置き換えダイエット食品おすすめ15選！腹持ちのいいものから効果的な選び方までご紹介【管理栄養士監修】
食べる量を減らしたい、無理なく体重を落としたいという方の中で注目されている「置き換えダイエット食品」。プロテインやスムージーなどを食事の一部と置き換えることで、必要な栄養素を補いながら摂取カロリーをコントロールできます。しかし、オルビスやDHCなどさまざまなメーカーから販売されており、ドラッグストアやスーパーでも購入できるため、どれを選べばいいか迷いますよね。
この記事では、置き換えダイエット食品について、メリットや注意点など知っておきたいポイントを管理栄養士監修で徹底解説。食事系、ジュース系、スープ系と、種類別のおすすめ製品も合わせてお伝えします。
また、記事の後半ではSNS総フォロワー350万人超えの超人気フィットネス系インフルエンサー「なるねぇ」さんに聞いた、自分で作れる簡単ヘルシーレシピもご紹介します。
※監修者には「選び方」を、アドバイザーには「おすすめのレシピ」を解説してもらっており、商品選定には関わっていただいておりません。
監修者
管理栄養士
- 鈴木恵理子
管理栄養士免許取得後、保育園と行政にて給食の献立作成、調理や衛生管理、食育活動などに従事する。その後フリーランスに転身し、WEBメディアの運営、レシピ開発、ダイエット相談、栄養コラムの執筆などに携わっている。
アドバイザー
ポジティブダイエッター
- なるねぇ【笑けるダイエット】
「今日よりカワイイ明日の自分」をコンセプトにトレーニングやマッサージなどの独自コンテンツを発信し、Z世代を中心に爆発的な人気を誇る、フィットネス系インフルエンサー。ポジティブな発信と親しみやすい人柄が人気。
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置き換えダイエットは、生活を大きく変えずに痩せたい人におすすめ
置き換えダイエットは、三食のうち一部を低カロリー食品に置き換えることで、無理なく減量を目指す方法です。ファスティング（断食）とは異なり、食事を完全に断つ期間はありません。
栄養面も考慮された製品を食事代わりにすることで、単なる食事制限よりも体への負担が少ない点を特徴としています。
管理栄養士
置き換えダイエットで効果を得るために、知っておくべきポイント
置き換えダイエットの効果を最大限に引き出すためには、いくつかのポイントを押さえる必要があります。単にカロリーを減らせば痩せるというわけではなく、体に必要な栄養素をしっかり摂る点に重きを置きましょう。長期的な視点で取り組む意識が何よりも大切です。
継続できるものを！長く続けるなら、美味しさ・満足感・コスパが大事
置き換えダイエット食品は、低カロリーのために通常の食事に比べて味や量が物足りなく感じることも。そのため、満足感が得られる製品を選ぶことが継続のポイントです。また雑炊やスムージー、スープ、シリアルなど、多様な種類があるため、自分に合ったものを選び、飽きないように工夫するのが重要です。
価格帯にも注意が必要で、高価なものは続けにくいため、コスパを考慮し、栄養面と価格のバランスが取れた製品を選ぶと、無理なく続けやすくなりますよ。
カロリー消費や減量には個人差がある
ダイエット中に陥りやすい誤解の一つが、カロリーを減らした分だけ痩せるという考えです。しかし、どのぐらい減量できるかは、対象者の体重や体脂肪率、身体活動レベルで変わります。さらに、普段の食事量や目標体重によっても変わるため、個人差があることを念頭に入れておきましょう。
基本的には、1kgの体脂肪を落とすには約7,200kcalのエネルギー消費を要すると言われており、1ヶ月で1kg落とすには1日あたり約240kcal、1食あたりにすると80kcal減らす必要があります。
また、痩せるためには、カロリー以外にも糖質や塩分、飽和脂肪酸といった配慮すべき成分があります。体質次第で太りやすい成分は異なるので、簡易的な遺伝子検査を利用し、自分の体質の特徴と自分に合った食事内容を調べるのもおすすめです。気になる方は以下の記事もチェックしてみて下さい。
ダイエットや健康管理に関心のある方の間で、注目を集めている遺伝子検査キット。肥満遺伝子検査キットと呼ばれることもあり、遺伝子を調べることで自分の体質がわかり、食事や運動に関するアドバイスを受けられます。 この記事では、ダイエット遺伝子検査キットについて、その信憑性や選び方を詳しく解説。DHC・ジーンライフ・チャットジーン・遺伝子博士といったおすすめ商品も合わせてご紹介します。自分自身の身体を深く知りたい方は、参考にしてくださいね。
置き換えダイエット食品の選び方
では、続けて置き換えダイエット食品の選び方を解説します。カロリーが低いと言われている食材でも、思わぬデメリットを含んでいることもあるので、選択には慎重さが求められます。製品を選ぶ際には、以下のポイントに着目してください。
カロリーだけじゃない！糖質、塩分、飽和脂肪酸に注意して
置き換えダイエット食品の中には、カロリーは低いものの、糖質や飽和脂肪酸、塩分を多く含んでいるタイプがあります。
糖質は体のエネルギー源となるため大切ですが、過剰に摂取すると中性脂肪が高くなりすぎたり、体重の増加につながったりする恐れも。極端な糖質制限はリバウンドや健康を害するリスクが高まってしまいます。ゆるやかな糖質コントロールを提唱するロカボⓇでは、一日の糖質摂取量は間食を含めて70ｇ～130ｇ、一食あたりの糖質摂取量は20～40ｇ、嗜好品は一日10ｇまで抑えるのが望ましいとしています。
塩分を多く摂りすぎると、むくみの原因となったり、高血圧症のリスクを高めたりします。「日本人の食事摂取基準(2020版)」では、一日の塩分摂取目標量を男性7.5ｇ未満、女性6.5ｇ未満と設定しています。そのため、一食あたりの塩分量は、男性の場合約2.5ｇ、女性の場合約2.2ｇに抑えるのが理想的です。
飽和脂肪酸は、肉類の脂身、バター、パーム油などに多く含まれています。飽和脂肪酸は過剰に摂取すると肥満のみならず、血液中のLDLコレステロールを増加させ循環器疾患のリスクを高めるため注意が必要です。「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、18歳以上の男女の飽和脂肪酸摂取の目標量を、総摂取エネルギーの7％相当以下としています。
こんにゃく麺に春雨、低カロリーの麺類には落とし穴も？
低カロリーで知られるこんにゃく麺や春雨にも、実は注意すべき点があります。
低カロリーで糖質オフ、さらに腹持ちもいいと人気のこんにゃく麺は食物繊維が豊富な一方で、実は食べすぎると消化に負担がかかると言われています。若年層ではあまり問題ないかもしれませんが、加齢などによって消化機能が低下した場合には食物繊維の摂りすぎで腹痛や腸閉塞などを引き起こすこともあるため、気をつけましょう。
また、同じく低カロリー食品として知られる市販の春雨スープの中には、糖質量が多い製品もあります。このような製品をご飯と置き換えても、低糖質や糖質制限にはつながらない可能性もあるので、春雨をダイエットに活用する際は成分表を確認するようにして下さいね。
パンやグラノーラは糖分の少ないタイプがおすすめ
手軽な置き換えダイエット食品としては、パンやグラノーラといった選択肢も思い浮かびますよね。
ベースブレッドをはじめとする低糖質パンは、タンパク質や食物繊維が豊富なため、一般的な菓子パンと比べて栄養面において優れています。ダイエット中でもパンを食べたい！という方の置き換えに適していると言えるでしょう。
また、グラノーラは、砂糖不使用なものや食物繊維が入ったタイプがダイエットにおすすめ。ついつい甘いものを選びたくなりますが、ドライフルーツが含まれた製品だと糖質が多い傾向にあります。糖質で太りやすいという方は砂糖不使用タイプや低糖質タイプを選ぶと良いでしょう。
体に栄養を！不足しがちな成分を意識的に取り入れよう
一方で、置き換えダイエットは、栄養が偏るリスクもあります。ダイエット中は何かと食べる物を減らしたくなりますが、「体に必要な成分を補うために食べる」という考え方も重要です。
ダイエット中にはカリウムや鉄分、ビタミン、ミネラルといった成分が不足しがちなので、積極的に摂るようにしましょう。野菜をはじめ、鶏胸肉や白身魚など高タンパクで低脂質なものがおすすめです。忙しい人はサプリメントで補うことも可能ですよ。
管理栄養士
単にカロリーを減らすだけでなく、必要な栄養素をしっかり摂取することが、長期的に見て健康的なダイエットの実現につながります。無理はしすぎないようにしましょう！
タイプ別！置き換えダイエット食品のおすすめ15選
ここからはおすすめの置き換えダイエット食品をご紹介します。カロリーだけに注目するのではなく、栄養バランスや味、満足感も考慮しました。雑炊やパンなどの食事系、スムージーやプロテインといったドリンク系、スープ系、シリアル系などのタイプ別に紹介します。
お気に入りが見つかれば、ダイエットは長続きします。一つの食品に偏ると飽きてしまうので、幅広い製品を試してくださいね。
食事系
アサヒグループ食品 リセットボディ 体にやさしい鯛＆松茸雑炊
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ナカキ食品 糖質カット ナカキヌードル
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大塚食品 マイサイズ 中華丼
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アサヒグループ食品 発芽玄米入りダイエットケア雑炊
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BASE BREAD チョコレート
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KOUBO 低糖質クロワッサン
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ドリンク系
DHC プロテインダイエット
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aequalis タンパクメイト
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ORBIS プチシェイク フレッシュストロベリー
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バンビウォーター スムージー
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スープ系
ZENB スープパスタ ミネストローネ
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味の素 プロテインスープ コーンクリーム
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スリムアップスリム 野菜ポタージュ
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シリアル
日清シスコ ごろグラ 糖質60%オフ まるごと大豆
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ケロッグ 素材まるごとグラノラ 糖質オフ チョコ&ラズベリー
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おすすめ商品比較表
  アサヒグループ食品 リセットボディ 体にやさしい鯛＆松茸雑炊 |  ナカキ食品 糖質カットナカキヌードル |  大塚食品 100kcalマイサイズ 中華丼 |  スリムアップスリム リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊 |  BASE BREAD（ベースブレッド）チョコレート |  KOUBO 低糖質クロワッサン |  DHC プロテインダイエット |  aequalis タンパクメイト |  ORBIS プチシェイク フレッシュストロベリー |  バンビウォーター スムージー |  ZENB スープパスタ ミネストローネ |  味の素 プロテインスープ コーンクリーム |  スリムアップスリム 野菜ポタージュ |  日清シスコ ごろグラ 糖質60%オフ まるごと大豆 |  ケロッグ 素材まるごとグラノラ 糖質オフ チョコ&ラズベリー | |
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管理栄養士が回答！置き換えダイエットのよくある質問
置き換えをはじめて何日で痩せますか？
管理栄養士
置き換えダイエットを始めてから体重が減るまでの期間は、元の体重、食事内容、運動習慣、基礎代謝などによって個人差があります。中には、1～2週間で効果を感じる方もいるようです。健康的なダイエットは1ヶ月で体重の5%にあたる減量が目安とされているので、劇的な減量ではなく少しずつ体重を減らしていくことをおすすめします。
腹持ちのいい置き換えダイエット食品はなんですか？
管理栄養士
前述した低糖質のパンや砂糖不使用、低糖質のグラノーラに加えて、米や野菜を水分と一緒に煮込んだ雑炊もボリュームがあるのでおすすめです。春雨スープなら、卵を加えてタンパク質を摂りましょう。腹持ちの点ではこんにゃく麺も候補に挙がりますが、食べ過ぎると消化に負担がかかるので注意してください。
断食・ファスティングには、酵素ドリンクがおすすめ
食事の置き換えではなく、断食やファスティングによるダイエットを行う際には、酵素ドリンクがおすすめです。
ビタミン、ミネラル、タンパク質、糖質など、自然の素材から生まれた栄養素を効率よく摂取できるのがポイントです。置き換え食品との違いを考慮し、必要に応じて取り入れましょう。
以下の記事では、酵素ドリンクについて詳しく解説しています。ぜひあわせて読んでみてくださいね。
健康や美容を大切にする人たちの間で人気の高い「酵素ドリンク」。ファスティングの際に取り入れる飲み物としても重宝されており、スーパー、ドラッグストア、コンビニなどの市販店舗だけでなく、専門ショップでも取り扱われています。 この記事では、酵素ドリンクの効果やファスティングとの相性についても詳しく解説。また、編集部がベルタ酵素ドリンクや万田酵素、IZMなどの人気商品を実際に飲んで選んだ「市販のおすすめ酵素ドリンク」もご紹介します。 なお、今回の内容は管理栄養士の方に伺ったお話をもとに記事を作成しました。正しい知識を参考に、ご自身に合った無理のない方法で取り入れてくださいね。記事の後半では、SNS総フォロワー350万人超えの超人気ダイエット系インフルエンサー「なるねぇ」さんに聞いたおすすめのお腹痩せ筋トレもご紹介します。
ファスティングのやり方を知りたいという方には、以下の記事もおすすめです。
一定期間酵素ドリンクやスムージーなどの水分を摂取しながら固形物を断食し、体内をリフレッシュさせる<b>「ファスティング」</b>。この記事では、ファスティング後の復食期に食べる回復食について詳しく解説していきます。回復食におすすめの食材やおすすめメニューなどを紹介しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね。
運動後の置き換えにはプロテインもおすすめ
運動後の食事を置き換えるには、プロテインもいいでしょう。ダイエット中においては、カロリーを過剰摂取しないよう、低カロリーのプロテインがおすすめです。
ただし、体を動かさない状態でタンパク質を取りすぎると、逆に脂肪になる恐れがあります。ウォーキングや筋トレなど軽い運動も合わせて行うことを前提に飲みましょう。
以下の記事では、ダイエット中の人におすすめのプロテインを紹介しているのでぜひチェックしてみて下さいね。
たんぱく質の補給に役立つプロテイン。筋肉を増やすために飲むイメージを持っている方も多いと思いますが、なかにはダイエットや減量をサポートするためのプロテインも。SAVASやDHCなどさまざまなメーカーから販売されています。そこで本記事では、ダイエットコーチ/パーソナルトレーナー・計太さん監修のもと、ダイエットサポートプロテインの市販で買えるものを含むおすすめ商品や選び方について解説します。
【なるねぇ直伝】自分で置き換え食を作ってみよう！【おすすめのダイエットレシピをご紹介】
最後に、SNS総フォロワー350万人超えの超人気フィットネス系インフルエンサー「なるねぇ」さんに聞いた、置き換えにもおすすめなヘルシーレシピをご紹介します！食べ応えがあってとても美味しいメニューなので、ぜひ作ってみてくださいね。
置き換え食「キャベぶう」
- 鍋に水600mlを入れて沸騰させる
- お酒を50ml入れる
- 鶏ガラスープの素を小さじ1入れる
- キャベツ1/4を手でちぎって入れる
- しゃぶしゃぶ用の豚もも肉を200g入れる
- 火が通ったらお皿に盛り付ける
- お好みの味付けをして完成
キャベツと豚バラを茹でるだけで簡単に作れる「キャベぶう」。レンジでも調理可能ですが、鍋で茹でると野菜のシャキシャキ感が楽しめます。キャベツの食物繊維と豚肉のたんぱく質をしっかり摂れるので、ダイエット中でも安心して食べられるメニューです。
ポジティブダイエッター
また、これだけでは炭水化物が不足するため、ポリフェノールたっぷりの黒米入りご飯で栄養をプラスします。ダイエット中でも、体に必要な栄養をしっかり摂ることは大切ですよ！
以下の記事では、他の置き換えダイエットレシピやお家で簡単にできる筋トレをを紹介しています。ダイエットに興味のある方は、ぜひチェックしてみてくださいね。
「痩せたい！」と思ってダイエットを始めても、やる気が続かなかったり、なかなか効果が出ずに途中でやめてしまった経験はないでしょうか。そんな時に誰もが気になるのが「本当に効果のあるダイエットは何か？」ということだと思います。 今回、編集部は簡単で効果的なダイエットの方法を探すべく、SNS総フォロワー350万人越えの超人気フィットネス系インフルエンサーの「なるねぇ」さんにインタビューを実施。実際に3ヶ月で11キロの減量を成功させたことのある彼女の監修で、食事や運動、筋トレといった本当に効果のあるダイエット法をご紹介します。
置き換えダイエット食品の特性を知り、生活スタイルに合わせて取り入れよう
置き換えダイエット食品により、必要な栄養素を摂取しながら無理なくカロリーを抑えて、健康的に体重を減らすことができます。今回ご紹介したポイントやおすすめ食品を参考に、ご自身に合ったスタイルを見つけてくださいね。継続して楽しみながら取り組んでいきましょう。
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一般的に、1ヶ月での減量は体重の5%以下に抑えることが推奨されています。緩やかな減量はダイエットを続けるコツの一つ。置き換えダイエットは過度な食事制限や運動を必要とせず、生活リズムを大きく変えずに取り組める点も魅力だと言えるでしょう。