ファスティングのやり方・効果とは？準備食や回復食についても解説
一定期間酵素ドリンクやスムージーなどの水分を摂取しながら固形物を断食し、体内をリフレッシュさせる「ファスティング」。この記事では、そのファスティングの正しいやり方や得られる効果について徹底解説していきます。ファスティングに必要な準備食や回復食といった考え方についても解説していますよ。コンビニで買えるものもあるのでぜひ最後まで読んでくださいね。
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ファスティングのやり方！準備期・回復期が重要
ファスティングを安全かつ効果的に行うためには、ファスティング前後で「準備期」と「回復期」という期間をつくることが重要なのをご存知でしょうか？これらの期間を設けずに、いきなり食事の摂取をやめると体への負担も高まってしまうため徐々に体を慣らしていく必要があります。
準備期は主に「体をファスティングに慣らすための期間」、ファスティング期は「固形の食事を断食しファスティングをする期間」、復食期は「休ませていた体を元の状態に戻す期間」として設定されており、すべての期間をきちんと設けることがファスティング成功への第一歩と言えます。
ファスティングに必要な3つの期間の考え方
- 日常的にお茶やコーヒーを飲んでいる方は、ファスティングで急にカフェインの摂取をやめるとカフェインの離脱症状で頭痛が起こる可能性あります。なので、徐々にお茶やコーヒーといったカフェインの摂取量をファスティング前から減らしていくことがおすすめですよ。
また、ファスティング中は普段食事から得ている水分の摂取が減るため、水や酵素ドリンクで水分補給をすることもポイントです。以下では、それぞれの期間でのおすすめの食材も一緒に紹介していきますので、ぜひ参考にしてくださいね！
準備食には、消化のいいおかゆや汁物を
準備期は、ファスティングを成功させるための重要なステップです。この期間を適切に過ごさないと、ファスティング中に胃腸へ大きな負担をかける恐れがあります。消化に優しい食事を心がけつつ、体内の糖分を徐々に減らしていくことが大切です。以下に、準備期におすすめの食材と避けるべき食材を紹介しますので、ぜひ参考にして、ファスティングに向けて体を整えましょうね。
- お粥や雑炊
- 味噌汁や野菜スープ
- 豆腐や納豆などの豆製品
- 食物繊維を含む野菜
- 海藻類
- 発酵食品
- パンやパスタなどの小麦食品
- お菓子やジャンクフード
- キムチや香辛料などの刺激物
- 魚や肉などの動物性タンパク質
以下の記事では、準備食におすすめの食材を紹介していますので、ぜひ一緒にチェックしてみてくださいね！
ファスティングには1日2リットルの水分を、脱水症状に注意
ファスティング期は、内臓を休めるために原則として水のみで水分を補給します。水分補給は、脱水予防、ファスティング成功の鍵となるため、1日2リットルを目安に必ず摂取しましょう。特に朝起きたら、最初にコップ1杯の水を飲むことで、体内の水分バランスを整えるのが重要です。
- 酵素ドリンク
- 豆乳
- スムージー
- ノンカフェインのハーブティーやルイボスティー
- 具なしの味噌汁
ファスティングには酵素ドリンクが特におすすめ！
栄養補給の観点でファスティング中におすすめできるのが酵素ドリンク。酵素ドリンクには、食物繊維や乳酸菌、ビタミンなどが凝縮されており、ファスティング中に不足しがちな栄養素を効率よく摂取することができます。また固形の食べ物を摂取するよりも胃に負担がかからず、消化器官を休めることができるため、デトックスや腸内環境の改善を目指すファスティングに適していますよ。
編集部おすすめの酵素ドリンク
ファスティングに使用する酵素ドリンクを選ぶ際には、成分表の先頭に野菜や果物の名前が多く記載されているものを選ぶのがおすすめです。商品によっては、果糖ブドウ糖液糖などといった糖分が多く配合され、ファスティング中に摂取すると血糖値の上昇を起こす恐れのあるものもあるため、購入の際には注意するようにしましょう。
以下の2商品は、酵素ドリンクの中でも成分に野菜や果物といった材料が多く含まれている商品です。ファスティング用の酵素ドリンクを探している方はぜひチェックしてみて下さいね。
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以下の記事では酵素ドリンクについてより詳しく紹介していますので、気になる方はぜひチェックしてみてください！
健康や美容を大切にする人たちの間で人気の高い「酵素ドリンク」。ファスティングの際に取り入れる飲み物としても重宝されており、スーパー、ドラッグストア、コンビニなどの市販店舗だけでなく、専門ショップでも取り扱われています。 この記事では、酵素ドリンクの効果やファスティングとの相性についても詳しく解説。また、編集部がベルタ酵素ドリンクや万田酵素、IZMなどの人気商品を実際に飲んで選んだ「市販のおすすめ酵素ドリンク」もご紹介します。 なお、今回の内容は管理栄養士の方に伺ったお話をもとに記事を作成しました。正しい知識を参考に、ご自身に合った無理のない方法で取り入れてくださいね。
ファスティング中にプロテインを飲んでもいいの？
また、ファスティング期にプロテインを飲んでも良いのか気になる方もいらっしゃると思いますが、プロテインはあまりおすすめできません。タンパク質が豊富でカロリーの高いプロテインを摂取すると、空っぽになった胃腸に大きな負担がかかる恐れがあるためです。
回復食は、お腹にやさしい食事で徐々に慣らして
復食期は、ファスティングを終えて最初に食事を再開する段階のことを指します。この時期は、ファスティングでリセットされた腸内環境を整えるため、消化器官に負担をかけない食事が大切です。特に内臓に優しい流動食を中心に摂ることが推奨されています。最初は少量の食事から始め、例えば柔らかく炊いたおかゆや薄めのみそ汁などを少しずつ摂取し、時間をかけて通常の食事に戻していくことが重要です。
- 具なしの味噌汁
- お粥をゆるく炊いた重湯
- りんごなどの果物︎（オレンジなどの柑橘類は刺激が強いため除く）
- 温野菜
復食期の2日目以降は、基本的に準備期と同じ要領で、消化に優しい回復食を取ることが重要です。この時期には、消化しやすく栄養価の高い食材を積極的に取り入れることがポイントです。内臓に負担をかけない食事を心がけ、体に必要な栄養素をしっかりと補いながら、ゆっくりと通常の食事に戻していきましょう。
復食期は、ファスティングを行った日数と同じ期間が必要です。例えば、2日間断食を行った場合は、同じく2日間を回復食に充てるのが理想です。ただし、どうしてもスケジュールに余裕がない場合は、その半分の日数でも構いませんが、できる限り内臓に優しい食事を続けることが大切です。
以下の記事では、回復食としておすすめな具なし味噌汁を作れる味噌を紹介した記事になります。あわせてチェックしてみてくださいね。
ファスティングのおすすめスケジュール
ここからは、ファスティングのおすすめスケジュールを6種解説していきます！自分に合ったスケジュールで取り組んでみましょう。
| 期間 | 向いている人／おすすめの人 |
|---|---|
| 16時間 | ファスティング初心者 |
| 1日 | 長期間のファスティングが続けられるか不安な人、ファスティング初心者の人 |
| 2日 | 土日でファスティングしたい人、ファスティング中級者 |
| 3日 | ダイエットしたい人、慣れてきたファスティング中級者 |
| 5日 | ダイエットしたい人、慣れてきたファスティング中級者 |
| 1週間 | ファスティング上級者 |
16時間ファスティングのやり方【初心者向け】
16時間ファスティングは、「朝食と昼食」または「昼食と夕食」を8時間の間に摂り、残りの16時間は食事を控えるという手法です。
この方法では、1日を通して自然に食事の回数を減らし、消化器官を休めることが目的です。通常のファスティングで推奨される準備期や回復期が不要で、1日で完結するため、ファスティング初心者にも取り組みやすい特徴があります。日常生活に取り入れやすく、無理なく始められるのが大きなメリットです。
朝食と昼食を食べる場合の16時間ファスティングのやり方
16時間ファスティングで朝食と昼食を取るスタイルは、朝食を抜くとエネルギー不足を感じる方や、昼食をゆっくり楽しむ時間が取れる方に適しています。例えば、朝8時に朝食を取った場合、16時までに昼食を済ませ、その後翌日の朝8時まで断食を行います。この方法は、夕方に活動量が多い方には向いていません。
昼食と夕食を食べる場合の16時間ファスティングのやり方
16時間ファスティングで昼食と夕食を摂る方法は、朝食を抜いても問題ない方や、夕食は食べたい方におすすめです。例えば、12時に昼食を取った場合、20時までに夕食を済ませ、20時から翌日の12時まで断食します。この方法では、断食時間が夜から翌日の昼まで続くため、空腹感が少なく、比較的取り組みやすいファスティングスタイルです。
1日ファスティングのやり方【初心者におすすめ】
1日ファスティングは、短期間で体をリセットするのにおすすめな方法です。前日の夕食後からファスティングを開始し、次の日の夕食まで固形物を摂らず、水やカフェインレスのお茶、酵素ドリンクで水分補給を行います。ファスティング中は、1日2リットル以上の水分補給が推奨され、エネルギー不足を防ぐために適宜酵素ドリンクなどで必要な栄養分を取り入れると良いでしょう。翌日の夕食からは消化に優しい食事を少量から摂取し、ゆっくり通常の食事に戻していくことが大切です。
2日ファスティングのやり方【土日だけ】
2日ファスティングでは、準備期、ファスティング期、復食期をそれぞれ2日間ずつ過ごします。平日に仕事があって忙しい方は、週末の土日にファスティングを行うことをおすすめします。とはいえ、中級者向けのスケジュールなので、16時間ファスティングや1日ファスティングに慣れてきた方向けのやり方です。
3日ファスティングのやり方【中級者向け】
3日ファスティングでは、準備期、ファスティング期、復食期をそれぞれ3日間ずつ過ごします。準備期は2〜3日かけるのが理想です。3日間の空腹感が強いので、2日ファスティングにも慣れてきたファスティング中級者におすすめのスケジュールになります。
5日ファスティングのやり方【中級者向け】
5日ファスティングでは、準備期、ファスティング期、復食期をそれぞれ5日間ずつ過ごします。準備期は2〜3日かけるのが理想です。5日ファスティングは上級者向けといってもいいくらいのファスティングになります。体調が優れない場合は、塩や梅をなめたり、酵素ドリンクを飲みましょう。
また、それでも体調が改善されない場合はファスティングを中断してくださいね。
1週間ファスティングは上級者向け
1週間のファスティングは、経験を積んだ上級者向けの方法です。長期間にわたって食事を摂らないため、適切な準備と知識が必要です。体が栄養不足に陥りやすく、エネルギーや水分の管理を徹底しなければ、体調を崩す可能性があります。また、ファスティング後の回復食にも細心の注意を払うことが求められます。初めてファスティングを行う方や、体力に自信がない方には、まず短期間のファスティングから始めることをおすすめします。
ファスティングにはどんな効果がある？
次に、ファスティングで期待できる効果についてご紹介します。大きなポイントは以下3つで、それぞれについて解説していきます。
腸内環境が整う
ファスティングの大きな効果の一つは、腸内環境が整うことです。食事を控えることで消化器官が休まり、腸の負担が軽減されます。その結果、腸内の善玉菌が増えやすくなり、腸内フローラが改善される可能性があります。
肌荒れの改善が期待できる
ファスティングを行うことで、肌荒れの改善が期待できます。消化器官を休め、腸内環境が整うことで、体内の老廃物や毒素の排出が促進されます。これにより、内側から肌のコンディションが改善され、ニキビや乾燥といった肌トラブルが軽減される可能性があります。
免疫力や代謝が上がる
ファスティングを行うことで、免疫力や代謝の向上が期待できます。消化器官を休ませることで、体内のエネルギーが免疫機能の活性化や代謝促進に使われやすくなります。特に腸内環境が整うことで、免疫細胞が活発化し、感染症への抵抗力が強化される可能性があります。
ファスティングの注意点
ファスティングを行う際は、正しい知識と準備が必要です。無理をすると健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、注意点をしっかり把握して安全に実施することが重要です。以下のポイントを参考にしてくださいね！
ファスティングをやらない方がいい人
以下に該当する方は、ファスティングを避けるようにしましょう。
- 妊娠中や授乳中の人
- 成長期の子ども・高齢者
- 脳や心臓などに疾患がある人
- 痩せ過ぎている人
水分不足に気をつけよう
私たちは通常、食事から栄養とともに水分も摂取していますが、ファスティング中は水分が不足しがちになります。そのため、脱水症状に気づかず陥るリスクがあるため、こまめに水分を補給することが大切です。また、胃に刺激の強いカフェインを含むコーヒーや緑茶は避け、ノンカフェインの飲み物を選びましょう。
ミネラルが不足しがちなので補給しよう
ファスティング中は、食事を控えることでミネラルが不足しがちです。ミネラルは体の調子を整えるために重要な役割を果たしており、不足すると倦怠感や体調不良を引き起こす可能性があります。酵素ドリンクを取り入れたり、適量の塩や梅干しをなめたりすることで、ファスティング中に起こりやすい不調を予防しやすくなります。
以下の記事では、ミネラル不足の際におすすめの食材「酵素ドリンク」と「梅干し」を紹介していますよ。
アルコールとカフェインは控えよう
ファスティング中は食事を摂らないため、アルコールの摂取も避ける必要があります。ファスティング終了後は飲めますが、復食期1日目は胃腸がデリケートな状態なので、刺激の強いアルコールは控えましょう。
また、カフェインを含む紅茶、緑茶、コーヒーもファスティング中は避けるべきです。カフェインは胃や腸に刺激を与え、腸内環境の回復を妨げる可能性があるためです。食べ物を摂取すること自体がファスティング期はNGですが、同じ理由で、キムチなどの刺激物もNGです。
以下の記事では、ノンカフェインのお茶と紅茶を紹介していますので、あわせてチェックしてみてくださいね。
過度な運動はNG！
ファスティング中は過度な運動を控えるようにしましょう。栄養が不足しているため、激しい運動を行うとエネルギー切れや低血糖を引き起こす可能性があります。また、ファスティング中は筋肉が分解されやすく、代謝の低下につながる恐れもあります。ウォーキングやストレッチなどの軽い運動であれば、筋肉量の極端な減少を防ぐことができるので、無理のない範囲で適度に取り入れてみましょう。
ファスティング中に体調や気分が悪くなったら中断して！
ファスティングは、無理をせず体調を第一に考えて計画的に行いましょう。もし途中で体調に異変を感じた場合は、自己判断せずに速やかに医師に相談することが重要です。また、ファスティングを始める前には、体調管理に加えて、環境整備として家にある食材の整理も忘れずに行い、準備を整えておくとスムーズに進められますよ。
まずはファスティングを試してみよう！
ファスティングは、体をリフレッシュし、健康を見直す絶好のチャンスです。初めての方でも無理なく挑戦できる方法から始めてみましょう。適切な準備と計画を立てれば、効果を実感しやすくなります。まずは試してみてください！
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