筋膜ローラーで得られる効果とは？基本の使い方やおすすめ商品も紹介
自宅での筋トレやコリほぐしに重宝する「筋膜ローラー」。フォームローラーとも呼ばれ、運動後にも役立つアイテムです。SNSなどで筋膜リリースという方法を見かけたけれど、やり方がよくわかっていないという人も多いのではないでしょうか。そこで今回は、筋膜ローラーを使うことで得られる効果や使い方について解説します。
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筋膜ローラー（フォームローラー）とは？どんな効果がある？
筋膜ローラーは、筋肉のコリほぐしや血行をよくするために役立つアイテム。表面に突起があり、コリや疲れを感じる部分に押し当てるだけで気軽にケアができます。
脚や二の腕を乗せて転がすだけでもまるで人に揉まれているような心地よさを感じられますよ。脚のむくみが気になる人やマッサージに行きたいけれど時間がないという人にぴったりです。
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「筋膜リリース」とは？
筋膜リリースとは、簡単に言えば体に刺激を与えること。叩いたり、さすったりして刺激を与えると脳が緊張している筋肉をほぐす指令を出します。筋膜リリースを継続することで筋肉が緩んでいる状態を作り出せる点がメリット。
筋肉のこわばりが解消されるので、上がりにくかった腕が上がるようになるなどの目に見える効果も期待できますよ。疲れにくい体を手に入れたい人もぜひ実践してみましょう。
筋膜ローラーはこんな人におすすめ！
ここからは筋膜ローラーがどんな人におすすめのアイテムなのかを解説していきます。日常的なコリや疲れが気になる人だけでなく、これから運動をはじめようとしている人、運動に慣れている人などさまざまな人に取り入れてほしい商品です。
血行不良やコリが気になる人
筋膜ローラーは血行不良やコリの解消に役立つ商品。日常的に疲れを感じている人も脚を乗せてコロコロ転がすだけですっきり感を得られるでしょう。デスクワークや在宅ワークなどで長時間座っていることが多い人は血行不良に陥りやすいので、日常的に取り入れてみてはいかがでしょうか。運動に慣れていなくても問題なく使えますよ。
運動前にコンディションを整えたい人
運動前に使うのもおすすめ。筋膜ローラーを使って筋肉の無駄なこわばりを解消することで、本来に近いパフォーマンスができます。さらに関節の可動域も広がるので、発揮できるパフォーマンスを向上できるでしょう。トレーニング効率もアップし、ケガの防止にも繋がりますよ。運動から遠のいている人は激しい運動をする前にまずは筋膜ローラーを使って体をほぐすとよいでしょう。
運動後のケアをしたい人
筋膜ローラーを使って血液の流れをよくすることで疲れが取れやすくなります。運動後の疲れを効率よくケアできる点がメリットですよ。日常的にトレーニングに取り組む人は実践してみてくださいね。
筋膜ローラーの基本の使い方
筋膜ローラーの使い方は簡単。コリやハリを感じる部分に筋膜ローラーを置いて体を乗せます。ゆっくりと呼吸しながら前後左右思うままに体を揺らしてみましょう。押し当てる場所を15秒ずつ変えながら、自重を調整しつつ痛みを感じない範囲で行うことが重要です。
筋膜ローラーを使って筋肉をほぐしたあとはストレッチを行います。ほぐした部分を重点的に伸ばし、さらに血行促進させ、可動域を広げていきましょう。この一連の流れをできる範囲で日常に取り入れてみてくださいね。
筋膜ローラーを使うタイミングはいつがおすすめ？
筋膜ローラーはいつ使っても構いません。お風呂上がりに使用するのがおすすめですが、家事の合間などの隙間時間にできる範囲で行いましょう。初心者の方はお風呂上がりのタイミングで筋膜ローラーを使うなど、時間を決めて習慣にしてみるのもよいですよ。
ただし、はじめのうちは揉み返しがあることを想定して2日に1回に留めておくのがベター。トレーニング前後に使用するのもおすすめです。
筋膜ローラーを使うときの注意点
筋膜ローラーを使うときの注意点について解説していきますが、難しいことはありません。ただし、正しい方法で使用しないと十分筋肉をほぐせないだけでなく、かえって痛めてしまう場合も。自分のペースを守って無理のない範囲で実践してくださいね。
呼吸をしながらゆっくりと行う
筋膜ローラーを使用する際は、呼吸を止めないことがコツ。呼吸を止めてしまうと筋肉が硬まってしまいます。同じ時間でも深い呼吸で取り組んだ場合と浅い呼吸で取り組んだ場合では大きな差が出るため、ゆっくりとした呼吸を意識しましょう。
やりすぎ注意！体重をかけすぎず痛気持ちいい強さで
取り組む頻度には要注意。筋肉組織の回復には時間がかかるため、毎日取り組むのは逆効果になる場合があります。取り組む頻度は2日に一度、週2~3回を目安にするとよいでしょう。毎日取り組んで習慣化したい場合は、体重のかけ具合を弱くするのもひとつの方法です。
また、1回あたりの時間管理も必要。1箇所につき15~30秒を目安にほぐしてください。特にはじめのうちはあとから揉み返しがくることも考慮して、物足りないくらいでストップしておくのがベターです。
痛みがあるときは中断する
痛みがあるときは、無理せずに中断しましょう。痛みを我慢しながら続けると逆効果になる場合があるので、痛いと気持ちいいの絶妙なバランスを保って行ってください。また、ケガ・炎症・骨の異常などがある人ももちろん使用を控える必要があります。血流がよくなることがかえってケガを悪化させてしまうおそれがあるので要注意です。
筋膜ローラーの選ぶポイント
筋膜ローラーは、突起のサイズや素材などの異なるさまざまなアイテムが販売されています。細かな仕様までこだわってチェックして選ぶことで、快適に使用できますよ。日常的に使用するものだからこそ、自分の使い方にしっくりくるものを選んでくださいね。
初心者には突起が小さいものがおすすめ
初心者は突起の小さいものを選ぶのがベター。突起や溝の大きなモデルは転がす際のガタつきが気になり、転がすことに集中できません。突起が大きいぶんコリをほぐす効果を得られやすいとも言えますが、初心者はまずは転がしやすさを重視して選ぶとよいでしょう。
やわらかい素材なら心地よく使える
素材にも要注目。筋膜ローラーには表面素材の硬いものもありますが、やわらかいもののほうが心地よく使用できるでしょう。やわらかいものは体重を乗せても肌にぴったり馴染みやすいですよ。自重の調整に慣れていない初心者でも違和感なく使えるので、はじめて筋膜ローラーを購入する場合は有力な選択肢になるでしょう。
サイズは幅30×直径14~15cmが使いやすい
見逃しやすいポイントですが、幅や直径も要チェック。特に太ももなどをほぐす場合は床から体を浮かして転がす必要があるため、直径が小さいとスムーズに転がすのが大変です。また、幅が狭すぎると背中など大きな部位を十分にほぐせません。幅30×直径14~15cmを目安に自分の体に合ったサイズのものを選んでくださいね。
耐荷重は自分の体重の2倍以上のものを選ぼう
耐荷重も余裕を持って選びましょう。耐荷重は筋膜ローラーが耐えられる重さを表す指標で、数字が大きいほど大きな負荷にも耐えられることを表します。耐荷重の小さなものを選ぶと芯が折れて筋膜ローラーが壊れるだけでなく、ケガをしてしまうおそれがあるので注意が必要。
自分の体重の2倍以上あるものを選ぶと気兼ねなく使用できるでしょう。ただし、使用に伴って劣化するので定期的にヒビが入っていないかなどをチェックするのがおすすめです。
筋膜ローラーのおすすめ商品
最後に筋膜ローラーのおすすめ商品をご紹介します。さまざまな商品が販売されていますが、3商品に絞りました。どれを選べばよいか迷う場合は参考にしてくださいね。
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| 日付 | 最安価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 3/11（火） | ¥1,440 | ¥0 |
| 3/10（月） | ¥1,440 | ¥0 |
| 3/9（日） | ¥1,440 | ¥0 |
| 3/8（土） | ¥1,440 | ¥0 |
| 3/7（金） | ¥1,440 | ¥0 |
| 3/6（木） | ¥1,440 | ¥0 |
| 3/5（水） | ¥1,440 | ¥0 |
| 3/4（火） | ¥1,440 | ¥0 |
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| 3/11（火） | ¥1,490 | ¥0 |
| 3/10（月） | ¥1,490 | -¥490 |
| 3/9（日） | ¥1,980 | ¥0 |
| 3/8（土） | ¥1,980 | ¥0 |
| 3/7（金） | ¥1,980 | ¥0 |
| 3/6（木） | ¥1,980 | ¥0 |
| 3/5（水） | ¥1,980 | +¥490 |
| 3/4（火） | ¥1,490 | ¥0 |
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| 日付 | 最安価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 3/11（火） | ¥2,400 | ¥0 |
| 3/10（月） | ¥2,400 | ¥0 |
| 3/9（日） | ¥2,400 | ¥0 |
| 3/8（土） | ¥2,400 | ¥0 |
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おすすめ商品比較表
筋膜ローラーを使って日常的に体をケアしよう
筋肉のコリをほぐすのに重宝する筋膜ローラー。長時間のデスクワークで凝り固まった体をリフレッシュしたいときにも役立つアイテムです。お風呂上がりなど決まった時間に使うのを習慣化するのもおすすめ。ぜひ日常生活に取り入れて、疲れにくい体を手に入れてくださいね。