腹筋ローラーのおすすめ7選！初心者から上級者向けまで使い方とフォームを解説
しっかりと負荷をかけて効率よく腹筋が鍛えられる「腹筋ローラー」。一輪タイプや二輪タイプなど種類が豊富で、さまざまなメーカーから販売されています。
本記事では、腹筋ローラーの選び方とおすすめの商品をご紹介。使い方やフォームについても詳しく解説するので、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね。
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腹筋ローラーの魅力
腹筋ローラーの最大の魅力は、テクニック要らずで簡単にトレーニングができるところ。上半身を起こして鍛える方法だと腹筋に負荷をかけるのにテクニックが必要ですが、腹筋ローラーなら前に転がすだけで腹筋に負荷がかかってトレーニングになります。さらに、上半身全体を使うため、腹筋だけでなく背中や胸などの広範囲を鍛えられるのもメリットです。
腹筋ローラーにはさまざまな種類があるため、自分のレベルに合わせて選ぶことができます。普段のトレーニングに取り入れやすい価格帯になっており、コンパクトなものも多く、自宅でも使いやすいですよ。
デメリットはある？
腹筋ローラーは前後に転がすだけで簡単に腹筋に負荷がかかる構造なので、正しい姿勢で使用しないと背中や腰などに負担がかかってしまうのがデメリットです。腹筋ローラーを転がす際に背中が反ってしまうと、腰に負荷が集中してしまい負担がかかりすぎてしまうことも。ストッパー付きの腹筋ローラーを選んだり壁を利用したりして、少しずつ身体を伸ばすようにしましょう。
また、膝を床について行う場合は膝が痛くなってしまうこともあります。固い床でトレーニングする場合は、膝下にマットやクッションなどを敷くようにしてくださいね。
以下では、おすすめのトレーニングマットをご紹介しているので、こちらもぜひ参考にしてみてください。
腹筋ローラーの選び方
腹筋ローラーは種類が豊富なので、ここからは腹筋ローラーの選び方を以下のつのポイントに着目して解説します。
- ホイールの数
- ホイールの大きさ
- グリップの握りやすさ
- 耐荷重
- 静音性
- 初心者におすすめの機能
それぞれ詳しくチェックしていきましょう。
1.ホイールの数をチェック
腹筋ローラーを選ぶ際は、まずホイールの数をチェックしましょう。ホイールの数によって安定感が異なり、体にかかる負荷も変わります。自分のレベルに合ったものを選ぶことで効率よくトレーニングができますよ。
一輪
一輪タイプの腹筋ローラーは、日頃から運動習慣がある方やトレーニングをしている方におすすめ。1つのホイールで身体を支えるため安定感が少なく、腹筋だけでなく全身の筋肉を鍛えられます。
ただし、十分な筋力がないと姿勢を保つのが難しく、過度に負担がかかってしまうこともあります。初心者の方は、一輪タイプの中でも幅が太めで安定感があるものを選びようにしましょう。また、細い一輪タイプの腹筋ローラーは床との接地面積が狭く、床を傷つけてしまう可能性もあり、床を傷つけたくない方は、腹筋ローラー用のマットを使ってくださいね。
二輪
初心者から中級者までに向いているのが、二輪タイプの腹筋ローラーです。ホイールが2つある分、一輪タイプよりも安定感があり、ホイールの幅が太いものや間隔が広いものならさらにバランスを取りやすくなります。腹筋にしっかりと負荷をかけてトレーニングをしたい方は、ホイールの幅が細めのものもチェックしておきましょう。
ただし、一輪タイプと同様に幅が細い二輪タイプの腹筋ローラーは床を傷つけやすいため、腹筋ローラー用のマットを合わせて使うのが無難です。
三輪
腹筋ローラー初心者やトレーニングの習慣があまりないという方には、三輪タイプの腹筋ローラーが理想的です。ホイールが3つ付いていて安定感があり、筋力に自信がない方でもトレーニングしやすいでしょう。
初めは床に膝を付けたまま、限界を感じるところまで腕を伸ばします。腹筋に負荷をかけることを意識して、無理に腕を伸ばし切るのではなく少しずつ伸ばす距離を長くしていきましょう。余裕が出てくると膝を床につけずに立ったまま腹筋ローラーを転がしてみてくださいね。
2.ホイールの大きさで選ぶ
腹筋ローラーは、ホイールの数だけでなく大きさによってもトレーニングの効果が大きく変わります。ホイールの直径が大きいほど安定感が高くなり使いやすくなるので、初心者や筋力に自信のない方に適しています。目安として、直径が20cm前後のものを選んでみてください。
腹筋にしっかりと負荷をかけてトレーニングをしたい方や筋力に自信がある中・上級者は、ホイールの直径が小さいものを選びましょう。ホイールのサイズが大きいものから始め、慣れてきたら小さいものに買い換えるのもおすすめです。
3.握りやすいグリップを選ぼう
安定した姿勢で腹筋ローラーを使うためにも、グリップの握りやすさは重要です。グリップの素材には主にスポンジ・ラバー・プラスチックが使われていますが、握りやすさで選ぶならスポンジがベストです。手のひらがグリップになじんで力を伝えやすく、身体を伸ばし切っても手が痛くなりにくいでしょう。
スポンジ以外の素材でも、中央が凹んでいたり平らな形状になっていたりするものは握りやすいため、フォームの安定性が高まります。自分の手の大きさに合った太さかどうかも重要なので、購入前に確認しておきましょう。
4.耐荷重をチェック
腹筋ローラーには、どれくらいの重さまで耐えられるかを表す耐荷重が設定されています。身体が大きい方は特に腹筋ローラーに負荷がかかりやすいため、自分の体重よりも耐荷重が高いものを選ぶのが理想的です。
腹筋ローラーの中には、耐荷重が200kg以上ある耐久性の高い商品もあり、耐荷重の高い腹筋ローラーを選びたい方は、事前にチェックしてみてくださいね。
5.静音性に注目
自宅で腹筋ローラーを使用する際、気になるのがローラーの動作音ですよね。特に夜間使用する場合や集合住宅に住んでいる場合だと、周囲への迷惑にならないか心配になってしまいます。
静音性の高い腹筋ローラーを選びたいなら、ホイールの溝の凹凸が少ないものが良いでしょう。床になじみやすく、ゴロゴロとした動作音もほとんどありません。また、ホイールにベアリングを搭載したものなら、ホイールがスムーズに回転するので静音性に優れています。
6.初心者の人におすすめの機能
腹筋ローラーを初めて使う方は、アシスト機能や肘パッドなどの機能が付いたものがおすすめです。アシスト機能があれば運動習慣がない方や運動が苦手な方でも使いやすく、肘パッド付きなら安定して動かせるでしょう。
アシスト機能つき
筋力があまりない方だと伸ばした身体を戻しきれないこともあるので、元の姿勢に戻りやすくなるアシスト機能付きの腹筋ローラーからチャレンジしてみましょう。ローラー内にバネやチューブなどが搭載されており、元の姿勢に戻るのをサポートしてくれます。筋力に自信がない方でも腹筋に負荷をかけやすくなり、効率よく鍛えられるでしょう。
肘パッドつき
運動習慣があまりない方には、肘パッド付きの腹筋ローラーも選択肢に入れておきましょう。肘を置くことで安定感が高まり、初心者でもスムーズにローラーを転がすことができます。ただし、可動域が狭い分腹筋への刺激も少なめなので、慣れてきたら肘パッドがない腹筋ローラーも検討してみましょう。
腹筋ローラーのおすすめ7選
腹筋ローラーの選び方について解説しましたが、実際にどのような商品があるのか気になった方も多いのではないでしょうか。ここからは、おすすめの腹筋ローラーを7つご紹介します。
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(8,391件)
タイムセール商品情報
重量 : 485g
素材 : PP、TPR、アイアン他
初心者から熟練者まで使いやすい一輪タイプの腹筋ローラーです。両サイドのハンドルにはハンダンピングラバー素材を使用し、滑りにくく握りやすいのが特徴。ホイールベースは丈夫なポリプロピレン素材で、テクスチャー加工が施されているので安定性に優れています。組み立ての際はハンドルを少し水で濡らすと簡単に取り付けられるでしょう。
ローラーが大きく安定感があり、ぐらつきにくく集中して鍛えられるので、初心者の方にもおすすめです。同社の従来品とは異なり独自の炭素鋼スプリングメカニズムを採用し、さらに筋肉を引き締められる仕様になっています。ハンドルは人間工学に基づいた角度で、安定した状態を保ちながらトレーニングできます。
Amazonカスタマーレビュー
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(17件)
商品情報
サイズ：約 W250×H120×D120mm
耐荷重：120kg
ショートタイプの腹筋ローラーでしっかりと体幹のトレーニングができます。フラットなゴムタイヤを使用しているので床に響きにくく、静音性が高いため夜間でも使用しやすいでしょう。膝をサポートする専用のマット付きで初心者にもぴったり。オレンジとアイボリーのカラーリングもおしゃれで、出したままでもインテリアになじみやすくなっています。
Amazonカスタマーレビュー
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(19件)
商品情報
商品重量：0.54kg
耐荷重:100kg
ホイールの表面にはテクスチャード加工が施されているため、スムーズに動かしやすくなっています。また、しっかりと握れるようにハンドルには溝がついているので使いやすいですよ。耐久性の高い部品と強力な鉄芯で作られており、約100kgの重さまで耐えられます。簡単に組み立て・分解できるため、持ち運びや保管もしやすくなっているのもうれしいポイント。ジムなどで使いたいという場合にも重宝するでしょう。
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(184件)
商品情報
重量：（約）790g
耐荷重：（約）100kg
ベアリングにより動きがなめらかで、静音性が高いので集合住宅や夜間でも気兼ねなく使えるでしょう。ハンドルには合成ゴムを採用していて滑りにくく、長めで持ちやすいですよ。完成品で届くので、組み立てる必要もなくすぐに使えるのもうれしいですね。コンパクトサイズで持ち運びやすく、ちょっとしたスペースに保管できます。
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(31件)
商品情報
ハンドル使用時: D43.7×W49.3×H12 cm
重さ：約3.8kg
耐荷重：120kg
四輪タイプで安定感があり、初心者から上級者まで幅広いトレーニングに使える腹筋ローラーです。3段階でギアの設定ができ、自分のレベルに合ったトレーニングができますよ。バックアシスト機能で押したら自動で戻ってくるので、体にかかる負担も少なく、トレーニングを無理なく続けられるでしょう。
Amazonカスタマーレビュー
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(88件)
商品情報
重量:0.41kg
耐荷重:100kg
付属品:保護マット
バランスがとりやすいダブルホイールと握りやすいラバーグリップで安定感が高く、腹筋以外にも幅広い部位の筋肉を鍛えられます。ホイールはEVA素材を使用していて床を傷つけにくく、振動や音を抑えられるので、夜でも使いやすくなっていますよ。負荷がかかりやすい膝を保護するマットがついているのもうれしいですね。
腹筋ローラーの使い方とフォームを解説
腹筋ローラーで効率よくトレーニングしたい方は、使い方やフォームをチェックしておきましょう。一般的な使い方は「膝コロ」ですが、上級者なら「立ちコロ」、初心者なら「壁コロ」もおすすめ。自分のレベルに合ったフォームで鍛えてくださいね。
一般的な使い方の「膝コロ」
腹筋ローラーのフォームの中でも一般的なのが「膝コロ」です。膝を床につけて四つん這いの姿勢になり、腹筋ローラーのグリップを握って身体が伸び切るまで腹筋ローラーを転がします。腹筋に負荷を感じたら腹筋ローラーを元の位置まで戻し、再び身体を伸ばして繰り返しましょう。
その際、腰を反らせてしまうと腰に負担がかかりすぎてしまうため注意が必要です。背中から腰を丸めて腹筋に力を入れると効果的にトレーニングできますよ。腹筋を意識しながら腰を反らさないように身体を伸ばし、腰が天井に引っ張られるイメージで身体を戻してください。
上級者向け「立ちコロ」
膝コロに慣れてきたかたやトレーニングの習慣がある方は、「立ちコロ」に挑戦してみましょう。膝コロとは違って膝を床につけずにトレーニングすることで、腹筋により高い負荷をかけてトレーニングできます。
腹筋ローラーを持ったまま立ち、前に屈んでつま先から10cm程度の位置に腹筋ローラーを置いてください。そのまま腹筋ローラーを前方に押し進めて上半身が床に触れそうなところまで伸ばし、腰を反らさないように元の位置に戻します。
腕を遠くに伸ばすほど腹筋への負荷も高まっていくので、自分のレベルに合わせて徐々に腕を伸ばしてみてください。
初心者におすすめ「壁コロ」
初心者や運動習慣があまりない方は、膝コロよりもまず「壁コロ」から始めましょう。腹筋ローラーを止めたい位置に壁がくるようにし、床に膝をついて壁に向かって腹筋ローラーを転がします。腹筋ローラーが壁に当たったら元の位置に戻し、再び前に転がすのを繰り返しましょう。
壁がストッパーになることで腹筋ローラーが前に転がりすぎず、腹筋ローラーを止めるのが難しい方でもトレーニングしやすくなりますよ。トレーニングに慣れてきたら壁までの距離を長くしたり、壁を利用したりして膝をつけずに行う立ちコロにも挑戦してみてくださいね。
腹筋ローラー以外のトレーニング器具もチェック
腹筋ローラー以外にも、スピンバイクや可変式ダンベルなど、体を鍛えられるトレーニング器具があります。以下で詳しくご紹介しているので、こちらもぜひ参考にしてくださいね。
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トレーニング後におすすめなプロテインも必見！
トレーニング後には、たんぱく質を効率よく摂れるホエイプロテインがおすすめですよ。こちらの記事では、様々な種類のホエイプロテインをピックアップしてご紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。
おすすめ商品比較表
  adidas アブホイール |  Harbinger アブ カーバー プロ |  エレコム エクリアスポーツ 腹筋ローラー |  Reebok アブホイール |  La-VIE スムース腹筋ベアリング搭載ローラー |  Wonder Core スライドフィット |  ALINCO エクササイズホイール | |
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腹筋ローラーで腹筋や背中を鍛えよう
腹筋ローラーの選び方や使い方、おすすめの商品をご紹介しました。腹筋ローラーは初心者から上級者まで幅広く使えるアイテムで、狭いスペースでトレーニングができて便利です。
ぜひこの記事を参考にして、腹筋ローラーを選んでみてくださいね。