エア縄跳びは効果なし？効率よく有酸素運動をするための方法や消費カロリーを解説
有酸素運動の一種である縄跳びですが「エア縄跳び」には「効果」があるのでしょうか。実はエア縄跳びは、消費カロリーを高めたり脂肪の燃焼を促したりといった効果が期待できます。本記事ではエア縄跳びの効果や効率のよい有酸素運動の方法を詳しく解説するので、エア縄跳びで運動を始めたい方はぜひチェックしてみてくださいね。
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エア縄跳びで期待できる効果
エア縄跳びは以下のような効果が期待でき、できるだけお金をかけずに無理なく運動を始めたい方におすすめです。
- 脂肪の燃焼を促す
- 消費カロリーを高める
- 下半身または体幹へのアプローチ
- ストレスの発散
エア縄跳びは強度が高い有酸素運動なため、脂肪の燃焼を促したり下半身や体幹へアプローチできたりするのが魅力です。
縄を回すようにすることで腕を、縄を跳ぶようにして動くことで太ももを鍛えられ、身体全体を程よく引き締められます。ただし縄跳びはすぐに効果が現れるわけではないので、1週間から2週間以上かけて行うのがポイントですよ。
エア縄跳びの消費カロリー
エア縄跳びの消費カロリーは「メッツ（運動強度）」×「体重」×「1時間あたりの運動時間」×「1.05」で算出できます。
エア縄跳びのメッツは縄跳びと同じ8.8~12.3なので、たとえば体重50kgの方が1時間行った場合の運動消費量は次のとおりです。
・8.8 × 45kg × 1.0(h) × 1.05 = 415.8kcal
お茶碗2杯分程度のカロリーを消費している計算になり、適度な運動を取り入れたい方に向いているでしょう。
エア縄跳びが「効果なし」と言われる理由
脂肪の燃焼や下半身へのアプローチが期待できるエア縄跳びですが、なかには「効果なし」という意見もあります。エア縄跳びに効果がないと言われる理由としては、主に以下の4つが考えられるでしょう。
- 跳ぶ時間が短い
- 一日の摂取カロリーが高い
- 跳ぶペースが遅い
- 期間が短い
エア縄跳びは、跳ぶ時間や期間が短かったり跳ぶペースが遅かったりすると効果が現れにくいです。また消費カロリーよりも1日の摂取カロリーが高い場合は脂肪が付きやすくなるので、エア縄跳びをしても効果がないと感じるでしょう。
エア縄跳びは1週間以上行わないと効果を実感しにくいので、時間やペースにも配慮しながら継続してみてくださいね。
エア縄跳びの効果的なやり方
ここからは、エア縄跳びの効果的なやり方についてご紹介します。エア縄跳びをするときに押さえておきたいポイントは、次の6つです。
- 低めに跳んでリズミカルに行う
- しっかりと呼吸をしながら行う
- お腹を引き上げるように意識する
- 初心者は「3分跳んだら1回休む」を繰り返す
- 好きな音楽に合わせて跳ぶ
- エア縄跳びグッズを活用する
それぞれのポイントについて解説していきます。
高く跳ぶのはNG！低めに跳んでリズミカルに
エア縄跳びを行う場合は、低めに跳んでリズミカルに行うようにしましょう。高く跳んでしまうと脚からひざにかけて負担が大きくなり、思うような運動効果を得られない場合もあります。
細かな動きは運動強度を高めてくれるため、低めかつリズム良く真上に跳ぶのを意識しましょう。ペースとしては1秒に1回より少し早めが理想で、踊っているかのようなリズムで長く跳ぶのがポイントですよ。
息は止めない！しっかり呼吸をする
エア縄跳びを行うときは、息を止めないようにしましょう。エア縄跳びで効果を感じたいなら、運動強度を高めながら長時間行うことが重要です。運動では酸素をエネルギーに変えるため、息を止めると効率が悪くなってしまいます。
呼吸が乱れると無酸素運動になり、脂肪燃焼を妨げてしまうことも。エア縄跳びを行う際はペースを落としても良いので、しっかりと呼吸して酸素を体に取り入れながら行いましょう。
お腹を引き上げるように意識して跳ぶ
エア縄跳びでは、お腹を引き上げるように意識して跳ぶことが大切です。お腹を引き上げるように意識すれば自然に体幹を使うことになるため、効率よく運動強度の高いトレーニングを行えます。
低めに跳ぶことを意識しすぎると「ただ背筋を伸ばしているだけで跳んでいない」といった状態に陥ってしまうので注意が必要です。通常の縄跳びとは違い、縄がないぶん跳んでいる感覚が少ないため意識してお腹を引き上げるようにしてくださいね。
初心者は「3分跳んだら1回休む」を繰り返す
エア縄跳びを始めて間もない場合は「3分跳んだら1回休む」を3セット繰り返すようにしましょう。エア縄跳びは低めに跳んでリズミカルに行う必要があり、長時間続けるとその分運動負荷がかかります。
最初から無理して縄跳びの回数をこなすと、運動強度の高さから疲れきってしまうので注意が必要です。特にエア縄跳びは1週間以上継続して初めて効果が現れるので、最初は続けやすい回数・セットで始めましょう。
エア縄跳びに慣れてきたら、1分間で100回・1日30分を目安に続けてみてくださいね。
挫けそうになったら好きな音楽に合わせて跳ぶのも◎
運動が得意でない方やエア縄跳びが長続きしないという方は、好きな音楽に合わせて跳んでみましょう。
エア縄跳びはリズミカルに行うのが重要なので、音楽をかけて行うと挑戦しやすくなります。好きな音楽を聴きながら跳べば、モチベーションも高まりますよね。
エア縄跳びを楽しいと感じられれば毎日継続でき、結果的に効果が現れやすくなります。エア縄跳びを行う時間に合わせて、自分で音楽のメドレーを作るのもおすすめですよ。
本格的に取り組みたい場合はエア縄跳びグッズを使おう
本格的なトレーニングとしてエア縄跳びに取り組みたいなら、エア縄跳びグッズを活用するのがおすすめです。縄の代わりに重りが付いており、実際に縄跳びをしているような感覚で運動できます。
またエア縄跳びグッズの中には、カウンター機能付きで回数や消費カロリーを表示してくれるものも！自分がどれだけ運動しているか可視化できるので、モチベーションアップにもつながるでしょう。
エア縄跳びのおすすめ5選
ここからは、おすすめのエア縄跳びグッズを5選ご紹介します。実際に縄跳びをしているような感覚でトレーニングできるため、エア縄跳びを始めたい方はぜひチェックしてみてください。
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エア縄跳びで注意すべきポイント
エア縄跳びを行う際は、以下3つのポイントに注意しましょう。
- 騒音対策をしっかり行う
- 揺れや衝撃からバストを守る
- こまめに水分を摂る
安全にエア縄跳びをするためにも、事前にチェックしておいてくださいね。
騒音対策をしっかり行う
エア縄跳びを室内でする場合は、騒音対策を行いましょう。エア縄跳びはジャンプをリズミカルに繰り返すため、着地時に衝撃で音が響いてしまう可能性があります。
特にマンションやアパートの2階でエア縄跳びを行う場合は、防音マットを用意するのがおすすめです。跳んだ際の振動や着地音などを緩和できるため、騒音トラブルを回避しやすいですよ。
揺れや衝撃からバストを守る
女性がエア縄跳びに挑戦する際は、揺れや衝撃からバストを守るようにしましょう。バストを固定しなければ胸を支えるクーパー靭帯が伸びたり切れたりする可能性があり、胸が垂れてしまう原因になります。
そのため女性の場合は、ホールド力のあるスポーツブラなどを着用するのがおすすめです。スポーツウェアにも気を配り、エア縄跳びを行ってくださいね。
こまめに水分を摂る
エア縄跳びを行う際は、こまめに水分補給をしましょう。エア縄跳びは運動強度が高いため、長時間続けていると汗をかきやすいです。
汗をかいたまま運動を続けると脱水状態になってしまう可能性があるので、意識して水分を摂るようにしてください。エア縄跳びをするときに近くに水を用意しておけば、気づいたタイミングでサッと水分補給できますよ。
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エア縄跳びを正しく行い、効果を実感しよう
エア縄跳びで効果を感じたい場合は、1週間以上続ける必要があります。低めでリズミカルに跳べば消費カロリーを高められるので、ぜひ姿勢やテンポにも意識を向けてみてください。本記事でご紹介した内容も参考にしていただき、正しいエア縄跳びを行なってくださいね。