンだけをたくさん食べてもすぐにお腹が空いてしまうので、間食が増え、体重増加につながりやすくなります。

ダイエット中におすすめのパン17選

ダイエット中はできれば食べるのを避けたいパンですが、どうしてもパンが食べたいというときもありますよね。

ここからは、パンが好きなダイエッターにおすすめのパンを8種類ご紹介します。

脂質や糖質の量が少ないものや、食物繊維が豊富なもの、タンパク質が摂れるものなど、ダイエット中の方にうれしいパンがあるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

全粒粉パン

一般的なパンに使われる小麦粉は表皮と胚芽を除いた部分を粉にしたものですが、全粒粉とは小麦粉の表皮も胚芽も捨てずにまるごと粉にしたものです。

全粒粉を使用しているパンは通常の小麦粉のパンより香ばしい風味があり、しっかりとした歯ごたえがあるため、食べ応えがありますよ。

糖質にかかわるビタミンB1をはじめ、ビタミンやミネラルなどの栄養が豊富なのも魅力です。

また、低糖質で腹持ちがよく、GI値が低めで血糖値が急上昇しにくいという点もダイエットに向いています。

ベースフード ベースブレッド ミニ食パン

ベースフード ベースブレッド ミニ食パン
ベースフード

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3.9
224

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商品情報

サクもち食感がおいしい全粒粉の食パンは、ミニサイズなので忙しい朝もサッと食べられるのが魅力です。1袋2枚入りで、26種類のビタミンやミネラル、約30gのタンパク質、食物繊維などを摂取できます。そのままでもトーストでも美味ですが、野菜やチーズ、サーモンを乗せたり、キャロットラペを挟んだり、アレンジするのもおすすめです。
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ベースフード ベースブレッド 6種

ベースフード ベースブレッド 6種
ベースフード

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3.6
203

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参考価格Amazon
¥2,350(税込)

商品情報

全粒粉や大豆粉など10種類以上の原料を厳選し、栄養バランスとおいしさを両立したパンです。体に必要な33種類の栄養や豊富なタンパク質を補え、糖質をグッと抑えられるのでダイエット中の方におすすめします。まろやかな甘みのメープルパンや、香り豊かなシナモンパン、チョコレートパン、全粒粉パン、カレーパン、ロールパンの6種類の味を楽しめるセットです。
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ブランパン

ブランパンは小麦粉の表皮と胚芽を合わせた「ふすま」部分を使用したパンのことで、別名ふすまパンとも呼ばれています。

表皮と胚芽を丸ごと使った全粒粉パンに比べると、ふすま部分の配合割合が多いのが特徴です。ふすまには食物繊維やタンパク質が豊富なので血糖値の上昇を抑えることができ、食べ応えがあります。

また、ビタミンやカルシウムのほか、鉄やマグネシウム、亜鉛のようなミネラル類も多く含有しており、バランスよく栄養を摂取できるのが魅力です。

ブランパンを活用すれば、ダイエット中でも効率よく栄養を摂れるでしょう。

Switch ブラン100

Switch ブラン100
ノーブランド

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4.5
49

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参考価格Amazon
¥3,700(税込)

商品情報

Switch ブラン100は、糖質制限を必要とする方やボディメイクに励む方にぴったりなブランパン。1カットあたり糖質2.97gと低糖質ながら、鶏むね肉並みのたんぱく質と食物繊維をたっぷり含んでいます。独自の高加水杵つき製法により、しっとりモチモチとした食感を実現し、ブラン特有の風味も美味しくいただける一品です。
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低糖工房 低糖質 ふんわりブランパン プレーン

低糖工房 低糖質 ふんわりブランパン プレーン
低糖工房

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3.4
34

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商品情報

糖質を気にせず楽しめる「低糖工房 低糖質 ふんわりブランパン プレーン」。香ばしい小麦ふすまを使用し、糖類や澱粉類をカットしつつも満足感のある味わいを実現しました。低糖質で食物繊維豊富なこのパンは、糖質制限中の食事の置き換えに最適です。
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ベーグル

ベーグルの主な原料は小麦粉と水で、一般的なパンと違ってバターや卵、牛乳などを使わないため脂質や糖質を抑えられるのが特徴です。

また、ベーグルは製造方法も独特で、発酵させたパン生地を一度茹でてから焼き上げます。油を使わずに焼くのもカロリーを抑制できるポイントですね。

ベーグルはもっちりとした食感でしっかり咀嚼して食べる必要があるので、満腹感を得やすいのが魅力です。

ただし、チョコやナッツ、ドライフルーツ入りのベーグルも多くあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

Ai Bagel ベーグル

Ai Bagel ベーグル
参考価格楽天市場
¥3,930(税込)

商品情報

地元の食材を大切にした「Ai Bagel ベーグル」は、シンプルな素材で作られたサステナブルなベーグルです。卵や乳製品、油脂を使用せず、国産小麦のピュアな風味が感じられるもちもち食感が自慢。冷凍ベーグルでも解凍方法次第で、新鮮な美味しさが楽しめます。
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セレストブレッドオリジナル 国産ベーグル

セレストブレッドオリジナル 国産ベーグル
ぷらすの

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5.0
3

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最安値Amazon
¥2,580(税込)参考価格¥5,760
-¥3,180お得!

商品情報

国産の原料を使用し、国内で丁寧に作られた「セレストブレッドオリジナル 国産ベーグル」。しっとりとした食感ともちもちの柔らかな口当たりが自慢です。アールグレイやチョコチップなど、5つのフレーバーを冷凍便でお届けします。
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米粉パン

米粉パンは、うるち米やもち米などを原料とした米粉で作られたパンのことです。

米粉にはタンパク質やビタミンB1、ビタミンE、亜鉛などの栄養が豊富で、小麦粉を使った一般的なパンに近いもちもちの食感が楽しめます。また、米粉ならではの甘みもおいしいですよ。

米粉を使うと水分量が高いパンになるため、食べ応えがあり、腹持ちがよいのも魅力です。咀嚼回数が増え、満腹感が得られやすくなりますよ。

また、米粉パンはグルテンフリーの食事を心がけている方にもおすすめです。

ただし、米粉パンのなかには、米粉に小麦グルテンを添加したものがあるので、米粉100%をお求めの場合、パッケージに記載された原材料を確認しておきましょう。

日本ハム みんなの食卓 ふっくら 米粉パン

日本ハム みんなの食卓 ふっくら 米粉パン
みんなの食卓

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4.3
15

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最安値楽天市場
¥750(税込)参考価格¥3,500
-¥2,750お得!

商品情報

山形県産の米粉を使った米粉パンは、アレルギーの特定原材料を使っていない専用工場で製造されているので、食物アレルギーを持ってる方でも楽しめます。もちろんグルテンフリーなので、ダイエット中の方にもおすすめです。冷凍品なのでストックしやすく、独自の製法でふっくらとした食感を楽しめるのも魅力ですよ。ラップに包んで電子レンジで40秒温めるだけで簡単においしく解凍できます。
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CoCoRoBA グルテンフリー 米粉パン 食パン

CoCoRoBA グルテンフリー 米粉パン 食パン
参考価格楽天市場
¥2,780(税込)

商品情報

国産米粉を使用した「CoCoRoBA グルテンフリー 米粉パン 食パン」は、グルテンフリーでアレルギー対応のヘルシーな食パンです。小麦や乳、卵を一切使用せず、もちもちの食感が楽しめます。おいしく、安心して食べられる一品です。
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ライ麦パン

ライ麦パンとは、ライ麦を原料としたパンです。ライ麦には食物繊維がたっぷり含まれているほか、ビタミンB類やミネラルなども豊富で、普通のパンに比べて栄養価が高くなっています。

噛み応えがあるため咀嚼回数が多くなり、満腹感を得やすいのも魅力です。普通の食パンよりもカロリーが控えめな点もよいですよ。

また、食後の血糖値の上昇が緩やかな低GI値食品で、糖が脂肪に変化するのを防げます。

なお、ライ麦入りパンはライ麦100%ではないため、購入の際は表示に気をつけましょう。

メステマッハー オーガニック ディンケル&グリューンカン

メステマッハー オーガニック ディンケル&グリューンカン
Mestemacher(メステマッハー)

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3.7
1,147

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タイムセール
¥589(税込)参考価格¥648
-¥59お得!

商品情報

1871年にドイツで創業したメステマッハー社のライ麦パンです。小麦の原種といわれる古代穀物の有機スペルト小麦と有機全粒ライ麦を使用したオーガニックの全粒粉ライブレッドなので、独特の深い味わいが楽しめます。ハムやチーズ、サーモンなどをトッピングするとおいしいですよ。気密性の高いパッケージに入れて低温殺菌を施しているため、未開封の状態で約15カ月間長期保存できます。
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ミトク ぺーマ 有機フォルコンブロート

ミトク ぺーマ 有機フォルコンブロート
ミトク

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4.0
64

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参考価格楽天市場
¥561(税込)

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ドイツ発祥のパンメーカーが作る有機ライ麦パンは、しっとりとした食感が特徴的です。健やかな毎日に欠かせないビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよく摂取できます。ほのかな酸味が感じられるパンですが、ツナやとろけるチーズをトッピングしてトーストしたり、ハムやサーモンを乗せたりするとおいしく食べられますよ。
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メステマッハー フォルコンブロート

メステマッハー フォルコンブロート
Mestemacher(メステマッハー)

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3.9
982

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最安値Amazon
¥681(税込)参考価格¥690
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商品情報

地元ドイツで愛され続けるメステマッハーのライ麦ブレッドは、挽きたての有機全粒ライ麦を使っているのが特徴です。そのままスナックとして食べると、ライ麦パン特有の酸味と香りが口いっぱいに広がります。ハムやサーモン、チーズ、ポテトサラダなどをトッピングしたり、辛いものや甘いものを乗せたりしてもおいしく楽しめますよ。
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フランスパン

フランスパンとはバターやマーガリンなどを使わずに作られるため、脂質が少ないのが魅力です。小麦粉と水、塩、イーストを原料とするフランスパンは、水分量が少ないことから固めの食感が楽しめます。

しっかり咀嚼する必要があるので、満腹感が得られやすいのも特徴です。ふわふわのパンと違ってハードなフランスパンは量を食べ過ぎてしまう心配が少ないでしょう。

同じ原料でも成型や生地の量を変えることで、長い形のバゲットやバタール、パリジャン、短い形状のクッペ、丸い形のブールやシャンピニヨン、などさまざまなタイプのフランスパンがあります。

三友フーズ 冷凍 フランス Maison de Boulangerie プチパン

三友フーズ 冷凍 フランス Maison de Boulangerie プチパン
三友フーズ

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3.8
7

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タイムセール
¥1,227(税込)参考価格¥1,296
-¥69お得!
Amazon1,227詳細

Amazon Prime対象商品

商品情報

本場フランスで親しまれている、小さめサイズのフランスパンです。7割程度の焼きを入れた状態で冷凍しているので、自宅のトースターやオーブンでリベイクすると、外はカリッと、中はしっとりとした食感に仕上がります。サラダや肉料理、パスタに添えて食べたり、ハムや野菜を挟んでサンドイッチにしたりなど、いろいろなアレンジが楽しめるのも魅力です。
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フルフル フランスパン プレーン

フルフル フランスパン プレーン
参考価格楽天市場
¥1,500(税込)

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外はパリパリ、中はもちもちの食感が楽しめる「フルフル フランスパン プレーン」。フルフルの人気商品で、シンプルな味わいがどんな料理にもぴったり。オリジナル製法で焼き上げたフランスパンを、ぜひご家庭でお楽しみください。
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大豆パン

大豆パンは、小麦粉の代わりに大豆の粉を使って作られています。

大豆は「畑の肉」と言われるほど栄養価が高く、食物繊維やタンパク質、大豆由来のイソフラボンなどを含有しているのが特徴です。その一方で、小麦粉を使用したパンに比べると糖質が低いのも魅力で、ゆっくり消化されるため腹持ちがよいですよ。

糖質を制限している方や、ダイエット中の栄養バランスが気になる方におすすめします。

大豆専科ソイコム 大豆全粒粉パン ソイピュアONE

大豆専科ソイコム 大豆全粒粉パン ソイピュアONE
大豆専科ソイコム

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3.4
185

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参考価格Amazon
¥3,680(税込)

商品情報

国産大豆の全粒粉を使った大豆パンは、国内工場で一つひとつ丁寧に焼き上げられるこだわりの逸品です。パン1個で約10gのタンパク質とたっぷりの食物繊維を摂取できます。低糖質なのにほんのりとした大豆の甘みが感じられ、普通のパンと変わらないおいしさが楽しめるのも魅力です。しっとりとした食感で焼かなくてもおいしく食べられ、腹持ちもよいですよ。
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BIKKE 糖質制限プレミアム大豆ロール

BIKKE 糖質制限プレミアム大豆ロール
ビッケベーグル

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4.2
134

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最安値Yahoo!
¥1,300(税込)参考価格¥3,280
-¥1,980お得!

商品情報

「BIKKE 糖質制限プレミアム大豆ロール」は、国産おからパウダーを使用した栄養豊富でヘルシーなロールパンです。糖質制限中でも満足感のある食事が楽しめ、健康志向の方にぴったり。ふんわりとした食感と大豆の優しい風味が特長です。
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惣菜パン

惣菜パンは具材が入っているためダイエットに向いていないイメージがありますが、具材の種類によっては減量中にもおすすめです。

たとえば、茹でたチキンやツナ、卵、レタスなどの肉・魚を挟んでいるサンドイッチなら、ダイエット中に摂りたい食物繊維やタンパク質、ミネラルも摂れますよ。

一方、コロッケやトンカツなどの揚げ物や、焼きそばのような炭水化物が入っている総菜パンは、糖質や脂質の摂り過ぎになってしまうので避けたほうがよいでしょう。

BIKKE 糖質制限 あらびきウインナーロール

BIKKE 糖質制限 あらびきウインナーロール

商品情報

「BIKKE 糖質制限 あらびきウインナーロール」は、糖質4.8gのヘルシーなウインナーロールです。あらびきウインナーに、マヨネーズ、パルメザンチーズ、ブラックペッパーをトッピングし、ボリューム感たっぷりで満足度も抜群。糖質制限中でも安心して食べられる、風味豊かな調理パンです。
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みどり工房 菊芋ふすまパン パリッとウインナーパン

みどり工房 菊芋ふすまパン パリッとウインナーパン
参考価格楽天市場
¥509(税込)

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「みどり工房 菊芋ふすまパン パリッとウインナーパン」は、小麦粉や砂糖を使わず、糖質とカロリーを抑えた低糖質パンです。パリッとしたウインナー入りで、食べ応えがあり、朝食やランチにぴったり。糖質制限中やダイエット中の方にもおすすめの美味しい一品です。
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ダイエット中は控えたいパン

ダイエット中のチートデイやダイエット成功後にパンを食べる際は、砂糖をたっぷり使ったパンや揚げたパン、クリーム入りのパン、白くてふわふわのパンはなるべく避けた方がよいですよ。

それぞれのパンを食べないほうがよい理由について、以下で説明していきます。

砂糖が多いパン

砂糖をたっぷり使っているパンといっても、いろいろな種類があります。代表的なのはジャム入りのパンやあんこを使ったパン、メロンパンなどです。

砂糖には血糖値を急上昇させる働きがあるため、インスリンの過剰分泌を誘発し、脂肪を溜め込むことにつながってしまいます。

また、ジャムパンやあんパン、メロンパンは、砂糖を使っていないプレーンな食パンと比べるとタンパク質や食物繊維が少なく、カロリーや炭水化物の量が多くなる傾向がありますよ。

揚げたパン

カレーパンや揚げパンのように油で揚げたパンはおいしいですが、ダイエット中の食事には適していません。

なぜなら、小麦粉で作った食パンと比べると脂質量が約4倍も高く、カロリーも高めだからです。

ダイエット中に食べると罪悪感を感じるだけでなく、カロリーオーバーにつながります。また、脂質は糖質が結びつくと体脂肪を合成してしまうという事実からも、減量中はなるべく食べないことをおすすめしますよ。

クリーム入りのパン

クリームが中に入っているパンや、上にトッピングされているパンも要注意です。

生クリームやカスタードクリーム、バタークリームなどは乳製品から作られているため、脂質の含有量が多い傾向にあります。

また、クリームには甘さを出すために砂糖が入れられていることも忘れてはなりません。砂糖は血糖値を急上昇させる性質があり、脂肪を蓄積するリスクを高めます。

クリーム入りのパンは菓子パンなので肉や野菜がトッピングされていないため、タンパク質や食物繊維などダイエット中に積極的に摂りたい栄養素を補うことも難しいですよ。

ダイエット中に最も避けるべきパンと言えるのではないでしょうか。

白くて柔らかいパン

食パンや白パンなどの柔らかくてふわふわのパンは、それほど噛まなくても食べられるので満腹感を感じにくく、ついつい食べ過ぎてしまうのがネックです。物足りなくて余計な間食が増えるリスクもありますよ。

パンの白色は精製された小麦粉の色ですが、白い小麦粉は糖質量が多くて食物繊維が少ないのがデメリットです。血糖値を急上昇させる特徴があり、インスリンを過剰に分泌させることで脂肪を蓄積する可能性もあります。

スムーズにダイエットを進めたいのであれば、白くて柔らかいパンは食べないほうがよいでしょう。

ダイエット中もおいしいパンを楽しもう!

ダイエット中だけどパンを食べたいという方は、全粒粉パンや米粉パン、ライ麦パンなど小麦粉を使っていないパンや、砂糖や油脂を使用していないパンを選ぶとよいでしょう。脂質や糖質が少なかったり、GI値が低かったりするので、おいしく食べながら理想の体型をめざせます。本記事でご紹介したおすすめのパンを参考にして、味も栄養も満足できるパンを選んでみましょう!

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全17商品

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ベースフード

ベースフード ベースブレッド ミニ食パン

ベースフード

ベースフード ベースブレッド 6種

ノーブランド

Switch ブラン100

低糖工房

低糖工房 低糖質 ふんわりブランパン プレーン

Ai Bagel ベーグル

ぷらすの

セレストブレッドオリジナル 国産ベーグル

みんなの食卓

日本ハム みんなの食卓 ふっくら 米粉パン

CoCoRoBA グルテンフリー 米粉パン 食パン

Mestemacher(メステマッハー)

メステマッハー オーガニック ディンケル&グリューンカン

ミトク

ミトク ぺーマ 有機フォルコンブロート

Mestemacher(メステマッハー)

メステマッハー フォルコンブロート

三友フーズ

三友フーズ 冷凍 フランス Maison de Boulangerie プチパン

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大豆専科ソイコム 大豆全粒粉パン ソイピュアONE

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BIKKE 糖質制限プレミアム大豆ロール

BIKKE 糖質制限 あらびきウインナーロール

みどり工房 菊芋ふすまパン パリッとウインナーパン

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3.6203
4.549
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5.03
4.315
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※本記事に掲載している商品の情報は、記事更新時のものになります。価格が変動している場合や在庫切れしている場合があるため、最新の価格や商品詳細については各販売店やメーカーにてご確認ください。※記事で紹介した商品を購入すると、売上の一部がクラシルに還元されることがあります。

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