【2024年】プロテインのおすすめ45選！選び方やおすすめ商品を紹介

ダイエットやボディメイクをしたいと思ったときに、たんぱく質を効率良く摂取できる「プロテイン」は強い味方。ですが、ホエイにソイ、カゼインなど種類がいろいろあって、どれを選べばいいのか初心者にはわからないもの。そこでダイエットコーチ/トレーナー監修の元、プロテインがなぜ必要か、どう選べばいいのかなどを徹底解説しました！

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日本では、「プロテイン＝たんぱく質を摂取できるサプリメント」という認識を持つ方が多いですが、そもそも英語で「protein」とは「たんぱく質」そのものを指します。たんぱく質は、炭水化物・脂質とともに三大栄養素のひとつで、筋肉や皮膚・髪の毛なども、たんぱく質によって形成されています。

厚生労働省が公表している資料（注1）によると、男女が1日あたりに摂取するたんぱく質の推奨量は以下のように定められています。

計太さん：私はよく、「体重×1gを目安にたんぱく質を摂取してください」とお伝えしています。たとえば朝食にサバ1尾、昼に鶏むね肉100g、夕食に豆腐を半丁食べ、それぞれごはんを1膳食べたとすると、1日の食事から摂れるたんぱく質は60g弱。意識をすれば、食事だけでもたんぱく質を十分に摂取することは可能です。朝食を食べない方や昼食をおにぎりやサンドイッチだけで済ませてしまう方、日常的にトレーニングを行う方などに、ドリンクタイプのプロテインサプリは補助食品としておすすめです。  

筋肉を大きくするために必要なのは筋肉への刺激（トレーニング）と栄養であるため、筋トレと並行してたんぱく質を摂取する必要があります。

そのため、監修者である計太さんによれば「たんぱく質の摂取目安は体重×1gですが、筋トレで体を大きくしたいなら、体重×1.5g〜2gが目安になります」とのこと。

たとえば体重が70kgの人であれば、1日に105〜140gのたんぱく質を摂取する必要があるということになります。このたんぱく質量をお肉だけで摂取しようと思えば大変ですし、3食すべて高たんぱくな食事を摂るのも手間がかかります。

ドリンクタイプのプロテインを取り入れることで効率よくたんぱく質を摂取できますし、運動後など、筋肉がもっとも成長するタイミングに合わせてたんぱく質を摂るといったことも可能になるのです。

たんぱく質が不足してしまうと筋肉の分解が進み、筋トレをしているのに筋肉が思ったように増えない…といったことにつながります。

また、それ以外にも髪がパサパサになったり集中力が低下したりするなど、さまざまな弊害が生まれます。そのような事態を防ぐために、筋トレやダイエットをしていない方もたんぱく質をしっかりと摂取する必要があります。

そこでまず重要なのは、自分が「体重×1g」のたんぱく質を日常的に摂取できているかを知ることです。アプリ（あすけん、カロミルなど）を活用して自分の食事を記録し、目安量に達しているかを知るといいでしょう。

万が一たんぱく質不足であるならば、食事や生活習慣を見直すことともに、本記事で紹介するようなプロテインを摂取することが選択肢に挙がってきます。

計太さんによると、プロテインが必要かどうかはその人の食習慣によるとのこと。食事でたんぱく質を十分に取れていれば、追加でプロテインを飲む必要はありません。

プロテインと一口に言ってもさまざまな種類があり、数ある中から自分に合うものを見つけるのはなかなか難しいですよね。そこでここからは、プロテインを選ぶときに注目したい4つのポイントを解説します。

プロテインを摂取する目的や飲みやすさ、コスパなど、重視したいポイントをイメージしながら読み進めてみてくださいね。

プロテインの種類は、「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」「カゼインプロテイン」の3つに大きく分類されます。以下で特徴を見ていきましょう。

牛乳に20％含まれているたんぱく質の一種。水によく溶けて飲みやすいため、初めてプロテインを飲む方にもおすすめです。 分岐鎖アミノ酸（BCAA）という成分が多く含まれており、筋肉量の増加や疲労の軽減効果も期待できます。カゼインプロテインやソイプロテインと比較すると、価格は比較的高めです。

ホエイプロテインのなかにも「WPI」「WPC」という2つの種類があります。通常のホエイプロテインはWPC（ホエイプロテインコンセントレート）と呼ばれ、元が牛乳であるため、乳糖不耐の方が飲むとお腹がゆるくなることがあります。

一方、WPI（ホエイプロテインアイソレート）は乳糖などの成分を減らし、よりたんぱく質含有量を増やしたもの。一般にWPCよりも価格が高くなる傾向にあります。

ホエイプロテインについては、以下の記事でも詳しく紹介しています。

1. ホエイプロテインのおすすめ20選！ 選び方や効果についても解説

大豆が原料となっている植物性のプロテイン。脂質が少なくダイエット中の方におすすめです。 大豆由来のイソフラボンが含まれているため、美肌効果やアンチエイジング効果などが期待できることから、女性向けのプロテインはソイが主原料であることが多くあります。

また、ホエイプロテインとの比較でいうと、たんぱく質含有量はホエイプロテインのほうが上のため、筋トレ目的の方はホエイプロテインを選ぶ傾向にあります。ただ、ホエイよりも吸収が遅いため、食欲を安定させやすいというメリットがあります。

ソイプロテインについては、以下の記事でも詳しく紹介しています。

カゼインとは、牛乳に約80％含まれているたんぱく質の一種（残りの20%はホエイ）です。ホエイプロテインとは真逆で、水には溶けにくく固まりやすいのが特徴。ホエイプロテインに比べて、飲みにくいと感じる方も少なくないでしょう。

ただし、体内に吸収されるスピードが穏やかなため、腹持ちがよく筋肉の分解を抑えることができます。筋肉量を現状のまま維持したい方やダイエット目的の方に向いています。

カゼインプロテインについては、以下の記事でも詳しく紹介しています。

1. カゼインプロテインのおすすめ8選！メリット・デメリットや選び方を解説

プロテインの種類によって効果は大きく異なるため、自分に合ったプロテインを選ぶことが大切です。記事の後半では3種類ごとにおすすめの商品もご紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

それぞれのプロテインの特徴をより活かすために、ホエイ&ソイ、ホエイ&カゼインなど種類の異なるプロテインを組み合わせたものもあります。本記事ではミックスタイプの商品もご紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

せっかく摂取するのなら、なるべくたんぱく質含有率が高いプロテインを選びましょう。たんぱく質含有率とは、プロテインの中にどのくらいのたんぱく質が含まれているかを表す指標のことです。

たとえば、たんぱく質含有率が60％であれば、プロテイン100gのうちたんぱく質は60g含まれていることがわかります。たんぱく質含有率が高ければ、1回の摂取で多くのたんぱく質を摂取することが可能です。

重さにたんぱく質含有量の数字をかければたんぱく質量がわかり、価格をたんぱく質量で割れば、価格あたりのたんぱく質量がわかるので、コスパにこだわる人はここを計算してみるのもアリでしょう。

計太さんいわく、たんぱく質が多めのプロテインを選びたい場合は、たんぱく質含有量75％以上のものがよいとのこと。商品のパッケージや栄養成分表示などをチェックしてみてください。

プロテインを選ぶ際には、味にもこだわりましょう。プロテインはサプリメントと同じように、継続して飲み続けなければ効果は現れません。プロテインを購入してもおいしいと感じられない場合は、途中で飲むのをやめてしまう要因になりやすいです。

プロテインの摂取を習慣化するために、ご自身が飲みやすい味を選ぶことが重要です。近年はさまざまな味のプロテインがありますが、なかでも以下のような味が多くあります。

加えて、水への溶けやすさも飲みやすさに関係してくるため、なるべく溶けやすいプロテインを選ぶのもポイントです。ホエイ、ソイ、カゼインの3種のなかでは一般にホエイがもっとも溶けやすいので、飲みやすいものを重視するのであればホエイが有力な選択肢となります。

計太さんによると、最近のプロテインは溶けやすくておいしいものが増えているそうです。フレーバーのバリエーションも豊富なので、お気に入りの味を見つけるのもいいですね。

プロテインには、たんぱく質だけでなく、カルシウムやビタミンB群、ビタミンDなど様々な栄養素が配合されています。

なかでも、BCAA、EAAといった筋肉の分解を抑制するのに求められるアミノ酸が豊富に含まれるものは気になるという方も多いのではないでしょうか？

BCAAとは分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acids）のことで、たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンが該当します。いずれも体の中でつくれず、食事やサプリか摂取する必要がある「必須アミノ酸」です。

BCAAは運動後の筋損傷を防ぎ、筋分解を抑制するとも言われていることから、BCAA単独のサプリも販売されています。

BCAAは必須アミノ酸だと説明しましたが、必須アミノ酸はバリン・ロイシン・イソロイシンを含む9種類が存在します。EAAは必須アミノ酸（Essential Amino Acid）のことで、BCAAはEAAの一部ということになります。

たんぱく質は体内で分解されてアミノ酸になりますが、BCAA・EAAなどのサプリは、はじめからアミノ酸の状態であるので、より吸収速度が速くなります。

女性向けのソイプロテインの場合、コラーゲンや抗酸化作用があると言われるコエンザイムQ10などが配合されていることもあるので、自分が求める栄養素を含むものを選ぶのもいい方法です。

プロテインには、筋肉を作るのに必要な栄養素だけでなく、食事で不足しがちな栄養素を補給できる商品が多数あります。特にプロテインに入っているとうれしい栄養素を計太さんに教えていただきました。

おすすめのプロテインを種別別にご紹介します。コスパ重視な方にうってつけの安いプロテインや、味や飲みやすさにこだわって作られたもの、ドラッグストアなどで買えるアイテムなど幅広くピックアップしました。マイプロテインやザバスといった人気メーカーの製品もあるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

まずはホエイプロテインから見ていきましょう！

Myprotein

MYPROTEIN Impact ホエイプロテイン

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たっぷり1kg・約30日分が入った大容量タイプは、ホエイプロテインを継続して摂りたい方にぴったり。高精製された純度の高い濃縮乳清たんぱく質を原料としているプロテインです。水やミルクのほか、スムージー、ヨーグルトなどと混ぜて、アレンジして飲むことが可能。コスパのよさとフレーバーの豊富さ、たんぱく質の含有量（1食あたり23g）を重視したい方にもおすすめです。「KURASHIRU」の割引コードで55%OFF（※）の商品もありますので、チェックしてみてくださいね。 ※ 一部商品を除く

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X-PLOSION（エクスプロージョン）

X-PLOSION ホエイプロテイン

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現役アスリートが開発したこだわりのプロテインです。1食30gあたりのたんぱく質量は21.0g。こだわっているのは、継続できる価格であること、体つくりに必要な栄養素をサポートすること、国内工場製造であること。品質と価格にアスリート目線でこだわり抜いています。

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ファイン・ラボ

ファインラボ ホエイプロテイン ピュアアイソレート

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溶けやすく飲みやすいミルクココア風味のWPIプロテイン。牛へのストレスが少ない放牧を主体とした生育やフィルター通過によるプロテイン粉末の均一化など、製法や品質にとことんこだわっています。

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1. ホエイプロテインのおすすめ20選！ 選び方や効果についても解説

以下、乳製品が苦手な方にもおすすめのソイプロテインを紹介します。

1. 【2024年】ソイプロテインのおすすめ15選！選び方、飲むタイミングなど徹底解説

最後に、おすすめのカゼインプロテインをご紹介します。

1. カゼインプロテインのおすすめ8選！メリット・デメリットや選び方を解説

以下、ダイエット中におすすめのプロテインをご紹介します。

ここからは、成長期のお子さん向けの「ジュニアプロテイン」をご紹介します。カルシウムなどの栄養素が配合されたものが多いのも特徴で、子どもでも飲みやすい味わいになっています。

森永製菓

森永製菓 ジュニアプロテイン

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たんぱく質はもちろん、カルシウム、カルシウムの働きを助けるビタミンD、鉄分、ビタミンB群といった栄養素まで幅広く配合した、小中学生に適したジュニアプロテインです。味わいは定番の森永のココア味。合成甘味料は不使用で、ホットでもアイスでも摂取可能です。

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VALX

レバレッジ VALX ジュニアプロテイン

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食事だけでは不足しがちな栄養をサポートし、継続してたんぱく質を摂取可能なジュニアプロテインです。カルシウムが100mg配合され、カルシウムの吸収をサポートするビタミンDやビタミンB群をバランスよく配合。骨や歯の形成に必要なマグネシウムも100mg配合されています。

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1. こども用プロテインのおすすめ10選！大人用との違いは？何歳から飲んでいい？など解説

つづいては、女性にうれしい栄養素が配合されたプロテインをご紹介します。ボディメイクや美容にをサポートしてくれるプロテインばかりですよ。

最後に、プロテインに関する様々な疑問を解消しておきましょう。いつ飲むべきか、プロテイン自体の脂質や糖質、カロリーは気にするべきかなど、気になるポイントをまとめました。

前述した通り、ホエイプロテインには「WPI」と「WPC」の2種類があることが分かりました。しかし、より効果を得るにはどっちを選ぶべき？と迷う方もいるのではないでしょうか。計太さんによると、どうしてもWPIじゃないとダメ…といったことはとくにないとのこと。お腹の調子やコストを考慮して続けやすい方を選びましょう。

ソイプロテインが女性に人気な理由のひとつが、イソフラボンを補給できること。イソフラボンには、美肌やアンチエイジング効果のほかにもうれしい働きがあります。

吸収が早いホエイプロテインに対して、ソイプロテインやカゼインプロテインはゆっくりと体内に吸収されるのが特徴です。吸収が遅いことで、満腹感を持続させやすく筋肉の分解を抑えることができます。

EAAやBCAAで必須アミノ酸を効率よく摂取できるなら、プロテインよりも良いのでは？と思う方もいるかもしれません。そこで、それぞれの特徴や使い分ける基準を計太さんに伺いました。

プロテインを取り入れてみたいけど、1日のどのタイミングで摂取すればよいのかわからない、という方もいらっしゃることでしょう。 プロテインは、以下の3つのタイミングで摂取するのがおすすめです。

起床時は体内の栄養素が不足している状態なので、プロテインを摂取することで栄養を補えます。とくに朝食を抜いてしまう方は、プロテインだけでも摂っておきたいところです。

間食でカロリーや糖質、脂質の高いお菓子などをついつい食べてしまう方は、それらをプロテインと置き換えるのがおすすめです。ソイプロテイン、カゼインプロテインなど吸収がゆるやかなものを選ぶと、夕食まで空腹感なく過ごせるかもしれませんよ。

運動後の45分間は、運動によった筋肉細胞をたんぱく質で修復しやすく、筋力増加や疲労回復が期待できると言われます。せっかく運動するのであれば、前後にプロテインを摂取するのは効果的な方法です。

計太さん：睡眠中の筋分解を抑えるために飲む方法もありますが、ダイエットが目的の場合は寝る前に飲む必要はありません。たんぱく質の摂取総量が不足している場合は、必要に応じて朝食や間食などでプロテインを摂取しましょう。

計太さん：ダイエット中の方には全身のメニューがおすすめです。さらに気になる部分がある方は、プラスアルファで部位に合わせてトレーニングを増やしたり、セット数を増やすと良いでしょう。以下では初心者の方も自宅で実施しやすいトレーニングをご紹介します。

仰向けになって膝を立て、お腹の空気を口からゆっくり吐き切ります。お腹の奥の方が疲れる感覚があると、インナーマッスルが鍛えられてぽっこりお腹も解消されやすいですよ。

四つん這いの状態から、身体が一直線になるように姿勢を保ちつつ肘を曲げて体を床に近づけます。そこからゆっくりと元の姿勢に戻る動作を繰り返します。難しい場合は、膝をついた状態でも効果がありますよ。骨盤・お腹・頭部がまっすぐになるように意識をしてくださいね。

足を肩幅程度に開きます。手を胸の前で軽く組み、ゆっくりと腰を落とします。骨盤が後傾にならないように注意をしながら行ってくださいね。スクワットを行うことで太ももの前側、後側も効率よく刺激することができます。

うつ伏せになり、片方の腕をまっすぐ前に伸ばした状態から、前腕部分を垂直に保ちゆっくりと肘を背中側にひいていきます。肘を骨盤に近づけるようにひくことで背筋に効きますよ。こちらのトレーニングは片方ずつ、左右10回を3セット行うと良いでしょう。

計太さん：プロテイン初心者は、まずはおいしくて続けられそうだと思うプロテインを見つけましょう。味にクセがなく飲みやすいホエイプロテインがおすすめです。最初は安いものでいいので、口コミなどを見て味の評価が高いものを選んでみてください。

計太さん：プロテインには当然ながら脂質や糖質、カロリーが含まれていますが、7割前後がたんぱく質なのでそこを気にして選ぶほどの差は出にくいです。ホエイかソイかカゼインか、たんぱく質含有量はどれくらいか、配合されている栄養素はどのようなものか、といった軸で選ぶことをおすすめします。

計太さん： プロテインを飲むと太りますか？ というのもよくある質問ですが、炭水化物も脂質もほとんど含まれないプロテインを飲んで太ることはまずありません。プロテインを飲みながら体重が増えるとすれば、プロテイン以外に原因があることを疑ってみてください。  

計太さん：食欲をコントロールすることが目的ならその日のうちから効果を得られます。ただし、食欲コントロールによって体重を落とすには、1〜2か月ほど続ける必要があるでしょう。筋肉を増やす目的なら、食事制限やトレーニングも一緒に行う場合で、最短で2か月はかかります。

年齢を重ねると、消化力が下がったり食が細くなることによってたんぱく質不足になりがち。消化吸収しやすいプロテインなら消化の負担を減らしながらたんぱく質を補給できるため、60代以降の方にもおすすめです。

計太さん： 最近のプロテインは総じて溶けやすくなっているので、シェイカーに関しては基本的に好みのものを選んでいいいと思います。また、「なにで割るか」ですが、牛乳で割ったほうがおいしいケースが多い一方、ダイエット的には牛乳で割ると思いがけず脂質を多く摂取してしまうこともあるので、栄養素のバランスを考えて選ぶといいと思います。

プロテインは密閉容器でしっかりと撹拌させて溶かし切る必要があるため、専用のプロテインシェイカーは必須のアイテムです。プロテインは水や牛乳などで割りますが、まずは水を入れ、その後でプロテインを入れるのがポイント。

シェイカー自体の選び方のポイントとしては、中に攪拌を促すボールが入っているかどうかや、飲み口がついているかどうかなど。溶けにくいタイプのプロテインを好む方ならば、プロテインが溶けるための工夫がされているものを、ジムなどで少量ずつ摂取したいなら飲み口付きのものを選ぶなど、ご自身の使用シーンに合わせて選ぶといいでしょう。

1. プロテインシェイカーのおすすめ15選！漏れにくいタイプやおしゃれでかわいいものなど人気のアイテムをご紹介

2. 電動・高機能プロテインシェイカーのおすすめ16選！メリットも解説

3. 食洗機対応プロテインシェイカーのおすすめ6選！洗いやすいシェイカーも併せてご紹介

コンビニに行くと、プロテインバーやプロテインドリンクといったプロテイン製品が手に入ります。これらはプロテインを手軽に摂取できる一方、本記事で紹介してきたプロテインサプリと比較すると糖質や脂質などが高いというデメリットも。そのあたりのメリット・デメリットを頭に入れて、賢く取り入れると良さそうです。

1. コンビニで買えるプロテインおすすめ10選！バー・ドリンクタイプもご紹介

計太さん： プロテインには人工甘味料が使われているものとそうでないものがあります。また、日本製に比べて海外製は味付けが甘めの傾向があります。この人工甘味料ですが、体に悪いのでは？ と思われる方もいらっしゃるかと思いますが、プロテインで摂取する程度では気にする必要はありませんので、好みで選んでOK。ただ、ダイエットを継続すると味覚が研ぎ澄まされるので、徐々に人工甘味料の甘さが気になってくる傾向はあります。  

1. 人工甘味料不使用プロテインのおすすめ9選！ホエイプロテインやソイプロテインも

ダイエット中であれば、普段の食事からも気をつけている方も多いのではないでしょうか。クラシルではダイエット中の方にもおすすめな「高たんぱくな簡単おかず」をご紹介しています。レンジで作れるものも多く、ご家庭で手軽にできるレシピを揃えていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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