ケトルベルスイングの効果とは？全身の筋肉を鍛えるやり方や注意点など徹底解説
あらゆる部位の筋肉を効果的に鍛えられる「ケトルベルスイング」。下半身や体幹を中心に、背中や腕、肩の筋肉までバランスよく刺激し、筋力向上や脂肪燃焼に適しています。本記事では、メリットや基本的なやり方などを解説し、おすすめの商品をご紹介します。商品を購入する際のポイントもチェックしたい方必見ですよ！
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ケトルベルスイングとは？
ケトルベルスイングは、ケトルベルという鉄製の重りを使った全身トレーニングです。効率的な全身運動として注目されていますよ。
ヒップリンジと呼ばれる上半身と太ももを近づける動作が中心で、特にお尻、背中、脚といった下半身の筋肉を中心に体幹や上半身も鍛えられ、腰痛の予防などにもよいでしょう。スイングの動作を通じて瞬発力や持久力、バランス力を向上させることができ、筋力向上だけでなく持久力の向上にも繋がります。
ケトルベルスイングの効果・メリットを解説
ケトルベルスイングは、全身を使う動きが特徴のトレーニング。自宅のちょっとしたスペースを活用しながら手軽にできるのもポイントです。
ここでは、ケトルベルスイングを行うことで様々な効果やメリットが期待できます。以下、3つの効果やメリットについてまとめました。
- スイングの動きで全身のあらゆる筋肉・部位を鍛えられる
- 瞬発力や持久力の両方を鍛えられる
- 重心がブレにくく転倒などのケガをしにくい
以下より、それぞれについて詳しく解説していきます。
スイングの動きで全身のあらゆる筋肉・部位を鍛えられる
ケトルベルスイングの最大の特徴は、その全身運動としての効果です。動作の中で、お尻や太ももといった大きな筋肉群をメインに使いますが、背中や肩、腕といった上半身の筋肉も意識的に鍛えられます。
具体的には、以下のよう筋肉・部位が鍛えられますよ。
- 僧帽筋（肩甲骨を中心に背中へ大きく広がる筋肉）
- 三角筋（肩の周辺にある筋肉）
- 脊柱起立筋（背骨の周辺にある筋肉）
- 大腿四頭筋（太ももの前側にある筋肉）
- ハムストリングス（太ももの後ろ側にある筋肉）
全身の筋肉がバランスよく発達し、筋力アップを目指す人にうってつけですね。
瞬発力や持久力の両方を鍛えられる
ケトルベルスイングは、瞬発力と持久力の両方を鍛えることができます。
持久力は、水泳やランニングなどの有酸素運動でも鍛えられますが、時間を要するのが難点。ケトルベルスイングなら短時間で効率的にトレーニングできますよ。持久力向上によりサッカーなどの長時間の運動にも耐えられるようになり、スポーツや日常生活での体力向上が期待できるでしょう。
また、瞬発力などの無酸素運動の役割もあり、有酸素運動と無酸素運動のどちらも鍛えられる有数のトレーニング方法とも言えます。
重心がブレにくく転倒などのケガをしにくい
ケトルベルスイングは、重心が安定した動作であるため、転倒や怪我をしにくいという特徴もあります。トレーナーなどのサポートが不要で、一人で行いやすいトレーニングの一つです。
ただし、動作中は遠心力が働いて引っ張られることがあるので、十分に注意して行いましょう。握っているハンドルを誤って手から離さないようにしてくださいね。
初心者必見！ケトルベルスイングの効果的なやり方を解説
ケトルベルスイングでのトレーニングを効果的に行うためには、正しいフォームで適切な手順で行うのが重要です。
まずは、基礎であるダブルアームスイング（ロシアンスイング）を行いましょう。
- 両手でケトルベルのハンドルをしっかり握り、足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
- 両腕を自然に伸ばし、ケトルベルを両脚の間にぶら下げた状態にします。
- 腰を前に押し出しながら上半身を起こし、同時にケトルベルを肩の高さまで持ち上げます。このとき息を吐きます。
- 息を吸いながら、再び2の姿勢に戻ります。
- 2～5の動作を5〜10回繰り返し、1セット完了です。
1セットごとに休憩を挟みながら行いましょう。頭上まで振り上げるアメリカンスイングもありますが、怪我のリスクが伴う方法なので、特に初心者の方は、ロシアンスイングから始めるのがおすすめです。慣れてきた際には、他の方法も取り入れてみましょう。
ケトルベルスイングで効果的にトレーニングするための注意点
ケトルベルスイングを行う際には、いくつかの注意点があります。無理に重いケトルベルを使わず、まずは自分のレベルに合った重さから始めましょう。正しいフォームを維持することで、効果的に筋肉を鍛え、ケガのリスクを減らすことができます。
以下に、5つの注意点についてまとめました。
- 初心者は低重量から始める
- 背中や腰を曲げないようにスイングする
- バランスを崩さないよう体幹を意識する
- 毎日ではなく週に3~4回の頻度で行う
- 回数を増やすことよりもフォームを意識して行う
ここからは、それぞれについて詳しく解説しながら、併せておすすめの商品もご紹介します。ぜひ、参考にしてみてくださいね！
初心者は低重量から始める
初心者の方は、まずはビギナー向けの軽いケトルベルを使い、正しいフォームを身に付けることから始めましょう。軽い重量から始めて、フォームが安定してきたら徐々に重量を増やしていくのがベストです。無理をせず、体が慣れるまでしっかりとトレーニングしましょう。
初めてケトルベルを扱う場合、目安として男性であれば8kg～、女性であれば3kg～程度の重量を選ぶのがおすすめです。
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| 3/14（金） | ¥2,345 |  ¥0 |
| 3/13（木） | ¥2,345 | ¥0 |
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| 3/9（日） | ¥1,880 | ¥0 |
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背中や腰を曲げないようにスイングする
ケトルベルスイングを行う際は、背中や腰が曲がらないように注意して行いましょう。曲がった状態でトレーニングすると、腰や背骨にウエイトの重量が集中して腰痛などの原因になってしまいます。
前傾姿勢になりつつも、頭からお尻までが一直線になるようなイメージで、常に直立した姿勢を保つことが大切でしょう。これにより、腰や背中に負担をかけずに全身の筋肉をしっかり刺激しながらトレーニングを行えますよ。
バランスを崩さないよう体幹を意識する
ケトルベルスイングは、体幹をしっかりと意識するのが大切です。体幹の動きを上手に使って行いましょう。スイングの動きが安定し、ケガの予防にもなりますよ。
関節の前後運動により、腕の力ではなく下半身で持ち上げるようなイメージで行います。その際、ウエイトの勢いを筋力で適度にコントロールし、体や重心が振り回されないように意識することもポイントです。ウエイトで引っ張られるのを筋力で抑えようとする動作によって、筋力が鍛えられますよ。
毎日ではなく週に3~4回の頻度で行う
トレーニングに慣れてくると、つい回数を増やしたくなってしまいますが、より効率的に筋肉を成長させるには、週に3～4回の頻度で行うことをおすすめします。
ケトルベルスイングは高強度な運動であるため、負傷した筋肉を回復する時間を確保するとより効果的ですよ。慣れてきた際には、回数を増やすのではなく重量を増やして負荷を高めるとよいでしょう。
また、筋肉痛が生じた場合は、筋肉が大きく損傷している可能性があるので、しっかり休むことが重要です。
回数を増やすことよりもフォームを意識して行う
日々トレーニングを続けているのにもかかわらず、効果があまり実感できないという悩みがある方がいるのではないでしょうか。その際は、トレーニングの回数を増やすことよりも、正しいフォームで行なっているか再度見直してみましょう。
フォームが崩れた状態でトレーニングをしても効果が薄くなってしまいます。同時にケガのリスクも高まりますよ。無理せず、正確なフォームを意識してトレーニングを継続しましょう。
ケトルベルのおすすめ11選
ケトルベルを選ぶ際には、自分の目的に合った重量や素材を選ぶことが重要です。以下に、おすすめのケトルベルを紹介します。
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| 日付 | 参考価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 3/14（金） | ¥3,080 | ¥0 |
| 3/13（木） | ¥3,080 | ¥0 |
| 3/12（水） | ¥3,080 | ¥0 |
| 3/11（火） | ¥3,080 | ¥0 |
| 3/10（月） | ¥3,080 | ¥0 |
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| 3/14（金） | ¥6,392 | ¥0 |
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| 3/14（金） | ¥3,600 | ¥0 |
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| 3/10（月） | ¥3,600 | ¥0 |
| 3/9（日） | ¥3,600 | ¥0 |
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| 3/14（金） | ¥3,314 | ¥0 |
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| 3/12（水） | ¥3,314 | ¥0 |
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| 3/14（金） | ¥3,111 | ¥0 |
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| 3/14（金） | ¥2,268 | ¥0 |
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| 3/14（金） | ¥2,420 | ¥0 |
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| 3/14（金） | ¥3,980 | ¥0 |
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| 3/11（火） | ¥2,235 | ¥0 |
| 3/10（月） | ¥2,235 | -¥745 |
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| 3/10（月） | ¥6,490 | ¥0 |
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ケトルベルスイングにおすすめのグローブもご紹介
ケトルベルスイングを行う際は、手のひらや指の怪我を防止し、効率よくトレーニングを行うためにグローブを着用するのがおすすめです。
ここでは、ケトルベルスイングにおすすめのグローブを厳選してご紹介します。ぜひ購入の際の参考にしてみてくださいね！
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| 3/14（金） | ¥1,980 | ¥0 |
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| 3/11（火） | ¥1,980 | ¥0 |
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| 3/9（日） | ¥1,980 | ¥0 |
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おすすめ商品比較表
  Body Sculpture(ボディスカルプチャー) Body Sculpture ケトルベル 8kg BW117-08 |  PROIRON PROIRON ケトルベル ソフト 4kg |  PROIRON PROIRON ケトルベル 8kg 一体型鋳鉄 |  Yes4All Yes4All ケトルベル 鋳鉄 10kg |  FIELDOOR(フィールドア) FIELDOOR ケトルベル 8kg |  PROIRON PROIRON ケトルベル ネオプレン 8kg |  Yes4All Yes4All ケトルベル XSQQ 4kg |  Amazonベーシック(Amazon Basics) Amazonベーシック ケトルベル ビニールコーティング 5.4kg |  KETTLEBELLKON KETTLEBELLKON ソフトケトルベル 4kg |  GronG(グロング) GronG ケトルベル 10kg |  créer créer ソフトケトルベル 6kg |  M MIKE SPORT MIKE SPORT 可変式ケトルベル 3in1 |  iROTEC IROTEC ラバーケトルベル 12kg |  adidas(アディダス) アディダス パフォーマンストレーニンググローブ |  SIMARI SIMARI トレーニンググローブ SMRG902 | |
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ケトルベルスイングで全身を効率的に鍛えよう！
ケトルベルスイングは、全身の筋肉をバランスよく鍛え、瞬発力や持久力を高めるのに適したトレーニングです。正しいフォームと注意点を守りながら行うことで無理なく継続できるでしょう。本記事も参考にしながら、ぜひ自分に合ったアイテムを見つけてくださいね！