行動食のおすすめ14選！登山・アウトドア向けのスナックやパン・チョコなどをご紹介
登山やアウトドアには「行動食」が欠かせません。行動食は非常食や通常の食事とは異なり、行動中に食べるものです。体力の消耗が激しい登山などで、迅速にエネルギーを補給し、パフォーマンスを維持するのに役立ちます。特に羊羹やナッツなどは、高カロリーで持ち運びやすく、食べやすいためおすすめです。本記事では行動食の種類や選び方をご紹介します。
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行動食が必要な理由
行動食は登山やハイキングなどのアウトドアシーンで、エネルギーを効率的に補給できる食品です。活動中は体力の消耗が激しく、通常の食事だけではエネルギーが足りなくなることがあります。行動食をこまめに摂取することで、体力の維持と回復を図り、活動の持続が可能になります。
緊急時の食料としても機能する栄養素が含まれているのが特徴です。行動食には、スナックやパン、和菓子、高カロリーのチョコレート、グミなどが挙げられ、エネルギーの枯渇を防ぐために推奨されています。
行動食の種類
行動食はアウトドアや登山中にエネルギーを効率的に補給するために重要です。ここでは、おすすめの行動食の種類とその理由をご紹介します。
スナック
スナックは軽量で持ち運びやすく、手軽にエネルギーを補給できるためおすすめです。さまざまな味があるため、好みに合わせて選べるのも魅力です。少し硬めのスナックを選ぶことで、持ち運んでも形が崩れる心配はありません。
パン
パンは炭水化物が豊富でエネルギー補給に適しています。保存しやすく、さまざまな種類があり飽きずに食べられます。パンの種類によっては賞味期限が長めなタイプがあるので、2〜3日の長期的な登山にも良いでしょう。
チョコ・グミ
チョコレートやグミは糖分を素早く体内に取り入れられ、集中力の維持や疲労回復に役立ちます。気分転換や精神的なサポートにもなります。イライラしたときなどでも気分を落ち着かせるためにおすすめです。
和菓子
和菓子は自然な甘さがあり、炭水化物や糖分のエネルギー補給に適しています。日本の伝統的な味わいを楽しみながら登山を楽しめるので、行動食にこだわりたい方におすすめです。羊羹のような個包装されているタイプなどが向いているでしょう。
ナッツ・ドライフルーツ
ナッツやドライフルーツは、ビタミンやミネラルが豊富で、エネルギーが簡単に摂取できます。抗酸化物質も含まれており、体の回復を助けてくれるのもメリットです。程よい甘さで糖分も得られ、バランスのよい行動食といえます。
キャラメル・飴・ラムネ
キャラメルや飴、ラムネは、素早くエネルギーを補給できるうえに、口の中で溶けるため、水分補給が難しい状況でも利用しやすいです。さまざまなタイプがあるので、味や食感など自分の好みで選べるのが特徴です。
行動食の選び方
行動食はどのように選べばよいのかを下記でまとめました。栄養素や携帯性、食べやすさなどを考慮しながら選びましょう。
1.含まれる栄養素で選ぶ
持ち運ぶ際はできるだけコンパクトで、栄養素の高い食品が理想です。以下ではおすすめの栄養素をご紹介します。
エネルギー補給なら糖質が多いもの
糖質は体内で迅速にエネルギーに変換される栄養素です。特に登山などのアウトドアには、持続的なエネルギー源として重要な役割があります。糖質を含む行動食はカロリー密度が高く、栄養バランスが高いのが特徴です。
またグルコースなどの糖質は、疲労感を感じたときに素早くエネルギーを補給し、活動を継続するために役立ちます。さらにビタミンB1など他の栄養素と組み合わせることで、より効果的なエネルギー補給ができます。
ビタミン・ミネラル・塩分
ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を助け、エネルギーの生成に欠かせない役割があり、活動中の持久力やパフォーマンスを向上します。ミネラルは体内の水分バランスを調整し、適切な水分補給をサポートします。
特にナトリウムやカリウムは、汗を通じて失われやすいため補給が重要です。また登山などで大量の汗をかいた際、塩分も一緒に失われます。適切な塩分の補給は、熱中症の予防につながります。
長期的な補給には脂質
アウトドアや登山などのエネルギー消費が激しい状況下では、効率的なエネルギー摂取が求められます。脂質は1グラムあたり約9kcalのエネルギーがあり、炭水化物やタンパク質の約2倍のエネルギーを持っています。
そのため、少量で長時間のエネルギー補給が可能です。食事から迅速にエネルギーを生み出す際に重要な栄養素と考えられています。活動中のパフォーマンス維持と疲労回復をサポートするのに脂質は欠かせません。
2.携帯性・ゴミの少なさで選ぶ
行動食は携帯性が高く、持ち運びやすさが重要です。コンパクトで軽量なものを選ぶことで、荷物の負担を減らせます。歩いていても開封しやすい形状がおすすめです。
また自然環境を守るためにも、現地でゴミがあまり出ない行動食を選ぶことが大切です。包装が簡素で、食後に出るゴミが少ないものが推奨されます。そのためどのような包装になっているのかをチェックしましょう。
3.食べやすいものを選ぶ
行動食を選ぶ際、食べやすさを重視する理由は、活動中に迅速かつ効率的にエネルギーを補給するためです。特に山登りやハイキングでは、激しい運動により食欲が落ちることがあります。このような状況下で、食べやすい行動食を持っていると、少ない労力で必要な栄養を摂取でき、体力の維持やパフォーマンスの向上につながります。また食べやすい食品として、消化がよいものを選ぶことで活動中の体への負担を軽減できるでしょう。
4.保存性の高いものを選ぶ
行動食を選ぶ際、長期間安全に食べられることに加え、さまざまな環境下での活動に適してる食品がおすすめです。特にアウトドアや万が一の遭難時の備えとして、保存性の高い行動食は重宝します。保存性が高いということは、温度変化や湿度の高い環境でも品質が保たれ、食中毒のリスクを減らせます。
また頻繁に補充の必要がなく、経済的で計画的な準備が可能です。山登りやキャンプなどのアクティビティでは、食料の保存性は安全性と直結するため重要です。
5.味で選ぶ
おいしい行動食は長時間のアウトドアや登山中において、モチベーションの維持に役立ちます。特に体力を消耗しやすい活動では、おいしい食事が次の行動への活力源となるからです。
味の好みは個人差があるため、事前にいくつかの種類を試し、自分に合った味を見つけることが大切です。さらに、おいしい行動食を持っていることで、精神的な安定にもつながりますよ。
6.カロリーで選ぶ
登山などの体力を消耗する活動では、消費されるエネルギー量が通常時と比べて格段に増加します。そのため効率的に高いエネルギーを補給できる行動食を選ぶことが、持久力の維持やパフォーマンスの向上に直結します。
特に登山時には高カロリーで栄養バランスのよいスナック類を選ぶことがおすすめです。カロリーだけでなく、回復やパフォーマンス向上のためにタンパク質、炭水化物、Bビタミン、ミネラルなどの栄養素にもこだわりましょう。
行動食のおすすめ14選
ここからは行動食のおすすめ商品をご紹介します。上記の選び方を踏まえたうえで自分に合った行動食を選びましょう。
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商品情報
内容量:4本入×10個
商品サイズ (幅X奥行X高さ) :107×20×100
カロリー:4本(80g)当たり:400kcal
チョコレート味
価格推移
大塚製薬のカロリーメイトは、行動食として非常におすすめです。その理由は栄養バランスのよさ、携帯性、そしておいしさにあります。カロリーメイトはタンパク質、脂質、炭水化物、11種類のビタミン、6種類のミネラルを含んでおり、バランスの取れた栄養補給が可能です。チョコレート味は甘すぎず、ランチやスナックにも適しています。合計4本で400kcalとなり、緊急時の食料としても便利です。
タイムセールinゼリーは約10秒でエネルギーをチャージでき、1個でおにぎり1個分のエネルギーを得られます。運動前や忙しいときに素早くエネルギーを補給できるので、非常に便利です。爽やかなマスカット味で、食欲がないときや小腹が空いたときにもぴったりです。非常時の備えとしても重宝するアイテムでしょう。
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商品情報
サイズ： 25 x 18.6 x 4.2 cm; 240 g
個数：16枚
商品の重量 ：240 g
価格推移
栃木限定のカントリーマアムは、とちおとめ果汁を練り込んでおり、ほのかなイチゴの香りとミルキーな味わいが特徴です。行動食としてだけでなく、お土産としてもおすすめ。カントリーマアムの特徴は、外側がサクサクとしていて、中がしっとりとした食感を楽しめる点にあります。2つの異なる食感が、多くの人々に愛され続ける理由でしょう。
文明堂のV！カステラは、消化のよさと迅速なエネルギー供給能力により、行動食としておすすめです。体に負担をかけずに栄養を吸収できます。そのため健康的なライフスタイルを維持するのに役立ちますよ。カステラは補助食品としての推奨されており、素早くエネルギーを供給できるのが特徴です。スポーツ選手もカステラを取り入れているほど。
井村屋のミニようかんは食べ切りサイズで、持ち運びやすくどこでも手軽に食べられます。 開封性を向上させるためにスーッと開けやすいアイノッチを採用しているので、手を汚さずにどこでも食べることが可能です。井村屋の伝統の技術で煉り上げた小倉ようかんは、つぶつぶの小豆甘納豆の食感が楽しめ、おいしくエネルギー補給に最適ですよ。
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商品情報
食事タイプ プラントベース
商品の個数 20
風味 レモン, 抹茶, バニラ, キャラメル, オレンジ, アップル, ストロベリー, チョコレート
価格推移
井村屋のようかん(煉)は、遭難時や非常時にも安心して利用できるロングライフ商品です。1本で171kcalのエネルギーを補給でき、お手軽にカロリーを摂取できます。適度に柔らかく食べやすいのも特徴。井村屋独自の製造技術により、5年間の長期保存を実現しています。ワンハンドで食べられるため、登山など足場が悪い場所にぴったりです。
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商品情報
風味 ベリー&ナッツ×12本
商品の個数 12
ユニット数 12 本
ブランド ケロッグ
対象年齢 大人
各合計 12
価格推移
ナッツやフルーツなど自然素材から作られたクランチーな食感が特徴です。大豆プロテインを含み、1本で10gに相当するエネルギーを補給できます。ピーナッツ、アーモンド、かぼちゃの種、大豆タンパク、砂糖、マルトデキストリン、小麦を含むシロップ、ハチミツ、ドライクランベリーなど、栄養豊富な素材がぎっしりと詰まっています。健康志向の方や、忙しい日の栄養補給に最適です。
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商品情報
ユニット数 24 個
ブランド ソイジョイ
対象年齢 大人
アレルギー情報 卵, 乳
個数 24
専門分野 GMO, グルテンフリー
価格推移
ソイジョイは大豆粉を使用したバータイプの食品として開発され、いつでも簡単においしく大豆を摂取できる点が魅力です。非遺伝子組み換えの大豆粉、アップルなど、栄養豊富な素材を使用。ボロボロこぼれにくく食べやすいスナックです。1本30gあたり133kcalの栄養バランスが特徴です。小腹が空いたときや、登山中での手軽な食事として最適でしょう。
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商品情報
商品の形状 顆粒
風味 ラムネ
ユニット数 1 個
商品の個数 15
パッケージ情報 バッグ
カフェイン含有量 カフェインフリー
価格推移
大粒ラムネはブドウ糖を含んでおり、活動中に必要なエネルギーを素早く補給できます。また携帯性に優れており、どこでも簡単に食べられるため、登山やハイキングなどのアウトドア活動時に最適です。森永製菓の大粒ラムネは、食感や後味がよいことも特徴で、活動中のリフレッシュにも役立ちますよ。
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商品情報
フレーバー：ベイクドビター
個数：15本
タンパク質量（1個あたり）：16.2g
糖質量（1個あたり）：4.4g
特徴：ホエイ・ソイ・カゼインプロテイン配合
価格推移
inバー プロテイン ベイクドビターは、タンパク質が豊富に含まれている行動食です。焼きチョコタイプのこのプロテインバーで、食感がよくお菓子感覚で食べられるため、食事の代わりや小腹が空いたときにも最適です。特にベイクドビターは、ココアの苦味が程よく、甘いものが苦手な方にもおすすめできます。
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商品情報
ブランド 亀田の柿の種
アレルギー情報 卵, 大豆, 小麦, 鶏肉, ピーナッツ
商品の重量 180 グラム
パッケージ重量 1.35 キログラム
価格推移
食べやすさ、栄養バランスのよさ、そして軽くて持ち運びやすい亀田の柿の種は、タンパク質や炭水化物が同時に摂取できます。個包装で量を調節しやすいため、さまざまなシーンでのエネルギー補給に最適です。小粒で食べやすく、活動中でも手軽に食べられるのがメリット。カリッとした食感もリフレッシュポイントです。
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商品情報
パッケージ重量 0.29 キログラム
個数 10
ブランド Natori
価格推移
なとりの甘ずっぱいカリカリ梅は、独特の甘酸っぱさがエネルギー補給にぴったりで、疲れたときにリフレッシュできます。またカリカリとした食感が心地よく、食べ応えがあります。携帯性にも優れており、小さなパッケージでどこへでも持ち運びやすいです。クエン酸を含む行動食は、エネルギー補給や疲労回復に役立ちますよ。
ベースブレッドは、26種類のビタミン・ミネラル、たんぱく質、食物繊維を含み、栄養バランスが優れた完全栄養食です。ダイエットにも効果的で、糖質が低く栄養が豊富な点が特徴。低糖質で柔らかくもちもちした食感のブレッドとして、朝食やおやつにも最適です。ベースブレッドは健康的なライフスタイルをサポートするおすすめの食品でしょう。
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商品情報
種類 ラーメン
商品の重量 837 グラム
商品の個数 10
パッケージ情報 パウチ
商品の形状 乾麺
風味 大豆
アレルギー情報 卵, 乳, 小麦
パッケージ重量 0.94 キログラム
ユニット数 10 個
価格推移
従来のチキンラーメンに比べて塩分を50%減らし、より食べやすい「あっさりうす味」に仕上げられています。そのため、外出時やアクティビティ中にエネルギー補給をしたいときに最適です。また「そのまま食べる」ために新たに開発された麺はかたまりになっていて食べやすく、持ち運びやすい点も魅力の一つ。
おすすめ商品比較表
  カロリーメイト 大塚製薬 カロリーメイト ブロック チョコレート |  inゼリー 森永製菓 inゼリー エネルギー マスカット味 |  3 不二家 カントリーマアムとちおとめ 16枚 |  文明堂東京 文明堂 V！カステラ |  井村屋 井村屋 ミニようかん 小倉 |  井村屋 井村屋 5年間長期保存 えいようかん(煉) |  ケロッグ ケロッグ 素材まるごとプロテインバー ベリー&ナッツ |  ソイジョイ 大塚製薬 ソイジョイ 2種のアップル |  森永製菓 森永製菓 大粒ラムネ |  inバー inバー プロテイン ベイクドビター |  亀田の柿の種 亀田製菓 亀田の柿の種6袋詰 |  Natori なとり 甘ずっぱいカリカリ梅 |  ベースフード ベースフード 完全栄養食 ベースブレッド 4種 |  チキンラーメン 日清食品 0秒チキンラーメン あっさりうす味 | |
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行動食でアウトドアを快適にしよう
登山やアウトドアでは、エネルギー補給が非常に重要です。自分に合う行動食を選ぶことで、体力の維持やパフォーマンスの向上につながります。ここでご紹介した食品は、携帯性が高く、エネルギー補給にぴったりですよ。次のアウトドアに向けて、お気に入りの行動食を見つけましょう。