腹筋ローラーの効果とは？鍛えられる部位や効果的な使い方・回数をレベル別に解説
「腹筋ローラー」には一体どんな効果があるのでしょうか？本記事では、腹筋ローラーで鍛えられる部位や、効果を出すために有効な回数や使い方を解説します。初心者向けの使用方法はもちろん、中級者や上級者への使い方も掲載しているのでさまざまなレベルの方におすすめです。ぜひ、腹筋ローラーを活用して効率良く運動してみてくださいね。
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腹筋ローラー（アブローラー）とは
腹筋ローラーとは別名アブローラーと名付けられており、タイヤの左右についているグリップを持って転がすのが一般的な使い方です。限られたスペースでも腹筋を鍛えやすいので、自宅でも手軽に使用できます。
初級者から上級者まで使い方によって腹筋への負荷を変えられるため、レベルに合わせた使い方を楽しめるのも特徴です。
腹筋ローラーの効果は？どの部位を鍛えられる？
腹筋ローラーは果たして効果があるのでしょうか。興味はあるけれど、効果を感じられなかったらと思って躊躇してしまう方もいるはずです。腹筋ローラーは腹直筋・広背筋・腹斜筋・上腕三頭筋・脊柱起立筋などを鍛えられるとされています。腹筋だけでなく腕や背中など、広範囲にアプローチできるのがポイント。1つの運動で効率良くさまざまな筋肉を鍛えられるため、継続すれば身体や筋肉の変化を実感できるでしょう。
腹筋ローラーはダイエットに効果ある？
腹筋ローラーはダイエットに効果的か気になるところですが、結論から言うと腹筋ローラーだけでは痩せるのは難しいです。腹筋ローラーは筋トレなので、腹筋や背筋を鍛えて引き締めることはできます。ただし体重を減らすという観点では効果が期待しにくく、有酸素運動と組み合わせることがおすすめです。
有酸素運動とはウォーキングやランニングなどの運動で、脂肪を燃焼させられるとされています。筋トレで身体の代謝が上がるとより有酸素運動の効果が出るので、ダイエット目的であれば組み合わせると効果を実感しやすいですよ。
【レベル別】腹筋ローラーの効果的な使い方・回数
腹筋ローラーは正しい使い方と適切な頻度で、より効果を実感しやすいです。ただし初心者と上級者では、おすすめの使い方が異なります。ここでは3段階のレベルに分けて、腹筋ローラーの使い方と回数をご紹介します。
初心者：まずは膝をつきながらでOK
初心者が腹筋ローラーをする場合は、まず膝をつきながらスタートしましょう。腹筋を鍛えつつ、腰や背中といった他の部位には負荷をかけすぎないため怪我を防止できます。また、初心者は膝をついた方が正しい姿勢で適度な回数をこなせるため、難しい体勢で行うよりも効果的です。
まずは膝の下にヨガマットやタオルを敷き、膝をついたら腹筋ローラーのグリップをしっかり握ります。手は肩幅に広げ、腹筋に効いているのを感じながらローラーを前に転がしましょう。腰を反ると痛めてしまうので、身体が一直線になるように意識しながらローラーを動かすのがポイントです。
元の位置まで戻す動きは難易度が高くなるため、初心者の場合は行きだけで1セットとします。だいたい10〜15回を週3回以上行いましょう。
中級者：膝をついてできるようになったら
膝をついてローラーを前に動かす動作に慣れてきたら、元の位置まで戻してみましょう。行きよりも帰りの方が筋力を使うだけでなくバランスを取るのも難しいので、やや難易度が高くなります。ローラーを引き戻す際も余計な筋肉は使わず、腹筋だけを使うように心がけるのがポイントです。
ついつい腕や背中の筋肉で戻してしまいがちですが、腹筋で引っ張るようにイメージするとやりやすいでしょう。このときも姿勢は崩さずに、腰を反らさず一直線の体制で行ってください。
中級者になったら、行き帰りの往復を1セットとします。初心者のときよりも身体にかかる負荷が大きいため、最初のうちは無理せず行ってください。回数は10〜15回、頻度は週3回以上が目安です。
上級者：強度が足りないと感じたら
中級者レベルでは強度が足りないと感じるのであれば、上級者向けの使い方で腹筋ローラーを活用しましょう。上級者の場合は膝をつかず、立って行います。全身の筋肉を使用するだけでなく高いバランス感覚が必要とされるため、難易度が一気にアップするでしょう。
まずは肩幅に足を広げ、ローラーを床に置いたらグリップを握ってゆっくり前に動かします。膝つきよりも余計な力が入りやすいため、あくまで腹筋に効かせるイメージを忘れないようにしましょう。
戻すときも同様で、腰が反らないように身体は一直線のイメージで動かします。最初はフォームを綺麗に保つことだけ意識して、回数は求めないようにしましょう。
慣れてきたら、10〜15回を週3回以上続けてみてください。もちろんそれ以上にトレーニングしたい場合は、回数や頻度を増やしましょう。
腹筋ローラーの効果が出るのはいつから？何ヶ月くらい続ける？
基本的に腹筋ローラーのような筋トレは、効果が出てくるまで3ヶ月を必要とします。ただしその人の体型や体重、食生活によっても大きく変化するため一概に何ヶ月続ければ効果が出るとは断定できません。
また、今まで腹筋を使っていなかった場合、4週間から8週間は身体が筋肉を使えるようにする準備の段階なので、効果が目に見えてくるのはその後からです。
腹筋ローラーを使うときの注意点
腹筋ローラーを使用する際は、以下の注意点に気をつけましょう。正しいやり方でなければ身体を痛める危険性があるので、最初から闇雲にやるのはおすすめできません。購入した腹筋ローラーの説明書と合わせてチェックしておきましょう。
腰を反らさないようにする
腹筋ローラーをする際に常に意識しておきたいのが、腰を反らさないようにすることです。腰が反ると腹筋が使えず効果が得られないだけでなく、腰を痛めるきっかけになりかねません。身体がまっすぐ一直線になるように意識してローラーを動かすと、腰を痛めにくいでしょう。最初のうちはわざと腰を丸めてローラーを動かすのがおすすめです。
グリップを握るときに手首を曲げないようにする
腹筋ローラーのグリップを握る際、手首を曲げないように意識してください。基本的に手首は反らせずに、やや下を向くかまっすぐになるように持ちます。手首が身体側に曲がってしまうと腹筋ではなく腕や手の力だけでローラーを動かしてしまい、効果を得にくいです。手首をひねる危険性もあるため、フォームには気をつけましょう。
腕や股関節で腹筋ローラーを動かさない
腹筋ローラーを動かす場合、ついつい腕や股関節の力で動かしてしまいがちですがやめましょう。腹筋にしっかりとアプローチするためには、他の筋肉や関節を使わないのがポイントです。腹筋でローラーを前後させているように意識しながら、ゆっくりと行いましょう。
また、手から先にローラーが伸びてしまうと腹筋の力だけで戻せなくなるので、伸ばし切る位置にも注意が必要です。
呼吸は止めずにしっかりと
筋トレ中はついつい呼吸を止めて頑張ってしまいがちですが、呼吸は止めないように気をつけましょう。力をたくさん使う時に息を吐くのが基本の呼吸法なので、腹筋ローラーの場合は引き戻す時に息を吐きます。
押し出すときは息を吸い込み、戻す時に吐くを繰り返しましょう。無理に呼吸をするのではなく、自然に止めることなく呼吸を続けるのが大切です。
タオルやマットを敷いて行う
腹筋ローラーをする際は、タオルやマットを敷いて行うのがおすすめです。特に膝をついて動かす場合は、膝が痛くならないようにマットやタオルを敷きましょう。厚手のラグの上で行う場合は問題ないので、硬い床やフローリングの上の時は気をつけてくださいね。
また、マンションで下の階に配慮する際は、ローラーを動かす位置全体にマットやラグを敷いたほうが音が響きません。ヨガマットであればサイズ感も丁度良いので検討してみてくださいね。
腹筋ローラーのおすすめ商品
腹筋ローラーのおすすめ商品を見ていきましょう。実際の商品を見たほうがイメージしやすく、自分の使いやすいポイントも分かってくるはずです。お家の広さやタイプにも考慮しながら、選んでみてくださいね。
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| 2/4（火） | ¥1,170 | ¥0 |
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| 2/2（日） | ¥1,170 | ¥0 |
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腹筋ローラーは正しく使って効果を実感しよう
腹筋ローラーは正しい姿勢とレベルに合った使い方をすることで、その効果を実感できるようになります。実際の商品を購入する前に、どんな使い方や頻度が必要なのかを確認しておきましょう。