ケトルベルは効果なしって本当？目的別の正しいトレーニング方法やコツを徹底解説
全身の筋肉や体幹を鍛えられる「ケトルベルが効果なし」といわれていますが本当でしょうか？ケトルベルは効率よくトレーニングできるアイテムとして日本でも多くの人に活用されていますが、「効果なし」と感じている方もいるようです。本記事ではケトルベルで体を鍛えるメリットや効果なしといわれる理由、目的に合わせたトレーニング方法やコツを詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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ケトルベルは「効果なし」って本当？
ケトルベルとは、鉄製のボールに取っ手がついた「やかん（ケトル）」のような形状のトレーニングアイテムです。ダンベルやバーベルのような重量のある器具ですが、一部ではこれを使ってトレーニングをしても「効果なし」、「筋肉が鍛えられない」といわれています。
しかし、ケトルベルは海外では主流のアイテムで、ダンベルやバーベルとは違う形状をしているからこそ、広範囲の筋肉をまんべんなく使うのが特徴です。継続的なトレーニングを通じて、全身の筋肉を動かすことができますよ。
ケトルベルトレーニングの効果3つ
ケトルベルは取っ手をしっかり握って振り回しやすいのが特徴です。だからこそ、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングとは異なる鍛え方ができますよ。
以下では、ケトルベルトレーニングを実践することで得られる3つの効果についてご紹介しているのでチェックしてみてくださいね。
全身の筋肉や持久力を鍛えられる
ケトルベルを使ったトレーニング方法の1つに、ケトルベルを持って振り回す運動があります。重量のあるケトルベルをスイングさせるために、体は三角筋や僧帽筋、脊柱起立筋、ハムストリングなどさまざまな筋肉を連動させて連続的に動かさなくてはなりません。
1つのトレーニングだけで全身の筋肉を鍛えられるのは、大きなメリットといえるでしょう。また、スクワットのようなハードなトレーニングよりもエネルギー消費が高いとされており、持久力アップも期待できますよ。
体幹をしっかり鍛えられる
ケトルベルトレーニングのメニューは、ダイナミックな動きや不安定な体勢で負荷に耐える動きが多いため、体感を効率よく鍛えられるのがメリットです。また、体の軸を保ちながら行うトレーニングなので、1人でも重心がぶれにくく、トレーナーのサポートがなくても実践できますよ。
体幹はさまざまなスポーツ競技に欠かせないだけでなく、美しい姿勢を保ちたい人にも必要です。体幹の筋肉は加齢とともに衰えていくものなので、いつまでもきびきびと活動するためにもしっかり鍛えておきましょう。
ダイエット目的の運動にもなる
広範囲の筋肉を動かしたり股関節を曲げ伸ばしたりするケトルベルトレーニングは、無酸素運動と有酸素運動を両立する全身運動でもあります。
重量のあるケトルベルを使うケトルベルトレーニングは、筋トレの一種のように思えますが、全身運動を絶え間なく繰り返すHIIT（高強度インターバルトレーニング）の要素もあり、ダイエットを目的とする人にも向いていますよ。もちろん、ジャンプ力や瞬発力、持久力、走力などを鍛えたいスポーツ競技者にもおすすめです。
ケトルベルでは筋肉がつかないと思われる理由3つ
効率よく全身を鍛えられるケトルベルトレーニングですが、「効果なし」という人がいるのはどうしてなのでしょうか？
その理由として考えられるのは下記の3つです。
- 知名度が低く、トレーナー数が少ない
- 「スポーツマン向き」のイメージがある
- 筋肉が大きくならないイメージがある
ケトルベルを使っても「効果なし」といわれる理由について、以下で詳しく解説していきますね。
日本ではケトルベルの知名度が低くトレーナーの数が少ない
重たい鉄の球に持ち手を取りつけたケトルベルは、ロシア発祥のトレーニングツールです。21世紀に入ってから旧ソ連軍の指導者がケトルベルの普及活動を行い、現在ではアメリカやオーストラリア、ヨーロッパなどの国々で有用なトレーニング器具として活用されています。男女を問わずケトルベルを使ったハードなトレーニングに取り組んでいる人が多いようですよ。
しかし、日本でのケトルベルの認知度はそれほど高いとはいえず、設置しているジムも多くありません。また、ケトルベルを使ったさまざまなトレーニング法を教授できるトレーナーやインストラクターの人数も少ないのが現状です。そのため、ケトルベルのよさをしっかり実感できるほど使えてないため、「効果なし」と感じる人が多いといえるでしょう。
スポーツの動きを鍛えるトレーニングというイメージが強い
世界的にはメジャーなトレーニング器具であるケトルベルですが、日本人にとっては「プロのアスリートが使用するもの」というイメージが強いのかもしれません。実際に、メジャーリーグや海外サッカーチームで活躍する選手のような一流のスポーツマンたちも、体幹強化やパワーアップのためにケトルベルでトレーニングしています。
そのため、健康や美容のための日常的なトレーニングを目的としている一般人にとって、ケトルベルはレベルが高すぎる印象があり、「自分には不向きだ」「効果なし」と感じている可能性もあるでしょう。
体型が細身な方が多いイメージがある
ケトルベルのトレーニング方法には、「ハード」と「スポーツ」の2種類のスタイルがあります。
ハードスタイルは、筋力やパワーの向上をめざしたトレーニングで、ダイナミックで迫力のある動作が特徴です。一方、スポーツスタイルは、強さよりも何回動作を繰り返せるかを重視しています。使うエネルギーを抑えながら、全身を連動させたしなやかな動きをするトレーニングです。
ハードとスポーツのそれぞれを実践している人を比べると、筋肉のつき方や筋肉量が異なります。ハードスタイルの人は筋骨隆々のがっしり体型で、スポーツスタイルの人は比較的スレンダーな体型の人が多いようです。
しっかり筋肉をつけたいと思っている人がスポーツスタイルを実践している人を見ると、ケトルベルは効果なしと感じてしまうかもしれませんね。
筋肥大を目的としているなら、1つ1つの動作がパワフルなハードスタイルがより適しています。
【目的別】ケトルベルの効果的なトレーニング方法
ケトルベルは1人でも実践しやすいトレーニングです。ここからは、初心者の方でも取り組みやすいトレーニング方法を6種類ご紹介します。
全身の筋肉強化や瞬発力アップ、腹筋、背中、下半身など、目的に合わせた基本的なトレーニングのやり方とコツを解説しているので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
全身の筋肉を鍛える「スイング」
「スイング」は、最も基本的なトレーニング方法です。重たいケトルベルを前に振り上げることで、大臀筋やハムストリングスなどの下半身だけでなく上半身の筋肉も鍛えられますよ。
- 足を肩幅よりやや広げて立つ。
- ケトルベルを両手でしっかり持つ。
- ケトルベルを胸の前に振り上げる（足で地面を押すイメージで）。
- 両足の間に振り下ろす。
- 上げる・下ろすの動きを10回繰り返す。
- 上記を3セット行う。
腰が丸まらないよう、背中をまっすぐにすることを意識して行いましょう。また、ケトルベルは腕が水平になるまで振り上げるのがポイントです。その際、股関節を前方に押し出すようなイメージで行ってみてくださいね。
瞬発力をアップさせたい方におすすめ「スナッチ」
「スナッチ」は、重たいケトルベルを片手で思い切り振り上げるトレーニングです。瞬発力が鍛えられるだけでなく、肩回りの柔軟性や背筋のパワーもアップできます。日常的にスポーツを行っている方にもおすすめですよ。
- 足を肩幅に開いて立つ。
- 足の間に置いたケトルベルを片手で持つ。
- 胸の高さまで振り上げ、肘を曲げてケトルベルを体に引き寄せる。
- 勢いのまま頭上にケトルベルを振り上げ、両手でキャッチする。
- 両足の間にケトルベルを振り下ろす。
- 上記の動きを10回繰り返す。
- 3セット行う。
スナッチも腰をまっすぐにすることを意識して行いましょう。振り上げるときは股関節を押し出すイメージで行うと、背中が曲がりにくいですよ。また、ケトルベルを頭上でキャッチしたときは、肘はしっかり伸ばしておいてくださいね。
腹筋により負荷をかけられる「クランチ」
「クランチ」は腹筋運動とケトルベルを組み合わせたトレーニングです。仰向けに寝た状態から胸から上部分を起こす運動を繰り返すことで、お腹にある腹直筋を鍛えられます。シンプルなトレーニングなので初心者も気軽に取り組めるでしょう。
- 床に座り、ケトルベルの取っ手を持ったまま胸の上に置く。
- この状態のまま仰向けに寝る。
- 膝を立てる。膝と股関節が直角になる体勢で。
- 腰は床にくっつける（反らないように）。
- 口から息を吐きながら胸から上を起こす。胸の上のケトルベルを握り、腰は床につけたままで。
- ゆっくりと鼻から息を吸いながら下ろす。
- 上記を数回繰り返す。
上体を起こして下ろす動作は、できるだけゆっくりと行うのがポイントです。勢いで行うと腹直筋に負荷がかからず、思うような結果が得られないでしょう。また、背骨を傷めないよう、腰を床につけて行うことも意識してくださいね。
大胸筋への負荷を強められる「ワイドスタンスプッシュアップ」
「ワイドスタンスプッシュアップ」は、プッシュアップバーのように2個のケトルベルを床に並べて腕立て伏せをするトレーニングです。ケトルベルの分だけ高い位置で腕立て伏せを行うため、一般的なプッシュアップより深く胸を下ろせ、大胸筋への負荷を強められます。
- 床に2個のケトルベルを並べる（自分の肩幅に合わせて）。
- ケトルベルを握って、腕立て伏せをするときの姿勢をとる。
- ゆっくりと肘を曲げ、胸を下ろす（限界まで）。
- ゆっくりと元の状態に戻る。
- 上記の動作を10回繰り返す。
- 3セット行う。
普通の腕立て伏せをするときと同様、腰が曲がったり反ったりしないよう、体を一直線に保ちながら行うのがポイントです。大胸筋により高い負荷をかけたい場合は、肘を伸ばしきらないようにしましょう。
背中のトレーニングにおすすめ「ワンハンドロウ」
「ワンハンドロウ」は、ケトルベルを使用して背中を鍛えるトレーニング方法です。ケトルベルを持った腕を上下に動かすことで背中にある広背筋や僧帽筋を鍛え、がっちりとした背中をめざせます。逆三角形の上半身を作りたい方にもおすすめです。
- 椅子の座面や壁に片手をつき、反対の手でケトルベルを持つ。長椅子やソファの場合は、片手と片膝を座面につき、胴体が床と並行になるよう傾ける。
- 前かがみの体勢をとる。そのとき、腰はまっすぐに。
- ケトルベルを下から上に持ち上げる（みぞおちの辺りに向かって）。
- 上記を10回繰り返す。
- 3セット行う。
上から下へケトルベルを持ち上げる際、ケトルベルを持った手をひねり、手のひらが顔の方向に向くようにしましょう。また、顔や胴体を動かさず、肘を上に引き上げるイメージで行ってくださいね。
下半身のトレーニングにおすすめ「ゴブレットスクワット」
「ゴブレットスクワット」は、ケトルベルを持ったままスクワットを行うトレーニングです。バーベルを背負うスクワットに比べると腰に負担がかかりにくく、深くしゃがめるので大臀筋も鍛えられるので、ヒップアップも期待できますよ。
- 足を肩幅よりやや広めに開いて立つ。
- つま先を外側に向け、かかとに重心をのせて立つ。
- ケトルベルを両手で握り、胸の前まで持ち上げる。
- おしりを後方につき出すようにしながら、ゆっくりしゃがむ。
- 股関節を意識しながら立ち上がる。
- 上記を10回繰り返す。
- 3セット行う。
ケトルベルを両手で持つ際は、脇を締めてくださいね。また、腰はまっすぐをキープしたままスクワットを行いましょう。しゃがむときにゆっくりと息を吸うようにすると、腹圧がかけられますよ。
ケトルベルでより効果を得るためのポイント
ここからは、ケトルベルトレーニングで効率よく全身の筋肉を鍛えるための3つのポイントをご紹介します。
- 適切な重量
- 正しい姿勢
- トレーニングの頻度
各ポイントについて以下で解説しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
運動レベルに合わせて重量を選ぶ
ケトルベルにはいろいろな重さがあり、どれを選べばよいか迷ってしまいますよね。ダンベルのように重さの調整ができないので、重いものを買っておけばよいという選び方もできません。
自分に合う適切な重さは、性別や運動レベルを目安に選びましょう。
- 一般的な重量…12kg
- ケトルベル初心者…8kg
- パワーがある方…16kg
- 一般的な重量…8kg
- ケトルベル初心者…6kg
- パワーがある方…12kg
しっかり結果を出したいからと重すぎるケトルベルを選ぶと、体を痛めたりケガをしたりするリスクがあります。反対に、軽すぎるものだと思ったような成果が得られない場合もあるでしょう。上記の目安を参考にして、自分の運動レベルに合ったものを選んでくださいね。
正しい姿勢を意識してトレーニングする
ケトルベルトレーニングで望むような結果を得たいなら、正しい姿勢を意識して運動を行ってくださいね。とくに初心者の場合、回数をこなすことを重視してしまいがちですが、回数よりも正しい姿勢でゆっくりと運動したほうが、よりよい結果が得られやすくなります。
ケトルベルを使ったトレーニング方法のすべてに共通しているのが、股関節の筋肉であるヒップです。運動のたびにヒップとそれにつながっている脊柱起立筋やハムストリングス、広背筋など、全身の筋肉を自然に鍛えられるようになっています。
ケトルベルを持って運動する際に背中が反ったり腰が丸まったりしないよう気をつけるだけで、全身を効率よく使うことができ、初心者でも十分な成果を期待できるでしょう。
週に3～4回を目安に継続的にトレーニングを行う
ケトルベルトレーニングもほかのトレーニングと同様、決まった頻度で継続することが重要です。一般的なフィットネスに比べると負荷の高いトレーニングなので、効率的に鍛えたい場合は、週3~4回くらいの頻度で行うのが望ましいでしょう。
筋肉は、「筋トレによって損傷した筋繊維を休ませて回復させる」を繰り返すことで成長していくといわれています。早く結果を出したいからと連日トレーニングしても、筋肉を回復させる時間がとれないのでおすすめしません。筋肉や持久力の向上を実感するまでには、少なくとも6~8週間かかるといわれているので、週3~4回のトレーニングを継続しましょう。
ケトルベルのおすすめ7選
ここからは、数あるケトルベルのなかからおすすめの7商品をピックアップしてご紹介します。女性や初心者も使いやすい軽量タイプのほか、8kg・16kg・24kgのタイプ、重さを調整できる可変式のものなど、さまざまなケトルベルを集めているので、購入を検討している人はぜひチェックしてみてくださいね。
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| 3/8（土） | ¥3,738 |  ¥0 |
| 3/7（金） | ¥3,738 | ¥0 |
| 3/6（木） | ¥3,738 | ¥0 |
| 3/5（水） | ¥3,738 | ¥0 |
| 3/4（火） | ¥3,738 |  +¥272 |
| 3/3（月） | ¥3,466 | ¥0 |
| 3/2（日） | ¥3,466 | ¥0 |
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| 3/6（木） | ¥1,380 | ¥0 |
| 3/5（水） | ¥1,380 | ¥0 |
| 3/4（火） | ¥1,380 | ¥0 |
| 3/3（月） | ¥1,380 | ¥0 |
| 3/2（日） | ¥1,380 | ¥0 |
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| 3/6（木） | ¥7,651 | ¥0 |
| 3/5（水） | ¥7,651 | ¥0 |
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| 3/5（水） | ¥2,345 | ¥0 |
| 3/4（火） | ¥2,345 | ¥0 |
| 3/3（月） | ¥2,345 | ¥0 |
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| 3/6（木） | ¥2,200 | ¥0 |
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| 3/1（土） | ¥5,480 | ¥0 |
おすすめ商品比較表
  Amazonベーシック(Amazon Basics) Amazonベーシック ケトルベル キャストアイアン製 |  PROIRON PROIRON ケトルベル 16kg 一体型鋳鉄 |  Yes4All Yes4All ケトルベル 鋳鉄 16kg |  Body Sculpture(ボディスカルプチャー) Body Sculpture ケトルベル 8kg BW117-08 |  KETTLEBELLKON KETTLEBELLKON ネオプレーンケトルベル 24kg |  FIELDOOR(フィールドア) FIELDOOR ケトルベル 4kg |  TOKYU SPORTS OASIS 東急スポーツオアシス 可変式ケトルベル | |
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ケトルベルで効率よく鍛えよう！
日本ではまだなじみのないケトルベルですが、その実用性は世界的なアスリートにも認められています。効果なしと感じる人もいますが、そんなことはありません。ケトルベルはトレーナーのサポートがなくても実践しやすい運動も多いので、筋骨隆々のボディをめざす人や、ダイエットを目的とする人は実践してみてはいかがでしょうか。本記事でご紹介したケトルベルを使った目的別トレーニング方法やおすすめ商品を参考にして、自分に合うケトルベルを見つけ、全身を鍛えるトレーニングを始めましょう。