女性におすすめお鉄分サプリ13選！鉄分の基礎知識や摂取目安量も解説
月経や妊娠・出産・授乳期などで鉄分不足を補給する「鉄分サプリ」。ヘム鉄の吸収力を高めるには葉酸やビタミンCなどが含まれたものと一緒に摂取すると貧血の予防にもつながります。そこで今回は、女性におすすめの鉄分サプリや選び方をご紹介します。おすすめ商品も厳選したので、ぜひ参考にしてくださいね。
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女性は鉄分が特に必要と言われる理由は？
女性が特に鉄分を必要とする理由は、月経によって血液が失われやすことと、妊娠・出産・授乳期は血液需要が増加したりすることの2つの理由があります。
これらの理由から、女性は十分な鉄分を摂取することが重要です。
妊娠・出産・授乳期は血液需要が増加する
妊娠・出産・授乳期は、母体が胎児や赤ちゃんに必要な栄養を供給するため、血液の需要が増加します。そのため、血液中の鉄分が減ってしまい貧血になりやすいです。
特に、妊娠24～32週は赤ちゃんが鉄分を吸収しながら大きく成長するため、貧血に注意が必要といえます。
胎児の成長や赤ちゃんへの授乳による栄養供給に伴い、鉄分やその他の栄養素が必要となるため、十分な栄養素を確保しましょう。妊娠中や授乳中は栄養バランスの取れた食事が重要です。
覚えておきたい鉄分の基礎知識
鉄分は体内の重要な栄養素であり、血液中の酸素輸送や代謝反応に不可欠です。鉄分の主な働きやヘム鉄と非ヘム鉄の違いなど覚えておきたい鉄分の基礎知識について、みていきましょう。
鉄分の主な働き
成人の体内にある鉄分の量は、約3～5gの鉄分が存在します。鉄分は人体に必要なミネラルの一種で、全体の7割が赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに存在しており、酸素を運ぶ役割を果たします。残りの30％は、貯蔵鉄として肝臓や骨髄、筋肉などにストックされます。
また、鉄分は代謝反応に関与しており、免疫機能の調節や細胞の維持・成長にも必要な成分です。
鉄分が不足するとどうなる？
体内に必要な鉄分の摂取は、通常の食事をおこなっていれば問題はありません。不足する場合は、サプリメントなどで補うことも可能です。ただし、大量に摂取すると、過剰症を起こしてしまうので、適切な量を摂取しましょう。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは、鉄分の摂取源による違いで、ヘム鉄は肉や魚に含まれており、非ヘム鉄は野菜などに含まれています。ヘム鉄は吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いのが特徴です。
食事をする際バランスよく肉や魚、野菜を摂取することで、非ヘム鉄の吸収もよくなります。またビタミンCなどを一緒に摂取すると、さらに吸収率もあがるでしょう。
成人女性の鉄分の1日の摂取推奨量は？
女性が摂取する鉄分の1日当たりの推奨量は年齢によって異なり、月経の有無でも推奨量は異なります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、成人女性の鉄分の1日の摂取推奨量の目安は、以下のとおりです。表にまとめたので、参考にしてください。
| 年齢 | 月経なし | 月経あり | 耐容上限量 |
|---|---|---|---|
| 推奨量 | 推奨量 | ||
| 18～29歳 | 6.5 | 10.5 | 40 |
| 30～49歳 | 6.5 | 10.5 | 40 |
| 50～64歳 | 6.5 | 11.0 | 40 |
| 65～74歳 | 6.0 | ― | 40 |
| 75歳以上 | 6.0 | ― | 40 |
| 妊婦（付加量） | |||
| 初期+2.5 | |||
| 中期・後期+9.5 | |||
| 授乳婦（付加量） | |||
| +2.5 |
特に妊娠中や授乳中は鉄分不足になりやすくなるため、数値があまりにも悪いと医師から鉄剤を処方されることもあります。
鉄分摂取の基本は食事！サプリは補助的に
食事ですべての鉄分摂取を補うのは難しいとはいえ、鉄分摂取の基本はバランスの取れた食事です。お肉や魚介類、豆類、緑黄色野菜など、健康的な食生活と運動を取り入れたうえで、さまざまな食材からバランスよく鉄分を摂取しましょう。
鉄分サプリメントは補助的に利用することをおすすめします。過剰摂取は健康リスクを引き起こす可能性があるため、医師や栄養士の指示に従い適切に利用しましょう。
女性の鉄分サプリの選び方
ここからは女性の鉄分サプリの選び方をご紹介します。重視したい「ヘム鉄」「栄養素」「形状」「内容量や価格」4つのポイントをチェックして、自分にぴったりな女性の鉄分サプリを選びましょう。
1.吸収率も考慮！ヘム鉄に注目
女性の鉄分サプリを選ぶ際は、単に鉄分が含まれているものではなく、吸収率の高いヘム鉄が含まれるサプリメントを選ぶことが大切です。
ヘム鉄は動物性食品に含まれており、ヘモグロビンやミオグロビンに結合しているため、体内での吸収が効率的といえます。ヘム鉄単体での吸収率が10～20%なのに対し、非ヘム鉄の吸収率は2～5%です。
ヘム鉄は赤身のお肉や魚介類などの食品からも摂取できます。鉄分不足などには効果的ですが、サプリメントも含めて過剰摂取には注意が必要です。
2.鉄分以外に含まれる栄養素もチェック
鉄分サプリを摂取する場合、鉄分以外に含まれる栄養素もチェックしましょう。鉄の吸収を高めるビタミンCや妊娠期は葉酸にも注目。自分に合ったバランスの取れた栄養素を摂取しましょう。
鉄の吸収を高めるビタミンCもおすすめ
鉄の吸収を高めるには、鉄分と一緒に配合されているほかの栄養素もチェックしてください。鉄の吸収を高める栄養素のなかでも、ビタミンCが一緒に配合されているものがおすすめです。鉄分の吸収力の劣る非ヘム鉄の場合でも、ビタミンCの栄養素が含まれているサプリメントを選ぶことで吸収力が高まります。
妊娠期は葉酸にも注目
ビタミンBの一種であり、細胞分裂やDNA合成に不可欠な栄養素である葉酸は、妊娠中の胎児に必要な栄養素であるため、特に重要です。
葉酸は通常の食事からの摂取だけでなく、妊娠前から妊娠初期にかけてサプリメントを摂取することが推奨されています。また、妊娠中の女性は医師の指示に従って適切な葉酸補給を行うことが重要です。
3.形状で選ぶ
鉄分サプリにも水で飲む錠剤や噛み砕いて水なしで飲めるチュアブルタイプ、グミタイプ・ゼリータイプがあります。サプリを摂取する場合は、形状をチェックして自分に合った飲みやすい鉄分サプリを選びましょう。
水で飲む錠剤タイプ
水で飲む錠剤タイプのサプリメントは飲み込みやすく、手軽に摂取量の調整も簡単にできます。また、管理のしやすさや携帯性にも優れているので、外出先での利用も可能です。
水で飲む錠剤タイプのサプリメントは、水と一緒に飲むので溶解しやすくなり、吸収も早くなります。ただし、錠剤のサイズが大きくなると飲みにくいケースもあるので、錠剤のサイズもチェックしてください。
噛み砕いて水なしで飲めるチュアブルタイプ
チュアブルタイプのサプリメントは、水なしで噛み砕いて摂取する錠剤です。特に水がない状況でも飲めるので、手軽に利用できます。一般的には、風味がついたサプリメントが多く、子どもや高齢者にも適しているのが特徴です。
また、ほかの噛み砕いて飲めるため、体内への吸収も早くなるケースもあります。ただし、錠剤をかみ砕くことで風味や触感が変わってしまうので、好みによっては違和感を感じる場合もあるでしょう。
グミタイプ・ゼリータイプ
グミタイプ・ゼリータイプのサプリメントは、おやつ感覚で鉄分を吸収することが期待できます。口当たりも柔らかくて風味を楽しめるのが特徴。どちらも水を必要としないため、携帯しやすく摂取量の調整も容易です。ゼリータイプには、のど越しが爽やかで、糖衣状のタイプもあるので子どもでも取り入れやすいでしょう。
ただし、風味などの好みが合わない場合もあるので、自分に合った味をチェックしてください。
4.内容量や価格で選ぶ
サプリメントを選ぶ際には、内容量と価格をチェックし選ぶことも重要です。目的に合った栄養素の含有量や製品の品質などを確認し、価格を比較することでコストパフォーマンスを考えます。安価なサプリメントでも、品質や効果などがしっかり得られるタイプもあるので、よく確認してください。
また、内容量や価格だけでなく、成分の相互作用や副作用、自分の体質や健康状態に合わせて選ぶことも大切です。
女性におすすめの鉄分サプリ13選
鉄分サプリメントには、水で飲む錠剤タイプや噛み砕いて飲めるチュアブルタイプ、グミタイプ・ゼリータイプがあります。ここでは鉄分サプリのおすすめを紹介していきます。それぞれの特徴をご紹介しますので、自分に合った鉄分サプリを選んでみてくださいね。
Amazonカスタマーレビュー（4274件）
タイムセール商品情報
内容量：180粒（90日分）
形状：錠剤
栄養成分：【2粒692mgあたり】
熱量2.8kcal/たんぱく質0.48g/脂質0.07g/炭水化物0.06g/食塩相当量0.025g/ビタミンB12/ 1.0μg（42）/ 葉酸75μg（31）/鉄10.0mg（147）
ヘム鉄として500mg配合している鉄分サプリメントです。女性に不足がちな鉄分を効率よく補えます。ヘム鉄のほかにもビタミンB12、葉酸をプラスしており、鉄分の吸収を高められ、鉄分不足が気になる方におすすめです。※90日分は接種目安量となります。
赤血球を作るのに必要な栄養素の鉄分サプリメントです。1971年にアメリカで誕生したネイチャーメイドは、サプリメントを専門に研究開発を行ないミネラルサプリメントとして確立した専門ブランドです。健康状態やライフスタイルに合わせて補給することをおすすめします。※100日分は接種目安量となります。
Amazonカスタマーレビュー（3751件）
商品情報
内容量：90粒（90日分）
形状：錠剤
栄養成分：【1粒あたり】
熱量1.3kcal/たんぱく質0.028g/脂質0.016g/炭水化物0.27g/食塩相当量0.00009～0.01g/
ビタミンB1 1.2mg/ビタミンB2 1.4mg/ビタミンB6 1.3mg/ビタミンB12 2.4μg/ビタミンC 100mg/ビタミンE6.3mg/ビタミンA 770μg/ビタミンD 5.5～10.0μg/ナイアシン 13mg/
パントテン酸4.8mg/葉酸240μg/ビオチン50μg/鉄18.0mg
1日1粒で鉄とマルチビタミンを簡単に補給できるサプリメントです。1日に必要な2.6倍量の鉄と14種類のビタミンを1粒で補給できます。鉄不足が気になる方や食事のバランスが気になる方、毎日を元気に過ごしたい方におすすめです。※90日分は接種目安量となります。
Amazonカスタマーレビュー（2194件）
商品情報
内容量：30粒（30日分）
形状：錠剤
栄養成分：【1粒あたり】
熱量1.3kcal/たんぱく質0.11g/脂質0.01～0.03g/炭⽔化物0.18g/⾷塩相当量 0.0015～0.013g/
鉄3.0mg/ビタミンB12 2.0µg/葉酸200µg
赤血球を作るのに必要な栄養素を備えた1日1粒が目安の鉄分サプリメントです。鉄分に必要なヘム鉄に加えて鉄を吸収しやすくする葉酸やビタミンB12を配合しています。食事のバランスが気になる方や毎日を元気に過ごしたい方におすすめです。※30日分は接種目安量となります。
鉄分不足が気になる女性にぴったりなグミタイプの鉄分サプリメントです。グミサプリの2粒に不足がちな鉄をギュッと高配合。おいしく続けやすいので、毎日の体調管理やしっかりと鉄を補いたい方におすすめです。※20日分は接種目安量となります。
赤血球を造るのに必要な栄養素を補給する鉄分サプリメントです。吸収率が5%程度の植物性由来と比べて5倍以上の吸収率の高いヘム鉄を使用しているのが特徴。日頃から鉄分不足が気になる方や体調管理を整えたい方におすすめです。※120日分は接種目安量となります。
Amazonカスタマーレビュー（225件）
商品情報
内容量：60粒（30日分）
形状：チュアブルタイプ
栄養成分：【2粒2gあたり】
熱量0.5kcal/脂質0.02 g/炭水化物2g/食塩相当量0.004g/鉄10.0 mg (147%)
鉄分を配合した鉄分サプリメント。口の中でスーと溶けてノンシュガーでミックスベリーの風味がするので、飲みやすいのが特徴です。鉄不足や体調管理に悩む女性の方におすすめです。※30日分は接種目安量となります。
管理栄養士が作った栄養不足を感じている女性におすすめな鉄分サプリメントです。女性の鉄分の推奨量を補うために1日あたり1本を目安に摂取してください。1本に1日分の鉄分やビタミンA、葉酸が入った果物の風味で食べやすいサプリメントゼリーです。※20日分は接種目安量となります。
ママスタイルは妊娠中期から後期の栄養補給として使用できるサプリメントです。特に葉酸や鉄分、ビタミンなどが配合されています。
美味しく摂取して楽しく毎日の体調管理を続けられるグミ形状の鉄分サプリメントです。プルーン70個分の鉄と葉酸240μgをグミ２粒にギュッと凝縮しています。手軽にサプリメントを摂りたい方やサプリメント初心者の方におすすめです。※10日分は接種目安量となります。
Amazonカスタマーレビュー（6件）
商品情報
内容量：60粒（60日分）
形状：錠剤
栄養成分：【1粒あたり】
主成分含有量（1タブレットあたり）
鉄20.0mg/ビタミンC 90mg/ビタミンE 6.7mg/ビタミンB1 2.0mg/ビタミンB2 3.0mg/ナイアシンアミド10mg/ビタミンB6 2.0mg/葉酸40μg/ビタミンB12 20.0μg/パントテン酸10.0mg/銅
1.0mg/モリブデン30μg/グリシン60mg/ホスファチジルコリン10mg
鉄分とビタミン・ミネラルが含まれるサプリメントです。60粒入りで1日1粒摂取することで約60日分の補給ができます。※60日分は接種目安量となります。
グレープ風味で食べやすくおいしいグミで手軽に不足がちな鉄分を補えるサプリメントです。吸収率に優れたヘム鉄を中心に、赤血球の形成を助ける葉酸やビタミンC、B12も配合されています。おやつ感覚で食べられ食生活が不規則な方や外食の多い方におすすめです。※30日分は接種目安量となります。
Amazonカスタマーレビュー（12件）
商品情報
内容量：30粒（30日分）
形状：錠剤
栄養成分：【1粒あたり】
熱量0.90kcal/たんぱく質0.07g/脂質0.01g/炭水化物0.06g/ナトリウム0.50mg/ビタミンC 60mg/ビタミンE 6.7mg/ビタミンB1 2mg/ビタミンB2 3mg/ナイアシン10mg/パントテン酸10mg/ビタミンB6 2mg/ビタミンB12 18μg/葉酸40μg/銅1mg/鉄20mg/モリブデン30μg/ラクトフェリン5mg/大豆ペプチド60mg
鉄分に加えてビタミンやミネラル、アミノ酸が摂取できるサプリメントです。摂取することで鉄分を吸収し、栄養を補い体調管理をサポートします。不足する鉄分を補いたい方や体調管理に悩む女性の方におすすめです。※30日分は接種目安量となります。
おすすめ商品比較表
  DHC ヘム鉄 90日分 (180粒) |  ネイチャーメイド 鉄(アイアン) 200粒 100日分 |  ディアナチュラスタイル 鉄×マルチビタミン 90粒(90日分) |  ディアナチュラ ヘム鉄 30粒 (30日) |  UHA グミサプリ 鉄 20日分 40粒 |  ミナミヘルシーフーズ ザ・鉄分 240粒入 約120日分 |  UHA 瞬間サプリ 鉄 30日分 |  ファイン ゼリーdeサプリ まいにち果物+鉄 200g |  和光堂 ママスタイル マタニティチャージ鉄プラス |  UHA グミサプリ 鉄&葉酸 アサイーミックス味 10日分 20粒 |  アメリカンハーベスト Fe2+ (鉄+ビタミン&ミネラル) 60粒 約60日分 |  HABA ハーバー 鉄分グミ 90粒 |  アクアヴィータ Fe(鉄)+ビタミン・ミネラル・アミノ酸 30粒 | |
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| Amazonカスタマーレビュー | |||||||||||||
4.3（4,274件） | 4.3（2,917件） | 4.4（3,751件） | 4.2（2,194件） | 4.4（1,281件） | 4.1（404件） | 4.3（225件） | 4.1（106件） | 4.3（226件） | 4.5（61件） | 4.1（6件） | 4.2（99件） | 3.9（12件） | |
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