おすすめのダイエットはこれ！−11kgに成功したなるねぇに聞く効果ありすぎな食事・運動・筋トレ6選
ダイエットの効果を短期間で得るためには、食事と運動の組み合わせが必須です。今回は、3ヶ月で-11kgの減量に成功した「なるねぇ」さんに、実際に試した中でも特に効果のあったダイエット方法をインタビュー。
「食べながら痩せる」をモットーに、ダイエット中でもお腹いっぱいになれる食物繊維・たんぱく質たっぷりの食事メニューや、糖質・脂質を抑えた低カロリーおやつなど、ダイエット中でも食事は我慢はしたくない！という方、必見です。
また、筋肉をつけ痩せやすい体を作るために、自宅でも手軽にできる筋トレやストレッチをなるねぇさん本人の実演で解説。たった4分、座ったままでできるメニューも！
年齢に関係なく、誰でも手軽に始められることばかり紹介しているので、ぜひダイエットの参考にして下さいね。
監修者
ポジティブダイエッター
- なるねぇ【笑けるダイエット】
「今日よりカワイイ明日の自分」をコンセプトにトレーニングやマッサージなどの独自コンテンツを発信し、Z世代を中心に爆発的な人気を誇る、フィットネス系インフルエンサー。ポジティブな発信と親しみやすい人柄が人気。
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本当に効果のあるダイエットは何をすればいい？
今回取材を行った大人気インフルエンサーのなるねぇさん。
ダイエットは、食事改善と運動のセットが1番効果あり
ダイエットにおいて食生活の改善は必須。ただし、ただ食事量やカロリーを減らせばいいというわけではなく、体に必要な栄養分を必要なだけ摂取するという意識が大切なんです。
また、脂肪を落とすためには食事改善だけではなく、有酸素運動もセットで行うのがおすすめです。有酸素運動と聞くとランニングなどのハードな運動を想像されるかもしれませんが、無理にきつい運動をする必要はありません。散歩など少しの運動でも十分なので、簡単なことから始めていきましょう。
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ダイエットを始めてから効果が出るまで、どれくらいかかる？
「ダイエットを始めて1週間が経つけど、何も効果を感じない...」と心が折れてしまった経験がある方もいるのではないでしょうか。
過去実際に3ヶ月で11キロの減量に成功したなるねぇさんによると、ダイエット開始から約2~3週間で「手首が細くなる」「便通が良くなる」「なんとなく体が軽く感じる」などの痩せ始めのサインがあったようです。もちろん効果には個人差がありますが、最初から長い視点でダイエットに取り組むことができれば一つのモチベーションにもなりますよね。
以下は、なるねぇさんにお聞きしたダイエット効果が出る期間の目安です。ぜひ参考にしてみて下さい！
- 約2~3週間後：手首が細くなる、便通が良くなる、体が軽く感じるようになる
- 約1~2ヶ月後：鏡の前に立った時に見た目の変化を感じるようになる
- 約3ヶ月以上：人に「痩せた？」と聞かれるようになる
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1~2日でつぼみが開かないお花と一緒で、ダイエットも変化を実感できるまでは人それぞれ待つ時間が変わります。すぐに効果を求めてしまいがちですが、「変わっていないように見えて、実は体の内側から変わってきている！」と意識すると、ポジティブにダイエットができるのではないかと思います！
【準備編】ダイエットで痩せるために大事なこと3ヶ条
ダイエットを成功させるためには、無理なく続けられる習慣を作ることが大切です。ダイエット中は何かと全てを禁止したくなりますが、まずは「始めること」と「やめること」を明確にすることから始めましょう。
以下では、なるねぇさんが11キロ痩せた時に大事だと思った3つのポイントをご紹介します！
「食べちゃいけないもの」を作らない！
ダイエット中はカロリーが気になって「食べちゃいけないもの」を作りがち。しかし、特定の食品を完全に禁止すると、かえってその食べ物に対する欲求が高まり、ストレスの原因になってしまいます。その反動で沢山食べてしまうことを防ぐためにも、たまにはご褒美として好きな食べ物を楽しむことが大切です。
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ダイエットの1番の敵はストレスです。健康的に痩せるためにも、過度な食事制限には要注意！好きな食べ物を完全に禁止するのではなく、バランスを意識して時には楽しみましょう〜！
1日3分の運動から始めてみよう！
ダイエットを始める際、いきなりハードな運動を取り入れてしまうと長く続かないことがほとんど。1日たった3分の運動でも継続をすることで基礎代謝が向上していくので、まずは短い時間の運動からチャレンジしてみるのがおすすめです。
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ストレッチやマッサージ、家の中でできる軽い運動など無理のない範囲でやることが継続のカギです！まずは3分！簡単なことから始めていきましょう！
完璧主義はやめる！
ダイエット中に「完璧主義」になることは、少しの失敗で挫折感を感じやすく、かえって逆効果になる恐れがあります。ダイエットのモチベーションを失わないためにも、長期的な目標に焦点を当てて、継続的に取り組むことが成功のポイントです。
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大切なのは、できなくても自分を責めないこと！忙しい毎日の中で全てを完璧にやろうとするのではなく、「できない日もあるよね」と、時には休みながら続けることが大事！
【食事編】ダイエット中は何を食べればいい？
ダイエットを成功させるには、無理な食事制限ではなく、栄養バランスを考えた食事を心がけることが大切です。では、具体的にどんなものを食べるのがおすすめなのでしょうか？
おすすめの成分と代表的な食材を解説していきます。
ダイエット中は、たんぱく質と食物繊維を積極的にとろう
たんぱく質は体の筋肉量や基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすい体を作るのに必要な成分です。筋肉を維持しながらダイエットを進められることから、健康的なダイエットにも向いているとされます。たんぱく質は主に納豆や鶏胸肉、ささみなどから摂取をすることができます。
また、腸内環境を整える働きが期待できる食物繊維もダイエット中におすすめな成分です。雑穀米やキャベツ、キムチなどに豊富に含まれており、腹持ちもいいことからダイエット中の強い味方と言えるでしょう。
これらの食材は適切な量を摂取することで、健康的なダイエットのサポートに役立ちます。ただし、食べ過ぎすると良くない場合もありますので適度な量を摂取するようにしてくださいね。
- 雑穀米
- 納豆
- キャベツ
- キムチ
- 鶏胸肉
- ささみ
- 豚肉
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キャベツは酢キャベツにすることで、血糖値の上昇を抑えたり、便秘解消に役立つほか、お肌へのいい影響も期待できます。酢の力で腸内環境が整い、食物繊維との相乗効果でダイエットや健康維持にもおすすめ！
糖質、脂質、塩分は太りやすいのでほどほどに！
太りやすい成分には、主に高カロリー・高糖質・高脂質のものが挙げられます。特に精製された砂糖や小麦粉を使った食品は、血糖値を急激に上昇させ、脂肪を蓄積しやすくすると言われています。
また、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品も、体脂肪として蓄積されやすく、体重増加に繋がるリスクが高いです。加工食品やスナック類に含まれる人工添加物も、代謝に悪影響を与える可能性があるため、過度な摂取は控えてくださいね。
- 唐揚げなどの揚げ物
- カップラーメン
- 甘いもの
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どれも美味しい食べ物ですが、カロリーや塩分が高くダイエットにはおすすめできません。どうしても食べたい時は、夜食にするのを避けたり、カロリー0の砂糖「ラカント」を活用するのがおすすめですよ！
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もともと糖尿病の方に向けて、血糖値が上がりにくいように作られている甘味料なので、ダイエット中にもおすすめ！私の実家でも昔から愛用中です！
ダイエット中におすすめ！1日の食事メニュー例
「おすすめの食べ物はわかったけど、実際にどんなメニューにすればいいのか分からない！」という方に向けて、なるねぇさんおすすめの1日メニュー例をご紹介します。
どのメニューもバランス良く栄養を摂取できて、無理なくカロリーをコントロールできるメニューです。満足感もしっかり得られるものばかりなので、ぜひダイエット中の食事の参考にしてくださいね。
朝ごはん「白湯＆うめ茶漬け」
- 黒米入りご飯をお茶碗に入れる
- 梅干しを1個入れる
- 乾燥ワカメを大さじ1入れる
- めんつゆを大さじ1.5入れる
- ご飯が浸るくらいのお湯を入れる
まずは、朝ごはん。ご紹介する「うめ茶漬け」は、お茶碗にお米と梅干し、乾燥わかめ、めんつゆをいれるだけで簡単にできるメニューです。具材を入れたあとにお湯を注ぐだけなので、忙しい朝でもさっと作ることができます。
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朝はプラスで白湯を飲むこともおすすめです！内臓が温まり、体内の温度が上昇するので、血流が促進されて内臓の働きの活発化が期待できますよ。内臓の動きが良くなると消化や代謝も改善されますし、顔の前で持てばスチーマーにもなるので、毎日セルフスチーマーしながら飲んでます（笑）
ちなみに、「うめ茶漬け」のお米には、大さじ1杯の黒米を加えて炊くことで、食感や栄養価がアップ。黒米は食物繊維やポリフェノールが豊富で、白米だけのご飯よりも栄養バランスが良くなります。食物繊維が増えることで腹持ちが良くなり、食べ過ぎ防止にも役立つのでぜひ取り入れてみてくださいね。
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黒米はポリフェノールやビタミンが豊富で体にも良い食材です。炊き方も、白米一合に大さじ一杯を入れて炊くだけ。とっても簡単なのが推しポイント！祖母におすすめされて以来、私も愛用しています！
昼ごはん「キムとん平」
- お皿にラップを敷く
- 卵を2個入れて溶く
- 千切りキャベツを3つかみ入れる
- もやしを1つかみ入れる
- 豚ロースを3枚ちぎって乗せる
- キムチを2つかみ入れる
- ラップをかけて500Wで5分レンチン
- とんかつソースとマヨネーズをかける
お昼ご飯に紹介するのは、レンジで簡単にできる「キムとん平」です。卵に野菜、豚キムチと具沢山で、ダイエット中でもしっかりと満足感のある食事を楽しむことができます。お皿一枚とレンチンでできるため、洗い物が少ないのもポイントです。
「ダイエット中にソースやマヨネーズを使っていいの!?」と思われる方もいるかもしれませんが、美味しく食べ続けられる食事にするのがなるねぇさんのモットー。無理なく楽しめる食事でストレスを減らすことが、結果的に継続的なダイエットに繋がります。
もし気になる方は、カロリー控えめや低糖質の調味料を活用するのがおすすめです。
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私のフォロワーさん達にも大人気のレシピです！簡単にできるので、お弁当に入れて学校や職場に持っていくのもおすすめですよ！
夜ごはん「キャベぶう」
- 鍋に水600mlを入れて火にかける
- お酒を50ml入れる
- 鶏ガラスープの素を小さじ1入れる
- 沸騰しそうな頃合いでキャベツ1/4を入れる
- しゃぶしゃぶ用の豚もも肉を200g入れる
- 豚に火が通ったらお皿に盛り付ける
- ポン酢などの好みの味付けをして完成
夜ご飯は、キャベツと豚バラを茹でるだけで簡単にできる「キャベぶう」 がおすすめ。レンジで作ることもできますが、鍋で茹でたほうが野菜の食感を楽しむことができます。
食物繊維たっぷりのキャベツとたんぱく質も摂れる豚肉が入っているので、ダイエット中でも罪悪感なく食べることができるメニューです。お好みで、味ぽんや玉ねぎドレッシングをかけて味変を楽しむのもおすすめですよ。
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これだけでは炭水化物が不足しがちなので、私は黒米を入れて炊いたごはんと一緒に食べています！野菜もたんぱく質も炭水化物も摂れるイチオシメニューです！
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CMに出たいくらい昔からお気に入りの商品です！（笑）。豆腐やサラダなど、何か味が足りないなと感じた時にかけると、とても美味しくなります。大さじ1あたり8kcalと、低カロリーなのもおすすめポイント！
おやつ「腸活チップス」
- ライスペーパーを水で軽く濡らす
- 濡らしたライスペーパーの上にフローラビオを大さじ1/2塗り広げる
- 500Wで1分レンチン
- まだ柔らかかったら20秒ずつレンチン
最後に、番外編でおやつの紹介です。小腹が空いたり、甘いものが食べたくなった時のおすすめメニューで、ついついお菓子を食べてしまうという方は必見です。
作り方はとても簡単で、濡らしたライスペーパーにフローラビオを塗ってレンジでチンするだけ。手間も少なくお手軽に作れる点がポイントです。カロリーもスナック菓子や甘いスイーツと比較すると、とても低いのでダイエット中のおやつにおすすめですよ。
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腸活チップスはハチミツでも作れますが、ハチミツを使うとこってりとした重めの味わいになります。甘さがありながらも軽い味わいが好みの方には、フローラビオを使うことがおすすめです。気分によって使い分けしてます♪
なるねぇさん愛用のフローラビオはこちら！
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これも私のお気に入り！カロリーや糖質が低く、腸活チップスを作る時や、無糖のヨーグルトにかけて食べてます！熱い食べ物にも、冷たい食べ物にも使えるのでとっても便利！
【運動編】キツいのは嫌！家で簡単にできる筋トレって？
運動がダイエットや健康維持に欠かせないのは分かっていても、ランニングなどのハードなトレーニングは続けにくいもの。そんな時は、家で簡単にできる筋トレがおすすめです。
今回は、時間がない時でもできる「なるねぇ 達人シリーズ」から、YouTubeで600万回以上も再生されているお腹痩せの筋トレをご紹介します！リズムに合わせてできるとても簡単な筋トレなので、ぜひやってみて下さいね。
座ったままで4分間だけ！【お腹痩せに効く筋トレ】
ステップ1：腕を上げて横腹のばし
床にあぐらをかいて座ります。次に、片腕を斜め上に向かって伸ばしながら、体を同じ方向に傾けます。このとき、腕が引っ張られるようなイメージで、横腹をしっかりと伸ばしましょう。元の姿勢に戻し、同じ動作を7回繰り返します。反対側の腕でも7回、バランスよく横腹を伸ばしてください。
ステップ2：左右にお腹ひねり
正面を向きながら、床と二の腕が平行になるようにし、腕は立てたポーズをとります。その状態のまま、右に体をひねる、左に体をひねるを8回繰り返してください。
ステップ3：左右にすばやく腰タッチ
まず、両手を揃えます。正面を向きながら、両腰を交互に触るイメージで素早く体を動かしてください。これをテンポに合わせて64回行います。
ステップ4：左右にゆらゆら
両手を頭の後ろに当てて、ゆっくりと体を左右にゆらゆらと4回動かします。
ステップ5：腕を上げて連続バンザイ
両腕をあげてバンザイのポーズをとり、そのまま肘を2回下げてまた腕をあげます。これを8回繰り返します。
ステップ6：腕を振ってランニング
座りながら、走るイメージで腕を交互に大きく振ります。これを50回行います。
ここまでの1から6ステップを2セットほど繰り返したら筋トレの完了です！！
なるねぇさんのYouTubeチャンネルでは、この筋トレのフルバージョンを見ることができます。ぜひ以下の動画を見ながら、筋トレにチャレンジしてみてくださいね。
ダイエットを加速させる鍵は、ストレッチとマッサージ！
ダイエットを成功させるには、運動だけでなくストレッチやマッサージも重要な役割を果たします。これらは日常的に行うことで体を柔らかくし、代謝を上げてくれるため脂肪燃焼の促進に効果的ですよ。
今回は、YouTubeで3000万回以上再生された「ふくらはぎ」マッサージをご紹介します。10分以内で座ってできる簡単なマッサージなので、お風呂上がりなどにぜひトライしてみて下さいね。
ステップ1：足首回し
座った状態で、両足首を内回りに3回、外回りに3回まわします。
ステップ2：くるぶしクルクル
脚にボディクリームやボディオイルをつけて、くるぶしの周りを30秒間ゴリゴリとほぐします。
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くるぶしをほぐしてツボを刺激することで、むくみや冷え性の改善が期待できます！
ステップ3：ヒザ裏プッシュ
両手を使ってヒザの裏を押し、30秒ほどもみほぐします。
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ヒザ裏=ふくらはぎのゴミ箱！と言えるくらい重要です！ゴミ箱の蓋を開ける意識で、しっかりとヒザ裏をほぐしましょう。
ステップ4：筋肉ほぐし
内側の筋肉にアプローチするイメージでふくらはぎをほぐします。内側で30秒、外側で30秒と分けてやると効果的です。
ステップ5：筋肉たたき
両手でふくらはぎ全体をトントンと30秒ずつ叩きます。叩いた時の振動で、血流やリンパの流れが良くなりむくみの改善が期待できます。
ステップ6：筋肉しぼりあげ
固くなった筋肉をほぐすイメージで、30秒間足の筋肉を下から上へと絞り上げます。
ステップ7：上に流す
30秒間くるぶしから膝裏にかけて、老廃物を流すようなイメージでマッサージをします。この時、ヒザ裏から太ももの辺りまでしっかり上に持ってくるのがポイントです。
ステップ8：足裏ほぐし
最後は、手を握って拳にし足裏のツボを刺激します。左右5回ほど刺激すればマッサージの終了です！
このストレッチを動画で見たい方は、以下からご覧いただけます。なるねぇさんが分かりやすく解説してくれているので、ぜひ動画を見ながらやってみて下さいね。
ちなみに、マッサージには摩擦が発生してしまうので、肌にダメージを与えないためにもマッサージオイルの活用がおすすめです。以下の商品は、なるねぇさん愛用のボディオイルクリームです。それぞれ特徴が異なるので、好みに合わせてチェックしてみてくださいね。
なるねぇさん愛用中のボディオイル：さらさら派はこちら！
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塗った時にしっかり潤いつつ、ベタベタ感が残らないところが好きです！植物性のオイルでできているので、刺激が少ないのも嬉しいですね。蓋付きボトルで酸化しにくい設計なのもおすすめですよ！
なるねぇさんが愛用していたボディオイル：香りの良さ・コスパ派はこちら！
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3年ほど前まで使ってたボディオイルクリームです。とにかく良い香りなので、毎日のマッサージ時間が楽しくなりますよ！
年代別で効果のあるダイエットは変わる？
最後に気になる質問、「年代ごとでおすすめのダイエット法は変わるのか？」という質問をなるねぇさんに聞いてみました。
そこで返ってきたのは、「結論、年代ではなく自分がワクワクできて続けられるダイエットが1番おすすめ！」という回答。
10代・20代は「代謝は良いけど食べすぎてしまう」や、30代・40代だと「子育てや仕事が忙しくて時間がない」、50代だと「代謝が落ちてきてしまう」など、人それぞれのお悩みはもちろんあります。しかし、だからと言って年代で「あなたはこれです！！」というのは少し違って、年齢なんか関係なしに自分のやりたいダイエットをするのがおすすめとのことでした。
ポジティブダイエッター
年代が変わったからといって「こうじゃないといけない」という縛りはないと私は思います。一番大事なのは、楽しんでできるダイエットかどうか。10代でも80代でも、自分がワクワクして続けられるものを選択するのが1番いいと思います！
なるねぇさん、この度は素敵なお話をありがとうございました！！
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よく「食事制限」という言葉を聞きますが、何事も縛るとストレスが溜まってしまいますよね。私は、自分にどんな栄養を与えたいかで食事を選択する「食事改善」という考え方を大切にしています！