ダイエット中におすすめのおやつ15選！甘い系からしょっぱい系までご紹介
ダイエット中でもつい食べたくなる「おやつ」。食べてはいけないと思いがちですが、選び方によっては食べてもよいおやつもあります。ナッツやチーズなどのしょっぱい系からチョコや干し芋などの甘い系までさまざまな種類があるので、どれを選んでよいのか悩んでしまいますよね。そこで今回は、ダイエット中のおやつの選び方やおすすめの商品についてご紹介します。
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ダイエット中のおやつの選び方
ダイエット中のおやつを選ぶ際のポイントは「カロリーや糖質」「好みの味」「個包装タイプ」「栄養素」と大きく分けて4つあります。ここからは、この4つのポイントを詳しくご紹介するので、自分に合ったダイエット中のおやつを見つけてくださいね。
1.カロリーや糖質に注目して選ぶ
ダイエット中のおやつのカロリーは1日200kcal以下、糖質量10g以下のものを選ぶようにしましょう。
おやつを食べること自体はダイエットに大きな支障をきたしませんが、適切な量であることが大切です。1日の摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないように意識して量を調整してください。
仮におやつを食べ過ぎてしまった場合でも、他の3食の食事で調整してその日のなかでバランスを整えれば問題ありません。見落としがちな飲み物にもカロリーや糖質がしっかり含まれているので要注意ですよ。
2.好みの味から選ぶ
ダイエット中のおやつには、しょっぱい系から甘い系までさまざまな種類のおやつがあります。ここでは、しょっぱい系と甘い系の2つの種類に分けてそれぞれの特徴を紹介していくので、自分好みの味のおやつを見つけてくださいね。
【しょっぱい系】ナッツ・チーズなど
しょっぱい系のおやつが食べたいという方は、ナッツやチーズなどのおつまみのようなおやつがおすすめです。
ナッツはダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が含まれています。さらに糖質が少なく、糖の吸収も緩やかなので、ダイエット中にぴったりです。
チーズはダイエット中に積極的に摂取したいタンパク質やビタミン、カルシウムなどの栄養素が含まれています。ですが、中には脂質や塩分が多いチーズもあるので、食べる種類には注意が必要です。
【甘い系】チョコ・ビスケット・ゼリーなど
甘い系のおやつが好みという方には、低糖質のチョコやビスケットなどがよいでしょう。通常のおやつと比べると砂糖などを減らして糖質が抑えられているので、ダイエット中に向いています。
糖質に加えてカロリーも抑えられるのがゼリーです。フルーツやコーヒーでできたゼリーは意外と糖質が高い場合があるので、シンプルな材料や寒天を使用したゼリーがおすすめですよ。
3.小分けパック・個包装タイプがおすすめ
どんなおやつでも食べ過ぎてしまうと意味がありません。食べ過ぎを抑制するためにおすすめなのが、小分けパック・個包装タイプのおやつです。
食べきりサイズのおやつなら1回に食べる量を調整でき、食べ過ぎを防止してくれます。また、学校や職場などおやつを外へ持っていく際にもかさばらないので便利です。
大袋タイプを買ってしまったという方は少量ずつジッパー付き保存袋などに分けておくと、個包装同様に量を調整できますよ。
4.栄養素に注目して選ぶ
おやつにはたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれています。栄養素によって働きや特徴が異なるので、自分に必要な栄養素に注目して選ぶのも一つです。それぞれの栄養素に分けて紹介するので、チェックしてみてください。
たんぱく質
たんぱく質は筋肉・臓器・毛髪など体を構成するのに欠かせない大切な栄養素です。筋肉量を増やしてくれるので基礎代謝のアップも期待でき、ダイエットにぴったりの特徴を持ちます。
また、腹持ちがよく脂肪になりにくいという面もあります。ダイエットはもちろんですが、筋トレをしている人にもおすすめの栄養素ですよ。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を整え、便秘を予防してくれる働きがあります。便秘になると代謝が下がるので、脂肪が燃焼されにくくなります。そのため、ダイエット中は腸を健康に保つことを意識する必要があります。
また、食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きもあります。血糖値の急上昇を防止できれば脂肪の蓄積も抑えられますよ。
ビタミン・ミネラル
ビタミンやミネラルは、三大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質をエネルギーに変換する際の潤滑油のような働きがあります。そのため、ビタミンやミネラルが不足してしまうと脂肪燃焼が停滞し、痩せにくい体になってしまいます。
また、一部のビタミンには抗酸化作用があり、美肌や健康維持にも役立ちますよ。
ダイエット中に食べるおやつの注意点
ここまでは、ダイエット中に食べるおやつについて紹介してきましたが、食べる際にも注意点があります。おやつを食べる際には、食べる量や食べる時間帯を意識しましょう。以下で詳しく説明しているので、チェックしてみてください。
食べ過ぎに注意
太りにくいおやつであったとしても、食べ過ぎには注意です。低カロリー、低糖質という名前に油断してたくさん食べてしまうと総摂取量が増えて、かえって食べ過ぎてしまうこともあります。
カロリー1日200kcal以下、糖質量10g以下を目安に、適度な量を食べるように心がけましょう。
就寝前に食べるのは控える
就寝前は出来るだけ食事を控えることをおすすめします。就寝前はエネルギーが消費されにくいので、脂肪が蓄積されやすい状態です。
また、夜22時以降は脂肪をため込みやすいホルモンが多く分泌されており、日中の食事に比べて太りやすいものです。
どうしてもお腹が空いてしまった場合は、低糖質や低脂質なものを食べるようにしておきましょう。
ダイエット中におすすめのおやつ15選
ここからは、おすすめのダイエット中のおやつ15選をご紹介します。低カロリー低糖質や砂糖不使用、素材の味を楽しめるおやつなど、さまざまな種類の商品をまとめました。しょっぱい系と甘い系に分けて紹介するので、好みや目的に合ったおやつを見つけてくださいね。
しょっぱい系
商品情報
風味：素焼きナッツとチーズ
内容量：21g(1袋)
商品個数：30袋
糖質： 1.1g(1袋)
乾燥チーズ入りのミックスナッツです。素焼きのナッツだけでは物足りないという方におすすめのおやつで、小腹が空いた時はもちろんお酒のお供としても楽しめます。食物繊維・ビタミンE・カルシウムも豊富に含まれているので、不足しがちな栄養素も補給できますよ。個包装なので食べる量を調整でき、好きな場所に気軽に持ち運べて便利です。
独自の特殊製法を使用しており、パリパリとした食感を楽しめます。パスタ生地の一部を小麦たんぱくに置き換えており、一般的なパスタスナックと比べて糖質54％オフと低糖質なところも嬉しいポイントです。おやつはもちろん、小さく砕いてサラダやスープなどの料理のアクセントにも活用できる優秀なおやつですよ。
Amazonカスタマーレビュー（539件）
タイムセール商品情報
風味：バーベキュー味
内容量：32g(1袋)
商品個数：12袋
糖質：5.9g(1袋)
三大栄養素であるたんぱく質をおやつ感覚で気軽に食べらる高タンパク質のプロテインスナックです。カリカリとした食感と旨味の詰まったバーベキュー味で、ビールや炭酸との相性も抜群ですよ。糖質が5.9gとヘルシーなのも嬉しいポイントです。リラックスタイムの相棒として美味しく食べるだけで、ダイエット中や筋トレ中の体づくりのサポートをしてくれます。
大豆の風味を活かしたピリッと辛い柚子胡椒味の大豆チップスです。高たんぱく質、低糖質、そして食物繊維が豊富なので、ダイエット中でも気兼ねなく食べられます。また、ノンフライのチップスなので1袋あたり142kcalとカロリーが低いのも嬉しいですね。つい食べたくなるポテトチップスの代わりに食べるのはいかがでしょうか。
ふわっと軽く、しっとりとした食感が楽しめます。見た目はスナック菓子のようですが、100%プロセスチーズのおやつです。濃いチーズの味を楽しめ、不足しがちなカルシウムもしっかり補給できます。ワインと一緒に食べておつまみとして楽しむのはもちろん、スープなどに入れて食事に取り入れて味わうのもおすすめです。
北海道昆布の自然の風味に軽く調理を加えただけのナチュラルなおやつです。噛みごたえのある食感なので、しっかり噛んで満腹感も得られます。1袋あたり189kcalとカロリー控えめなのも嬉しいポイントです。カルシウムや食物繊維などダイエット中に積極的に摂取したい栄養素が豊富に含まれているので、体にもやさしいですよ。
商品情報
風味：レギュラー
商品の形状：スティック
内容量：150g
商品個数：1袋
厳選された良質なステーキ用の牛もも肉を使用したビーフステーキジャーキーで、醤油ベースの味付けがクセになります。噛めば噛むほど旨味が広がるしっかりとした歯応えが特長で、ビール片手におつまみにもぴったりです。150gとボリューム満点のサイズ感なので、ダイエット中は少しずつ小分けで食べるようにして食べ過ぎないように注意しましょう。
甘い系
ロッテ独自の技術で作られた砂糖や乳糖などの糖類ゼロのほろ苦いチョコレートです。カカオが70%含まれており、甘さと苦みの程よい大人な味わいを楽しめるため、仕事や勉強のちょっとした息抜きにぴったりですよ。それぞれ個包装になっているので、かさばらずにバッグなどに入れて持ち運べ、いつでもどこでも味わえます。
豆乳や小麦胚芽、食物繊維など、こだわりの素材を使用した風味豊かなビスケットが低糖質で味わえます。一般的なビスケットと比べると糖質を50%低減しており、1袋あたり糖質10g以下に抑えました。ダイエット中や糖質制限をしている方におすすめです。ビスケットには発酵バターを配合しているので、低糖質ながらも濃厚な香りや豊かな風味を実現しています。
砂糖ゼロ・糖類ゼロのビスケットで、コク深いショコラの味わいがより満足感を高めてくれます。サクッとした食感とやさしい味わいが心地よいヘルシーなおやつです。食物繊維もたっぷり含まれており体にやさしいところも魅力です。ダイエット中におやつを食べるのが不安という方におすすめですよ。1枚ずつ個包装になっているので、小分けで食べられて食べ過ぎも防げます。
商品情報
風味：バーベキュー味
内容量：150g(1個)
商品個数：6個
容器の形状：スタンディングパウチ
カロリー：44kcal(1個)
果汁12%のぷるんと喉越しのよいぶどうの蒟蒻ゼリーです。カロリーが44kcalと低カロリーな上に、レタス約1.5g個分に相当する5gの食物繊維まで含まれており、ダイエット中の体にやさしく寄り添ってくれます。小腹が空いた時に好きな量だけささっと食べられるチューブタイプなのも嬉しいポイントです。
コクのある珈琲ゼリーを低カロリーに仕上げました。こんにゃく粉が入っているので、1個あたり66.6kcalとヘルシーです。そのまま食べるのもよいですが、生クリームや好きなトッピンングを加えてパフェ風に楽しむのもおすすめですよ。1個あたり180gとボリュームもあるので満腹感がしっかり得られるところも嬉しいですね。
Amazonカスタマーレビュー（601件）
商品情報
風味：甘い
内容量：25g(1個)
商品個数：10袋
カロリー：89kcal(1袋)
国産黒豆を使用し、こだわりの素材をナチュラルに楽しめるおやつです。味付けは砂糖と食塩のみとシンプルで、やさしい甘さがどこか懐かしさを感じます。豆そのものの歯応えも心地よく、満足感の得られる噛みごたえになっています。食物繊維がたっぷり含まれているのも嬉しいポイントですね。外出中でも好きなタイミングで食べられる便利なチャック付きです。
Amazonカスタマーレビュー（729件）
商品情報
風味：オリジナルダーク
内容量：33g(1袋)
商品個数：12個
カロリー：66.6kcal(1個)
フルーツの甘さを生かした砂糖不使用のヘルシーさが魅力です。ドライデーツの甘さとカカオの風味が豊かな、まるでチョコレートを食べているような新感覚のおやつです。ビタミンE、食物繊維、ミネラルが豊富に含まれる栄養満点なアーモンドも主原料に含まれているので、ダイエットに不足しがちな栄養素を補ってくれますよ。
国産のさつまいも紅はるかを使用しており、自然な甘みとしっとりとした食感を楽しめます。さつまいも自体に甘みがあるので、砂糖不使用でも自然な甘みが広がり十分満足感を得られますよ。個包装なのもポイントで、職場や学校など外出先へもバッグに入れて持ち運べ、好きなタイミングで気軽に食べられます。
おすすめ商品比較表
  NUTS TO MEET YOU ナッツ&チーズ |  三州総本舗 糖質オフ パスタスナック ソルト |  おやつカンパニー BODYSTAR プロテインスナックバーベキュー味 |  ビオクラ 大豆チップス ゆずこしょう |  Natori ふっくらチーズ 熟成チェダー |  マツモト 徳用おつまみ昆布 |  テング ビーフステーキジャーキー ミディアムチャンク レギュラー |  ロッテ ゼロ カカオ70% |  江崎グリコ SUNAO 発酵バター |  ロッテ ゼロ シュガーフリービスケット ショコラ |  たらみ おいしい蒟蒻ゼリー ぶどう味 |  こんにゃくパーク こんにゃくゼリー 珈琲ゼリー |  Natori 黒豆おやつ |  トム＆ルーク チョコレートスナックボール オリジナルダーク |  Organic home オーサワのほしいも | |
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| Amazonカスタマーレビュー | |||||||||||||||
4.2（956件） | 4.3（366件） | 3.7（539件） | 3.9（16件） | 4.1（40件） | 4.2（1,667件） | 4.5（3,204件） | 4.4（879件） | 4.2（4,296件） | 4.4（879件） | 4.3（1,343件） | 4.0（34件） | 4.2（601件） | 3.8（729件） | 5.0（2件） | |
| 購入リンク | |||||||||||||||
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自分好みのおやつと出会えれば、ダイエット中のストレスも減らせ楽しく過ごせます。しょっぱい系から甘い系までさまざまな種類があるので、本記事で紹介する選び方やおすすめの商品を参考に、お気に入りのダイエット中のおやつを見つけてください。