2024.05.08 更新

行動食のおすすめ14選！登山・アウトドア向けのスナックやパン・チョコなどをご紹介

登山やアウトドアには「行動食」が欠かせません。行動食は非常食や通常の食事とは異なり、行動中に食べるものです。体力の消耗が激しい登山などで、迅速にエネルギーを補給し、パフォーマンスを維持するのに役立ちます。特に羊羹やナッツなどは、高カロリーで持ち運びやすく、食べやすいためおすすめです。本記事では行動食の種類や選び方をご紹介します。

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行動食が必要な理由

行動食は登山やハイキングなどのアウトドアシーンで、エネルギーを効率的に補給できる食品です。活動中は体力の消耗が激しく、通常の食事だけではエネルギーが足りなくなることがあります。行動食をこまめに摂取することで、体力の維持と回復を図り、活動の持続が可能になります。

緊急時の食料としても機能する栄養素が含まれているのが特徴です。行動食には、スナックやパン、和菓子、高カロリーのチョコレート、グミなどが挙げられ、エネルギーの枯渇を防ぐために推奨されています。

行動食の種類

行動食はアウトドアや登山中にエネルギーを効率的に補給するために重要です。ここでは、おすすめの行動食の種類とその理由をご紹介します。

スナック

スナックは軽量で持ち運びやすく、手軽にエネルギーを補給できるためおすすめです。さまざまな味があるため、好みに合わせて選べるのも魅力です。少し硬めのスナックを選ぶことで、持ち運んでも形が崩れる心配はありません。

パン

パンは炭水化物が豊富でエネルギー補給に適しています。保存しやすく、さまざまな種類があり飽きずに食べられます。パンの種類によっては賞味期限が長めなタイプがあるので、2〜3日の長期的な登山にも良いでしょう。

チョコ・グミ

チョコレートやグミは糖分を素早く体内に取り入れられ、集中力の維持や疲労回復に役立ちます。気分転換や精神的なサポートにもなります。イライラしたときなどでも気分を落ち着かせるためにおすすめです。

和菓子

和菓子は自然な甘さがあり、炭水化物や糖分のエネルギー補給に適しています。日本の伝統的な味わいを楽しみながら登山を楽しめるので、行動食にこだわりたい方におすすめです。羊羹のような個包装されているタイプなどが向いているでしょう。

ナッツ・ドライフルーツ

ナッツやドライフルーツは、ビタミンやミネラルが豊富で、エネルギーが簡単に摂取できます。抗酸化物質も含まれており、体の回復を助けてくれるのもメリットです。程よい甘さで糖分も得られ、バランスのよい行動食といえます。

キャラメル・飴・ラムネ

キャラメルや飴、ラムネは、素早くエネルギーを補給できるうえに、口の中で溶けるため、水分補給が難しい状況でも利用しやすいです。さまざまなタイプがあるので、味や食感など自分の好みで選べるのが特徴です。

行動食の選び方

行動食はどのように選べばよいのかを下記でまとめました。栄養素や携帯性、食べやすさなどを考慮しながら選びましょう。

1.含まれる栄養素で選ぶ

持ち運ぶ際はできるだけコンパクトで、栄養素の高い食品が理想です。以下ではおすすめの栄養素をご紹介します。

エネルギー補給なら糖質が多いもの

糖質は体内で迅速にエネルギーに変換される栄養素です。特に登山などのアウトドアには、持続的なエネルギー源として重要な役割があります。糖質を含む行動食はカロリー密度が高く、栄養バランスが高いのが特徴です。

またグルコースなどの糖質は、疲労感を感じたときに素早くエネルギーを補給し、活動を継続するために役立ちます。さらにビタミンB1など他の栄養素と組み合わせることで、より効果的なエネルギー補給ができます。

ビタミン・ミネラル・塩分

ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を助け、エネルギーの生成に欠かせない役割があり、活動中の持久力やパフォーマンスを向上します。ミネラルは体内の水分バランスを調整し、適切な水分補給をサポートします。

特にナトリウムやカリウムは、汗を通じて失われやすいため補給が重要です。また登山などで大量の汗をかいた際、塩分も一緒に失われます。適切な塩分の補給は、熱中症の予防につながります。

長期的な補給には脂質

アウトドアや登山などのエネルギー消費が激しい状況下では、効率的なエネルギー摂取が求められます。脂質は1グラムあたり約9kcalのエネルギーがあり、炭水化物やタンパク質の約2倍のエネルギーを持っています。

そのため、少量で長時間のエネルギー補給が可能です。食事から迅速にエネルギーを生み出す際に重要な栄養素と考えられています。活動中のパフォーマンス維持と疲労回復をサポートするのに脂質は欠かせません。

2.携帯性・ゴミの少なさで選ぶ

行動食は携帯性が高く、持ち運びやすさが重要です。コンパクトで軽量なものを選ぶことで、荷物の負担を減らせます。歩いていても開封しやすい形状がおすすめです。

また自然環境を守るためにも、現地でゴミがあまり出ない行動食を選ぶことが大切です。包装が簡素で、食後に出るゴミが少ないものが推奨されます。そのためどのような包装になっているのかをチェックしましょう。

3.食べやすいものを選ぶ

行動食を選ぶ際、食べやすさを重視する理由は、活動中に迅速かつ効率的にエネルギーを補給するためです。特に山登りやハイキングでは、激しい運動により食欲が落ちることがあります。このような状況下で、食べやすい行動食を持っていると、少ない労力で必要な栄養を摂取でき、体力の維持やパフォーマンスの向上につながります。また食べやすい食品として、消化がよいものを選ぶことで活動中の体への負担を軽減できるでしょう。

4.保存性の高いものを選ぶ

行動食を選ぶ際、長期間安全に食べられることに加え、さまざまな環境下での活動に適してる食品がおすすめです。特にアウトドアや万が一の遭難時の備えとして、保存性の高い行動食は重宝します。保存性が高いということは、温度変化や湿度の高い環境でも品質が保たれ、食中毒のリスクを減らせます。

また頻繁に補充の必要がなく、経済的で計画的な準備が可能です。山登りやキャンプなどのアクティビティでは、食料の保存性は安全性と直結するため重要です。

5.味で選ぶ

おいしい行動食は長時間のアウトドアや登山中において、モチベーションの維持に役立ちます。特に体力を消耗しやすい活動では、おいしい食事が次の行動への活力源となるからです。

味の好みは個人差があるため、事前にいくつかの種類を試し、自分に合った味を見つけることが大切です。さらに、おいしい行動食を持っていることで、精神的な安定にもつながりますよ。

6.カロリーで選ぶ

登山などの体力を消耗する活動では、消費されるエネルギー量が通常時と比べて格段に増加します。そのため効率的に高いエネルギーを補給できる行動食を選ぶことが、持久力の維持やパフォーマンスの向上に直結します。

特に登山時には高カロリーで栄養バランスのよいスナック類を選ぶことがおすすめです。カロリーだけでなく、回復やパフォーマンス向上のためにタンパク質、炭水化物、Bビタミン、ミネラルなどの栄養素にもこだわりましょう。