【2024年最新】人気のフォームローラーおすすめ13選！選び方や使い方もあわせて解説！
生活習慣の変化に伴って、自宅での筋トレ・運動をしたい！と考えている方も多いのではないでしょうか。そんなときに役立つのが「フォームローラー」です。この記事では、フォームローラーに興味はあるけれど、どれを選んだらいいかわからないという方に、おすすめのアイテムもご紹介。フォームローラーで得られる効果と選び方も解説するのでぜひ参考にしてくださいね。
- ダイエットコーチ/パーソナルトレーナー
- 計太
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フォームローラーで得られる効果
ヨガやストレッチ、フィットネスなどに使用される円柱形の器具「フォームローラー」。身体をのせてコロコロと転がすことで、表面の凹凸が筋肉に心地よい刺激を与え、血行を促進します。
デスクワークなど長時間同じ姿勢で過ごした後や、トレーニング・ウォーキング後などに筋肉の疲れをほぐすことで、痛みや疲労対策にも役立ちますよ。
ケア方法のひとつ「筋膜リリース」にも活躍
筋膜リリースとは、身体をさする等マッサージをして筋肉や筋膜に柔軟性を与える手法のこと。筋肉と筋肉を包みこんでいる薄い膜”筋膜”の血行が悪くなると、本来滑らかに動作する筋肉と筋膜の滑りが悪く、それぞれに凝り固まった状態になり、動作や可動域に制限が出てしまうことも。
筋肉が正しく動かせないため、痛みとして症状に現れるケースもあります。
フォームローラーを使って筋膜リリースをすれば、マッサージに行かなくても自分で筋肉や筋膜を正常な状態に保つことができるので、忙しい方でも自宅で簡単にセルフケアできるというメリットがあります。
フォームローラーで刺激を与えるとリンパの流れも改善され、老廃物の排出をサポートしてくれるので、むくみ対策にも役立ちますよ
ダイエットコーチ/パーソナルトレーナー
記事の後半でもフォームローラーの使い方を解説しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。
フォームローラーの選び方
フォームローラーの選び方のポイントは、次の5つです。詳しく解説していきますね。
凹凸の形状で選ぶ
フォームローラーの選び方ポイント1つ目は、凹凸の形状です。 フォームローラーには、凹凸の小さいタイプと大きいタイプがあります。
一般的に、凹凸の小さいタイプは身体への刺激が弱く、凹凸の大きいタイプは身体への刺激が強いものが多いです。フォームローラーを初めて使うのであれば、凹凸の小さいタイプを選ぶのがおすすめです。
刺激が強いからといって得られる効果に大きな差はありません。凹凸の大きさや形状によって刺激の強度も変化するので、体質や好みに合わせて刺激が心地よいと感じるフォームローラーを選ぶとよいでしょう。
素材や硬さで選ぶ
フォームローラーは、素材や硬さによっても、刺激強弱が変わります。
ポリエチレンやウレタンは軟らかく、EVA（エチレン酢酸ビニル共重合樹脂）は硬い特徴があります。
フォームローラー初心者であれば、軟らかい素材がおすすめです。
初心者が硬い素材を使うと、身体を痛める恐れがあります。軟らかい素材でも体重のかけ方次第で筋膜への刺激具合を調整できるので、硬い素材は軟らかい素材に慣れてから使うとよいでしょう。
サイズで選ぶ
フォームローラーのサイズによって、用途や使用感が変わります。フォームローラーの主なサイズは、以下3つです。
| 種類 | サイズ |
|---|---|
| 標準サイズ | 長さ30cm程度、直径14cm～15cm程度（長さ20cm程度、直径10cm～13cm程度の商品もある） |
| ロングサイズ | 長さ50cm～90cm程度 |
| コンパクトサイズ | 長さ15cm程度の棒タイプ、直径10cm程度のボールタイプなど |
標準サイズは部位を問わず幅広く使用できるため、初心者におすすめです。
標準サイズの中でも長さが20cm程度、直径10cm～13cm程度の商品は、持ち運びしたい方や体型が小さい方に向いています。ロングサイズは、背中など広い部位をほぐしたい方や、体格が大きめの方におすすめです。コンパクトサイズは、特定部位をほぐしたい方に適しています。
形状は部位に合わせて選ぶとよいでしょう。
耐荷重で選ぶ
フォームローラーは、耐荷重で選ぶことも重要です。
耐荷重というのはフォームローラーの強度の指標で、「kg」で表示されます。一般的に数字が大きいほど丈夫です。
フォームローラーは、体重を乗せておこないます。耐荷重が小さい商品は体重の負荷で破損する恐れがあるため、買うときに耐荷重を確認することは重要です。
フォームローラーを選ぶ際には、耐荷重が体重の2倍以上に指定されている商品を選びましょう。たとえば体重が55kgであれば、110kg以上の耐荷重を持つフォームローラーが最適といえます。
電動タイプは効率的でおすすめ
効率を重視する方や、スペースが限られている方には、電動タイプのフォームローラーがおすすめです。振動機能が付いており、電源を入れると自分でローラーを転がさなくても部位に当てるだけで同等の効果が得られます。短時間で複数カ所をほぐせますよ。
充電が必要なためすぐに使えなかったり、一般的なフォームローラーと比べて高額になる等のデメリットはありますが、効率よく身体をほぐすには最適といえます。
【初心者向けの安いモデル】フォームローラーおすすめ6選
ここでは、初心者向けのおすすめフォームローラーを3つご紹介します。
どれも1,000円～6,000円程度のお手頃価格で質の良いフォームローラーです。ぜひ参考にしてみてください。
primasoleの「フォームローラー」は、おしゃれなカラーリングも目をひくフォームローラーです。 魅力は「持ち運びしやすい」ところにあります。部位を問わずに身体をほぐせる標準サイズ（長さ33cm、直径14cm）で、重さは0.9kgと軽量です。キャリングケースも付いているため、楽に持ち運びできます。ジムなど自宅以外での使用も考えている初心者におすすめです。 表面には2種類の凹凸が配置されており、刺激したい箇所や好みに応じて使い分けもできます。
TRIGGER POINTの「グリッドフォームローラー」は、コンパクトで持ち運びのしやすいフォームローラーです。 グリッドフォームローラーの魅力は「痛みにくい」ところにあります。凹凸の形状がマッサージセラピストの手技を再現しているため、身体に刺激を与えても痛みにくく、深部までしっかりとほぐせるのが特徴です。 EVA素材を採用しており、耐久性にも優れています。カラーバリエーションも豊富なので、インテリアに合うものやお好きなカラーを選べますよ。心地よい感覚を求める方におすすめのフォームローラーです。
NEW MAGIC WANDの「ストレッチフォームローラー」は、丸洗いできるフォームローラーです。 ストレッチフォームローラーは、ほかでは見ないようなデザインが目をひきます。レオパード柄やエスニック柄の入ったおしゃれなデザインが4種類展開されているので、好きな柄を選べば、初心者でも楽しい気分で身体をほぐせるでしょう。デザイン性だけでなく、耐久性や機能性にも優れています。2種類の凹凸で体に合わせやすく、EVA素材で強い負荷も安心です。毎日使いたくなるようなおしゃれなフォームローラーを求める方におすすめします。
Amazonカスタマーレビュー
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(476件)
商品情報
商品の重量：0.72 キログラム
カラー：グリーン
材質：EVA樹脂、塩化ビニル樹脂
やわらかめのタイプを探している方におすすめのフォームローラー。長方形の凹凸は高低差が少ないため、ソフトな使い心地。コリや疲れをやさしくほぐします。耐荷重は80kgでサイズも比較的コンパクトなので、小柄な方におすすめです。
Amazonカスタマーレビュー
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(72件)
商品情報
サイズ：直径10.9 x 25.4 cm
重量：330 グラム
使用体重制限：約100㎏
材質：EVA･ABS
こちらはハードタイプのフォームローラーです。凹凸が少なく滑らかな素材なので、ハードタイプでも痛みを感じにくく、快適にお使いいただけます。水洗いが可能なので、いつでも清潔に使用できるのが嬉しいですね。くすみがかったグリーンのカラーは、インテリアにも馴染みやすく、出しっぱなしにしていても気になりません。使いたいときにすぐ手に届く場所に、いつでも置いておけますよ。
Amazonカスタマーレビュー
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(466件)
商品情報
重量：約900g
※材料変更に伴いカラーによって重量が約610gの商品が届く場合があります。
材質：EVA樹脂
低刺激のフォームローラーでは物足りないという方には、こちらのハードタイプはいかがでしょう。指先や手のひらをイメージさせる凹凸が、指圧マッサージを受けているかのような心地よい刺激を与えてくれます。10色の中からお気に入りを選んでみてくださいね。
【素材にこだわる高級モデル】フォームローラーおすすめ3選
続いてご紹介するのは、こだわった素材を使用されているフォームローラーです。
素材がよいフォームローラーのメリットは「長く使えること」。機能性に優れ、丈夫ながらも身体を痛めにくかったり、清潔を保てたりする商品が多くあります。
easyogaの「エコボディローラー」は、ヨガ専門ブランドのフォームローラーです。筋膜リリースのみならず、体幹トレーニングやストレッチにも適しています。 エコボディローラーの大きな特徴は「環境にやさしい素材」を使用している点です。EVA素材に、25％の竹ともみ殻が含まれています。竹ともみ殻は環境への負荷が少ないため、エコボディローラーを選ぶことでエコにも貢献できます。 丈夫なフォームローラーを求める方や、日頃から環境に優しいものの使用を心がけている方におすすめです。シックでおしゃれなデザインも魅力のひとつといえるでしょう。
セルフボディケアジャパンの「RumbleRoller スモールサイズ スタンダードフォーム」は、強度と触り心地に優れたフォームローラーです。 RumbleRollerには「衛生的な素材」が使われています。使われているのは、汚れがつきにくいEVAとポリオレフィンの混合素材です。汚れが付いても、洗剤を含んだ布で浸しながら拭き取れます。カビや細菌の繁殖を抑える抗菌加工に留まらず、ラテックスフリーでもあるため、アレルギーのある方も安心です。 ごつごつとした見た目の突起は柔軟性があり、初心者からアスリートまで、幅広く対応できます。清潔に使いたい方やアレルギーをお持ちの方、長く使いたい方におすすめです。
3.Rollga（ローガ）「"The Warmup" Soft Foam Rollers」
Rollgaの「"The Warmup" Soft Foam Rollers」は、一般的なフォームローラーとは異なる形状が目をひく商品です。 「身体を痛めにくい素材」である軟らかい性質のEPPフォーム（発泡ポリプロピレン）が使われています。耐荷重は約900kg以上もあり、軟らかい素材ではあるものの形は崩れにくいので、長持ちします。 特徴的な形状は体にしっかりとフィットし、筋肉に直接アプローチします。
【機能にこだわる電動モデル】のフォームローラーおすすめ4選
ここでは、効率よく筋膜をほぐせる電動フォームローラーをご紹介します。 電動タイプのフォームローラーならば、自身で動かさなくても身体をほぐせます。短時間で複数部位の筋膜リリースができる点も魅力です。
DOCTOR AIRの「ストレッチロール3 ESR-07」は、部位に合わせたアプローチが可能なアイテムです。異なる4種類の凹凸は部位に合わせて使い分けることができ、ピンポイントに刺激してくれるので効率的なストレッチが叶いますよ。操作もシンプルかつ簡単なので、電動フォームローラーが初めてという方も安心でしょう。筋膜を効率よくほぐしたい方におすすめです。
uFitの「uFit Vibrating Roller」は、広範囲をほぐせる電動フォームローラーです。 振動と操作性にこだわりがあり、選べる1分間の振動数は、1,500回・2,100回・波内振動モード・3,200回の4段階です。その日の体調に合わせてパワフルに振動させるか、あるいは波のように振動させるかを選べます。 また、ボタン1つで機動から振動、停止まですべての操作が完結するので、とても簡単です。その日の体調に合わせて筋膜をほぐしたい方におすすめです。
STEADYの「電動フォームローラー」は、楽天のランキングにおいて3つの部門で1位を獲得した電動フォームローラーです。 STEADYの電動フォームローラーには、振動数と振動リズムの2つの機能が備わっています。選べる振動数は5段階、振動リズムは2段階です。振動数と振動リズムは、お好みで組み合わせられます。最小振動数は1,000回、最大振動数は4,500回なので、初心者から上級者まで使用可能です。 表面の突起は、指先、指の腹、手のひらの3種類の刺激がデザインされています。弾力性にも優れているため心地よく、電動タイプを初めて使う方にもおすすめです。
Amazonカスタマーレビュー
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(79件)
商品情報
重量：1,400g
4段階振動調整：2,100回/分、3,000回/分、3,500回/分、4,000回/分
15分のオフタイマー機能付き
耐荷重：100㎏
素材：高密度EVAフォーム・ABS樹脂・シリコン
付属品：充電用ACアダプター、取扱説明書
振動のタイプを4つのメニューから選べる振動フォームローラーです。1分間に2,100~4,000回と使う箇所や疲れに合わせて通常〜パワフルなモードを選択できます。オフタイマー機能がついているので、心地よさに眠ってしまっても安心。Micro USBで充電ができるので、旅先や出張先でも活躍しそうです。
フォームローラーのおすすめな使用方法
ここからは、写真付きでフォームローラーのおすすめの使い方を解説します。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
動作としてはコロコロと転がすだけなので、コツなどもなく簡単です。全身的にほぐすことで、気になるポイントへの効果も感じられますよ。
ダイエットコーチ/パーソナルトレーナー
下半身(ふくらはぎ→もも裏、腰回り、もも表)をほぐす
第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎは血行不良になりやすく、むくみも生じやすいです。
また、固くなりやすいもも裏、腰や背中まわりも、足と同様に血行不良が原因となり痛みや凝りが生じやすい部位です。
ふくらはぎの裏にフォームローラーをあて、足首〜ひざ裏にかけてコロコロと転がし、ほぐしていきます。
ダイエットコーチ/パーソナルトレーナー
その流れで、ひざ裏〜もも裏も同様にコロコロと転がしていきます。
ダイエットコーチ/パーソナルトレーナー
次に、おしりから腰にかけて転がしていきます。
ダイエットコーチ/パーソナルトレーナー
上半身（背中・肩甲骨周り→わき）をほぐす
背中や肩周りなどは、デスクワークなどで長時間同じ姿勢で過ごすことで血行が悪くなり、コリを感じることが多い部位です。ここでは背中や肩に直接アプローチするのではなく、わきをほぐす方法をご紹介します。
背中のこりは、わきをほぐすと効果的です。上下に転がすことで、広背筋や大円筋などの背筋にアプローチできます。
ダイエットコーチ/パーソナルトレーナー
自分に合ったフォームローラーを見つけよう
今回は、フォームローラーの効果とフォームローラーの選び方、おすすめのフォームローラー13選をご紹介しました。本記事を参考に、自分の身体と悩みに合うものを探してみてください。