【専門家が解説】登山の行動食のおすすめ11選！コンビニやスーパーで買えるものも紹介
登山やハイキングでは、エネルギー補給が欠かせません。そこで役立つのが行動食。非常食や通常の食事とは異なり、移動しながら手軽に摂取でき、体力の消耗を防ぎます。しかし、ナッツやパン、ゼリーなど種類が豊富で、どれを選べばいいか迷う初心者の方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、登山におすすめの行動食の選び方を登山ガイド・山岳医監修で徹底解説！ また、編集部の選んだコンビニやスーパーで手に入る人気の行動食や、高エネルギーで持ち運びやすいアイテムをご紹介します。登山やアウトドアを快適に楽しむために、ぜひ参考にしてください！
※監修者には「選び方」と一部おすすめ商品について解説してもらっており、その他の商品の選定には関わっていただいておりません。
監修者
国際認定山岳医・登山ガイド
- ファッション
- アウトドア・キャンプ
外科専門医、国際認定山岳医、登山ガイド、信州登山案内人。自分自身がアルパインクライマーで春夏秋冬国内の様々なルートに出掛けており、Manaslu (8163m)summiterでもある。ガイド、山岳医として安全登山の普及活動、病気や怪我を抱えた登山者のサポート活動を行っている。
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行動食が必要な理由・その役割とは？
行動食は登山やハイキングなどのアウトドアシーンで、エネルギーを効率的に補給できる食品です。活動中は体力の消耗が激しく、通常の食事だけではエネルギーが足りなくなることがあります。行動食をこまめに摂取することで、体力の維持と回復を図り、活動の持続が可能になります。
また、緊急時の食料としても機能する栄養素が含まれているのが特徴です。行動食には、スナックやパン、和菓子、高カロリーのチョコレート、グミなどが挙げられ、エネルギーの枯渇を防ぐために推奨されています。
行動食の役割とは？
行動食の役割を考えるには、登山というスポーツの特性を知る必要があります。
- 運動時間が日単位と長い
- 心肺への負担が高い登りがある
- 筋骨格系への負担が高い下りがある
- 寒さや低酸素といった環境に対応しなくてはならない
運動時間が長いですが、山では休憩を取れるタイミングが限られているので、戦略的かつ意識的なエネルギー補給と水分補給が必要です。エネルギーが不足すると身体がバテるだけでなく、判断能力・バランス能力といった神経系の能力も低下します。
登りは長時間の有酸素運動のため、糖質だけでなく脂質が消費されます。また、下りは筋力を使うためより糖質が消費されることも。糖質が不足すると筋肉を分解して糖質の産生が始まり、筋疲労の原因となるので、BCAAやEAAの補充が有効な場合もあります。
さらに、普段の食生活でカリウムやカルシウム、マグネシウムといったミネラルが不足していると足が攣ってしまうかもしれません。寒い時は食べて消化管を動かして体を温める必要がありますし、低酸素環境では胃腸の動きが悪くなるので、栄養価だけを気にするのではなく、自分が過酷な環境でも食べられるものを携行する必要があります。
国際認定山岳医・登山ガイド
行動食の種類はどんなものがある？
行動食はアウトドアや登山中にエネルギーを効率的に補給するために重要です。ここでは、おすすめの行動食の種類とその理由をご紹介します。
スナック
スナックは軽量で持ち運びやすく、手軽にエネルギーを補給できるためおすすめです。さまざまな味があるため、好みに合わせて選べるのも魅力です。少し硬めのスナックを選ぶことで、持ち運んでも形が崩れる心配はありません。
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平均比-¥750価格変動（日別）
| 日付 | 最安価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 4/3（木） | ¥1,504 |  ¥0 |
| 4/2（水） | ¥1,504 | ¥0 |
| 4/1（火） | ¥1,504 | ¥0 |
| 3/31（月） | ¥1,504 | ¥0 |
| 2/27（木） | ¥1,504 | ¥0 |
| 1/29（水） | ¥1,504 | ¥0 |
| 1/3（金） | ¥1,504 | ¥0 |
| 12/28（土） | ¥1,504 | ¥0 |
パン
パンは炭水化物が豊富でエネルギー補給に適しています。保存しやすく、おにぎりと違って長期間保存ができ、そして凍りません。さらにさまざまな種類があり飽きずに食べられます。パンの種類によっては賞味期限が長めなタイプがあるので、2〜3日の長期的な登山にも良いでしょう。
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| 日付 | 最安価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 4/3（木） | ¥5,430 | ¥0 |
| 4/2（水） | ¥5,430 | ¥0 |
| 4/1（火） | ¥5,430 |  +¥1,086 |
| 3/31（月） | ¥4,344 | ¥0 |
| 3/28（金） | ¥4,344 |  -¥1,086 |
| 3/27（木） | ¥5,430 | ¥0 |
| 3/4（火） | ¥5,430 | ¥0 |
| 2/27（木） | ¥5,430 | ¥0 |
チョコ・グミ
チョコレートやグミは糖分を素早く体内に取り入れられ、集中力の維持や疲労回復に役立ちます。気分転換や精神的なサポートにもなります。イライラしたときなどでも気分を落ち着かせるためにおすすめです。
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平均比-¥425価格変動（日別）
| 日付 | 最安価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 4/3（木） | ¥1,980 | ¥0 |
| 4/2（水） | ¥1,980 | ¥0 |
| 4/1（火） | ¥1,980 | ¥0 |
| 3/31（月） | ¥1,980 | +¥325 |
| 3/30（日） | ¥1,655 | ¥0 |
| 3/28（金） | ¥1,655 | -¥325 |
| 3/27（木） | ¥1,980 | ¥0 |
| 3/12（水） | ¥1,980 | ¥0 |
和菓子
和菓子は自然な甘さがあり、炭水化物や糖分のエネルギー補給に適しています。水分を多く含んで高カロリーである点が行動食に向いている理由のひとつ。個包装されているタイプも多いので持ち運びもしやすいですよ。
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平均比-¥317価格変動（日別）
| 日付 | 最安価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 4/3（木） | ¥1,780 | ¥0 |
| 4/2（水） | ¥1,780 | ¥0 |
| 4/1（火） | ¥1,780 | ¥0 |
| 3/31（月） | ¥1,780 | ¥0 |
| 3/30（日） | ¥1,780 | ¥0 |
| 3/26（水） | ¥1,780 | ¥0 |
| 3/25（火） | ¥1,780 | ¥0 |
| 3/24（月） | ¥1,780 | ¥0 |
ナッツ・ドライフルーツ
ナッツやドライフルーツは、ビタミンやミネラルが豊富で、エネルギーが簡単に摂取できます。抗酸化物質も含まれており、体の回復を助けてくれるのもメリットです。程よい甘さで糖分も得られ、バランスのよい行動食といえます。
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平均比-¥12価格変動（日別）
| 日付 | 最安価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 4/3（木） | ¥2,270 | ¥0 |
| 4/2（水） | ¥2,270 | ¥0 |
| 4/1（火） | ¥2,270 | +¥421 |
| 3/31（月） | ¥1,849 | ¥0 |
| 3/28（金） | ¥1,849 | -¥421 |
| 3/27（木） | ¥2,270 | ¥0 |
| 3/26（水） | ¥2,270 | ¥0 |
| 3/22（土） | ¥2,270 | ¥0 |
キャラメル・飴・ラムネ
キャラメルや飴、ラムネは、素早くエネルギーを補給できます。さまざまなタイプがあるので、味や食感など自分の好みで選べるのが特徴です。ブドウ糖そのものに近い糖類なので、即効性のあるエネルギー源となり、行動食に向いていると言えます。
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平均比-¥213価格変動（日別）
| 日付 | 最安価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 4/3（木） | ¥1,440 | ¥0 |
| 4/2（水） | ¥1,440 | ¥0 |
| 4/1（火） | ¥1,440 | ¥0 |
| 3/31（月） | ¥1,440 | ¥0 |
| 3/30（日） | ¥1,440 | ¥0 |
| 3/29（土） | ¥1,440 | ¥0 |
| 2/27（木） | ¥1,440 | ¥0 |
| 2/20（木） | ¥1,440 | ¥0 |
行動食の選び方【登山ガイド・山岳医監修】
登山では長時間の運動が続くため、適切なエネルギー補給が重要です。特に、体がエネルギー源として使えるのはブドウ糖と脂肪ですが、脂肪は炭水化物がないと燃焼しません。炭水化物の貯蔵量は90分程度しか持たないため、不足すると筋肉が分解され、疲労の原因となります。そのため、こまめに炭水化物を摂取し、血糖値を安定させることが登山のパフォーマンス維持につながります。
登山での行動食は「食べやすさ」が最重要
一般登山では、栄養バランスよりも食べやすさを優先するのがポイントです。悪天候時や手袋を着用している状況でも、ポケットからサッと取り出してすぐに食べられる炭水化物を選びましょう。例えば、羊羹や蒸しパンなど水分を含み、喉を通りやすいものは、疲れていても食べやすくおすすめです。
一方、テント泊登山やアルパインルートのように運動強度が高く、長期間の登山では、脂質やタンパク質、ビタミンを考慮した食糧計画が必要になります。
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荷物の軽量化も考慮しながら、必要な栄養素を摂取できるよう準備しましょう。
摂取のタイミングと糖質の種類を理解する
- 多糖類：安定したエネルギー補給に適している
- 単糖類：すぐにエネルギーとして使える
登山中のエネルギー不足を防ぐためには、2時間に1回を目安に炭水化物を補給し、血糖値を安定させることが大切です。おにぎりやパンに含まれる「多糖類」は消化吸収に2〜3時間かかるため、安定したエネルギー補給に適しています。
また、登山では状況に応じて即効性のある糖質を摂取することも重要です。例えば、核心部を迎える前の休憩では、はちみつやラムネなどの単糖類（ブドウ糖）を摂取すると、すぐにエネルギーとして使えます。チョコレートなどに含まれる二糖類は30分程度でエネルギーに変換されるため、適宜活用すると良いでしょう。
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栄養学・運動生理学の観点からはNGでも、やはり好きなものは元気が出ますので、そういうものも忘れずに用意しましょう。
行動食を選ぶ際は栄養表示を確認しよう
行動食を選ぶ際は、商品の栄養成分表示を確認し、必要な糖質やエネルギー量を考慮することが大切です。また、食べる際は安全な場所で小休止し、しっかりエネルギー補給を行いましょう。
普段の食生活が整っていれば、1〜2泊の登山で栄養不足になることはありませんが、ブドウ糖をエネルギーに変換するのに必要なビタミンB1が不足すると、疲労が溜まりやすくなります。
国際認定山岳医・登山ガイド
長期間の登山や海外遠征では、ビタミンB1のサプリを携行するのも一つの方法ですよ。
行動食のおすすめ5選
ここからは行動食のおすすめ商品をご紹介します。上記の選び方を踏まえたうえで自分に合った行動食を選びましょう。
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平均比-¥236価格変動（日別）
| 日付 | 最安価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 4/3（木） | ¥1,048 | ¥0 |
| 4/2（水） | ¥1,048 | ¥0 |
| 4/1（火） | ¥1,048 | ¥0 |
| 3/31（月） | ¥1,048 | ¥0 |
| 3/21（金） | ¥1,048 | -¥354 |
| 2/27（木） | ¥1,402 | ¥0 |
| 1/29（水） | ¥1,402 | ¥0 |
| 1/3（金） | ¥1,402 | ¥0 |
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| 日付 | 参考価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 4/3（木） | ¥2,301 | ¥0 |
| 4/2（水） | ¥2,301 | ¥0 |
| 4/1（火） | ¥2,301 | +¥171 |
| 3/31（月） | ¥2,130 | ¥0 |
| 3/24（月） | ¥2,130 | ¥0 |
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平均比-¥287価格変動（日別）
| 日付 | 最安価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 4/3（木） | ¥1,944 | ¥0 |
| 4/2（水） | ¥1,944 | ¥0 |
| 4/1（火） | ¥1,944 | +¥389 |
| 3/31（月） | ¥1,555 | ¥0 |
| 3/28（金） | ¥1,555 | -¥389 |
| 3/27（木） | ¥1,944 | ¥0 |
| 3/4（火） | ¥1,944 | -¥574 |
| 2/27（木） | ¥2,518 | ¥0 |
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平均比-¥153価格変動（日別）
| 日付 | 最安価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 4/3（木） | ¥1,026 | ¥0 |
| 4/2（水） | ¥1,026 | ¥0 |
| 4/1（火） | ¥1,026 | ¥0 |
| 3/31（月） | ¥1,026 | ¥0 |
| 3/12（水） | ¥1,026 | ¥0 |
| 2/27（木） | ¥1,026 | ¥0 |
| 1/29（水） | ¥1,026 | ¥0 |
| 1/3（金） | ¥1,026 | ¥0 |
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平均比-¥447価格変動（日別）
| 日付 | 最安価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 4/3（木） | ¥143 | ¥0 |
| 4/2（水） | ¥143 | ¥0 |
| 4/1（火） | ¥143 | ¥0 |
| 3/31（月） | ¥143 | ¥0 |
| 3/28（金） | ¥143 | ¥0 |
| 3/27（木） | ¥143 | ¥0 |
| 3/4（火） | ¥143 | ¥0 |
| 2/27（木） | ¥143 | ¥0 |
高山病や低血糖を防ぐ！行動食の摂取方法
山でのエネルギー消費量の目安として、整備された登山道を軽装で、標準タイムで歩く場合、おおよそ以下の式が当てはまります。
- エネルギー消費量(kcal)=体重(kg)×行動時間(h)×5
消費エネルギーの7割を登山前と登山中に摂取に摂取することが推奨されます。ただし、胃内に食べ物がたくさんあると行動中に炭水化物を補充してもうまく吸収されません。運動では交感神経が優位になりますが、消化吸収活動には副交感神経の働きが重要だからです。
国際認定山岳医・登山ガイド
登山の際は、行動開始2時間半前までに朝食を食べるようにしましょう。
登山中のエネルギー補給（まずは炭水化物）は少なくとも2時間に1回行いましょう。そのようにこまめに炭水化物を補給していても、行動運動時間が長い登山では筋肉を分解してエネルギーを産生している可能性が高いです。
国際認定山岳医・登山ガイド
運動前、運動中にアミノ酸サプリ（BCAA）を補給すると筋肉の分解を防ぐことに一定の効果がありますよ。
下山後1時間以内に、壊れた筋肉の修復のためのタンパク質（プロテイン）摂取をするのも重要です。下山後3時間は1g/kg/時の糖質摂取を続け筋肉・肝臓に貯蔵してある糖質（グリコーゲン）を回復させることで、疲労から素早く回復することが可能となります。
高山や長時間の登山ではどのような行動食が良い？
行動中にタンパク質（肉の塊）や脂質（揚げ物）を食べると、消化に多くの酸素とエネルギーが使われてしまい効率が悪いです。特に標高が高い場所、つまり低酸素環境では、胃腸の働きが低下するので注意が必要です。
夏山ではおにぎりは大切なエネルギー源ですが、氷点下となる山ではおにぎりやあんぱんは凍ってしまい食べると内臓から体温が下がってしまいます。身体を冷やさないよう、ある程度水分含有量の少ない凍らない行動食を選び、積極的にお湯を飲む必要があります。
高所は空気が乾燥しており、日差しも強烈なため、長時間行動を要する登山では容易に脱水が生じます。3時間以上の登山では、炭水化物だけでなく塩分補給も意識しましょう。
また、水分摂取と塩分補給はセットで行うのがポイント。水ばかりを飲むと体内の塩分濃度が薄まってしまうため脳が脱水が解除されたと勘違し、口渇感を感じなくなります。体液の薄まり、塩類不足は、登山中・登山後の筋肉の痙攣の原因にもなるので注意が必要です。
- 水分消費量(ml)＝体重(kg)×行動時間(h)×5（夏、強度の高い運動では8とする）
上記を意識しつつ、1時間に1回は水分補給をしましょう。
おすすめ商品比較表
  ソイジョイ 大塚製薬 ソイジョイ 2種のアップル |  ベースフード ベースフード 完全栄養食 ベースブレッド 4種 |  明治 明治 ガルボチョコパウチ |  井村屋 井村屋 5年間長期保存 えいようかん(煉) |  ケロッグ ケロッグ 素材まるごとプロテインバー ベリー&ナッツ |  森永製菓 森永製菓 大粒ラムネ |  inゼリー 森永製菓 inゼリー エネルギー マスカット味 |  inバー inバー プロテイン ベイクドビター |  亀田の柿の種 亀田製菓 亀田の柿の種6袋詰 |  Natori なとり 甘ずっぱいカリカリ梅 |  チキンラーメン 日清食品 0秒チキンラーメン あっさりうす味 | |
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行動食でアウトドアを快適にしよう
登山やアウトドアでは、エネルギー補給が非常に重要です。自分に合う行動食を選ぶことで、体力の維持やパフォーマンスの向上につながります。この記事の内容を参考に、お気に入りの行動食を見つけましょう。
以下の記事では、登山に使えるヘルメットや時計、リュックを紹介しています。こちらもぜひ参考にしてみて下さい。
山登り中の事故から頭を守ってくれる「登山用ヘルメット」。ブラックダイアモンドやマムートなどブランドが豊富で、かっこいいデザインや軽量モデルなど種類も多いため、どれを選べばよいか迷う人も多いのではないでしょうか。今回は、登山用ヘルメットの選び方やおすすめ商品をご紹介するので、購入時の参考にしてみてくださいね。
登山に行く際には、「登山用の時計」をつけていくと便利です。今回の記事では、GPSや地図などの機能がついた登山におすすめの時計を12選ご紹介。さらに、登山ガイド監修のもと選び方なども解説します。アナログタイプやスマートウォッチタイプをはじめ、ガーミンやカシオなどの定番ブランドのものまで、さまざまな登山向きの時計を集めたので、購入の際の参考にしてくださいね。
軽量でコンパクトに折りたためる「ポケッタブルリュック（折りたたみリュック）」。普段使いやアウトドアシーンはもちろん、大容量なものなら海外旅行にもぴったりです。モンベルやノースフェイスなど数多くのメーカーから、おしゃれなデザインのものが販売されていて種類もさまざま。 そこで今回は、山岳医・登山ガイドの三井さんにご協力いただき、普段用にも使える登山用におすすめの折りたたみリュックの選び方や耐久性を見分けるポイント、メリットとデメリット、使うときの注意点について解説していただきました！ さらに、編集部がセレクトした折りたたみリュックのおすすめ商品もご紹介します！ぜひ参考にしてみてくださいね。
勿論、山のごはんは格別においしいと思いますので、行動食は楽しみの一つではありますが、行動食を正しく摂る目的は、エネルギー不足による行動不能・判断力低下による事故を予防し、山岳遭難事故を起こさないためです。