10キロダンベルのおすすめ10選！サイドレイズなど筋トレメニューもご紹介
効率的な筋トレにはダンベルの使用がおすすめです。今回は初心者から毎日の本格的なトレーニングにも活用できる「10キロダンベル」を特集。スクワットや腕立て伏せ、サイドレイスなど、負荷を利用した部位別メニューを解説します。さらに上級者向けの可変式やセット商品など、必見の情報も取り上げますよ。
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10キロダンベルの魅力
10キロダンベルは程よい重さで、初心者でも持ち上げられて、本格的な筋トレメニューにも活用できる汎用性の高さが魅力といえます。サイズも大きすぎず部屋での保管スペースにも困りません。また、省スペースで筋トレできるのもダンベルならではです。
ビギナーはもちろん上級者も、ジムに行かずとも自宅で毎日トレーニングできるのが10キロダンベルのメリットです。
10キロダンベルを使ったおすすめ筋トレメニュー
ダンベルの筋トレメニューはほとんどの場合、その場から大きく動くことはありません。そのためワンルームなど手狭な部屋でも狙った部位を鍛えられるのが魅力です。ここからは、10キロダンベルの負荷を活かしたおすすめのトレーニングメニューをご紹介します。
ダンベルカール
ダンベルを上げ下げして上腕二頭筋を鍛え、「力こぶ」を作るおなじみの筋トレです。シンプルながらも10キロの負荷を効果的に筋肉に効かせるには、正しいフォームで行うのがポイント。
まず、親指が体の外側に向いた状態でダンベルを持ちます。腕を下げた状態で肘の位置をキープし、そのままゆっくり曲げます。上げ切ったらゆっくり元の位置に降ろしましょう。脇をしっかり締めて上下させるのもコツですよ。
ハンマーカール
こちらも上腕二頭筋に効く筋トレですが、ダンベルカールとは違い、二の腕の外側部分を鍛えます。最初のフォームも異なり、ダンベルを握った手のひらは体側に、親指を前方に向けるのが特徴です。
肘の位置を固定したまま腕を曲げ、上げ切って降ろします。ハンマーカールでは、ダンベルを持ちあげると重り部分が顔に近付くフォームが特徴的です。
リストカール
モノを持つ・手首を曲げるなど、前腕の筋トレに効果的なのがリストカールです。握力アップにおすすめで、テニスやバレーボールのように、打つ・投げるなどの動きがある球技をする方にぴったりですよ。基本的に手首だけで重いダンベルを上げ下げするため、無理や自己流では怪我に繋がりやすいメニューです。基本動作をしっかり覚えておきましょう。
テーブルや台などの上に、手のひらを天井に向けて腕を置き、反対の腕で肘が動かないよう固定します。ダンベルを持ち、手首を曲げて腕の内側へ近付けたら、ゆっくり手首を反らせて下げましょう。
リストカールは上腕二頭筋や肩など大きな筋肉とは違い、小さな部位を鍛える筋トレです。そのため、10キロのダンベルでは重いと感じる方もいるかもしれません。前腕のトレーニングに適した重量は3～10キロほどなので、最初は10キロより軽めで慣らし、徐々に重さを上げていくとよいでしょう。
ダンベルプッシュアップ（腕立て伏せ）
腕立て伏せは腕や肩、胸筋など、上半身の筋肉を幅広く鍛えるのにおすすめです。加えてダンベルで高さを出すことで、より深く体を落とし体に大きな負荷をかけ、効率的なトレーニングが叶います。一般的な腕立て伏せとフォームが変わらないのも、毎日の筋トレに取り入れやすい点といえるでしょう。
ポイントは、体に対して重りが上下になるようダンベルを握り、そのまま床に付け、重り部分とつま先で全体重を支えること。また両手を肩幅1.5倍ほどに広く開くのも筋トレを効果的に行うコツです。
ダンベルスクワット
下半身強化にスクワットがうってつけなのは、多くの方がご存じでしょう。自重でも充分鍛えられますが、ダンベルで負荷をプラスすると筋トレ効果も一層増しておすすめです。いくつかバリエーションがあるものの、初心者の方はノーマルタイプから試してくださいね。
ダンベルスクワットの基本動作は通常のスクワットと同じで、10キロのダンベルを握る点だけが違います。ダンベルの持ち方は、握った手のひらを体側、親指は前方へ向けるのがポイント。足は肩幅に開き、両足のつま先前方を揃えましょう。
そのままお尻を突き出すようにして腰を落とし、膝の内側が90℃近くになるまで下げてみてください。この時、膝がつま先より前に出ないのが正しいフォームです。しっかり重心を落としたら、突き出したお尻を戻すように意識しながら元の姿勢に戻ります。
サイドレイズ
サイドレイズは肩の筋肉、特に三角筋を鍛えるのにおすすめのダンベルトレーニングです。ダンベルを持ったまま両手を横へ広げ、再び降ろすことを繰り返す動作が基本となります。シンプルながらも正しい姿勢を保つのが難しい筋トレで、初心者の方は鏡でチェックしながら行うとよいでしょう。
手を下した状態でダンベルを持ち、手のひらを体側、親指を前方へ向けます。少し肘を曲げた状態で角度をキープしたまま両手を肩の高さまで持ち上げ、上げ切ったらゆっくり元へ戻しましょう。
三角筋をしっかり鍛えるコツは、両手を広げる際に肩が上がらないようにすること。肩が動くと肩甲骨周りなど、ほかの筋肉も稼働するため、三角筋へピンポイントで刺激が届きにくくなります。フォームを身に着けるまでは鏡で確認しながらゆっくり筋トレに励みましょう。
10キロダンベルを選ぶポイント
初心者も筋トレが日課の方も活用しやすい10キロダンベル。それだけに商品数も豊富で、何を基準に選べばよいか迷ってしまいますね。そこでダンベル選びのポイントを、目的や持ちやすさ、機能性、モチベーションアップ見た目の4つに分けて解説します。
1.目的で選ぶ
ダンベルは、使用目的や鍛える部位、筋トレのメニュー内容によって使いやすいタイプが異なります。手軽で便利な「固定式」、自由に負荷を変えられる「可変式」、どちらが用途に合っているか考慮して選んでくださいね。
固定式
10キロなら10キロと、重量が決まっているのが固定式のダンベルです。重りがつけ外しできない一体化したデザインが特徴。
重すぎずコンパクトなサイズ感で、自宅での筋トレにおすすめですよ。見た目にもおしゃれな商品が多く、モチベーションを維持しやすいのも嬉しいですね。
可変式
可変式は10キロなど重さを限定せず、ダンベルにプレートをつけ足して、ある程度自由に重量を調節できるのが特徴。
ひとつのダンベルでさまざまな筋トレに対応できる、高コスパな点も魅力です。軽めはもちろん、重い負荷をかけた本格的なメニューも手軽に試せますよ。
2.グリップで選ぶ
ダンベルで効果的に筋トレするには、グリップを握った時の安定感も重視してくださいね。滑りにくく手にしっくりなじむものを選べば、力を入れやすく実力も発揮しやすいでしょう。
金属製
ダンベルの金属製グリップは、滑り止めの「ローレット加工」が施されているのが特徴です。微細な溝を無数に刻むことで、汗をかいても滑りにくく、グリップ力を高めています。
ただし手が慣れるまでは、グッと力を入れたり長時間使用していると、痛みを感じるかもしれません。初心者の方は専用グローブなども上手に活用してみてくださいね。
プラスチック製
錆びが気になりやすい金属製に比べ、プラスチック製は水や汗に強く、使用後もサッと拭くだけでお手入れ完了します。手軽にキレイをキープできる扱いやすさが魅力ですよね。しかし金属製グリップより滑りやすく、あまり重いダンベルには向きません。10キロの重量に慣れない初心者のうちは、避けたほうが無難でしょう。
なお金属・プラスチックなど素材だけでなく、手の大きさに合ったグリップ径をチョイスするのも忘れないようにしてくださいね。手の小さい方や慣れない方は、細めの持ち手が握りやすくおすすめです。
3.機能性で選ぶ
せっかくなら、自宅でジムさながらのトレーニングが叶うダンベルを選びたいもの。近年では重い負荷をかけつつコンパクトに収納できるタイプや、幅広い筋トレに活用できる2way仕様のものなど、機能性の高い商品が販売されています。
優先順位を決めて、使いやすく毎日のメニューに対応できるダンベルを探してくださいね。
ウォーターダンベル
やわらかく耐久性の高い素材を採用し、内部が空洞になっているダンベル状の器です。水を注入して重量を出すため、空の状態なら軽く移動も簡単ですよ。コンパクトに折り畳める商品もあり、出張や旅行へ持参するのにもぴったり。
水量によって自由に重さを変えられるため、筋力やメニュー内容、その日のコンディションなどにマッチした筋トレが叶うのも魅力といえるでしょう。
また形状によっては、水だけでなく砂を入れて重量を調節できるタイプもあります。砂は水に沈むため、同じ体積なら砂のほうが重くできます。そのため、より大きな負荷をかけてトレーニングしたい場合は、砂を入れたダンベルの使用をおすすめします。
2WAYタイプ
軽めの筋トレから本格志向のトレーニングまで、幅広く活用するなら2way仕様のアイテムを試してみませんか。ダンベルとバーベル、2種目の筋トレをこなせるうってつけの商品です。ダンベルの持ち手に専用シャフトを取り付けるだけでバーベルへ早変わり。メニューの幅も広がり、毎日体を仕上げていくのがきっと楽しくなるでしょう。
安全性
ダイエットや筋力アップなど、ダンベルで体作りに励むなら、コンスタントな筋トレメニューを毎日継続するのが大切です。そのためには、コンディションの維持はもちろん、怪我をしないよう安全面も留意したいところ。
例えばグリップが滑りにくいかどうかは、ダンベル選びでは重要なチェックポイントです。10キロといえども、ダンベルが足の上へ落ちれば軽いダメージでは済みません。ローリング加工済みの滑り止め付きのアイテムなら、そのリスクはグッと下げられるでしょう。
滑りにくいグリップは多くが金属製なので、選ぶ際は床や壁などに接するプレート部分などがラバーコーティングされたものなら、安全性が高まります。金属が剥き出しだと、トレーニング中に勢いで床や家具に当たり、傷付けてしまうことも。
また保管時も、同じ場所に長期間置きっぱなしだと、10キロの重みで床に跡が付くことも考えられます。ゴムなどでカバーされたダンベルなら、ふいに壁にぶつけたり長く保管したりしていても傷や跡が残りにくく、自宅でも思う存分筋トレに励めますよ。
4.デザインで選ぶ
初心者はもちろん経験者でも、筋肉をストイックに追い込む筋トレのモチベーションを保ち続けるのはなかなか大変ですよね。少しでも気分を上げるためにも、これから愛用する10キロダンベルはぜひ見た目にもこだわってみてください。
ダンベルで片手10キロといえば比較的小ぶりで、モノにもよりますが重りの直径はわずか10cmほど。パステル系やくすみカラーなどトレンドの色味や、なめらかなフォルムなど、素敵なデザインが豊富に揃っています。
近年のダンベルはコンパクトなサイズ感とスマートなルックスで、従来のようないかめしさを感じさせません。進んで手に取りたくなるような心踊る見た目で、サボりがちな毎日の筋トレもはかどりそうですね。
おすすめの10キロダンベル10選
ここからは、実際の筋トレに役立つおすすめ10商品をご紹介します。基本の選び方を踏まえたうえで、理想のボディを目指すのにうってつけの10キロダンベルを探してみてくださいね。
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| 日付 | 参考価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 4/4（金） | ¥3,973 |  ¥0 |
| 4/3（木） | ¥3,973 | ¥0 |
| 4/2（水） | ¥3,973 | ¥0 |
| 4/1（火） | ¥3,973 | ¥0 |
| 3/31（月） | ¥3,973 | ¥0 |
| 2/27（木） | ¥3,973 | ¥0 |
| 1/29（水） | ¥3,973 | ¥0 |
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|---|---|---|
| 4/4（金） | ¥3,857 | ¥0 |
| 4/3（木） | ¥3,857 | ¥0 |
| 4/2（水） | ¥3,857 | ¥0 |
| 4/1（火） | ¥3,857 |  +¥193 |
| 3/31（月） | ¥3,664 | ¥0 |
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| 日付 | 参考価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 4/4（金） | ¥10,490 | ¥0 |
| 4/3（木） | ¥10,490 | ¥0 |
| 4/2（水） | ¥10,490 | ¥0 |
| 4/1（火） | ¥10,490 | ¥0 |
| 3/31（月） | ¥10,490 | ¥0 |
| 2/27（木） | ¥10,490 | ¥0 |
| 2/3（月） | ¥10,490 | ¥0 |
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|---|---|---|
| 4/4（金） | ¥3,618 | ¥0 |
| 4/3（木） | ¥3,618 | ¥0 |
| 4/2（水） | ¥3,618 | ¥0 |
| 4/1（火） | ¥3,618 | ¥0 |
| 3/31（月） | ¥3,618 | ¥0 |
| 2/27（木） | ¥3,618 | ¥0 |
| 1/29（水） | ¥3,618 | ¥0 |
| 1/4（土） | ¥3,618 | ¥0 |
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| 4/4（金） | ¥4,480 | ¥0 |
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| 4/2（水） | ¥4,480 | ¥0 |
| 4/1（火） | ¥4,480 | ¥0 |
| 3/31（月） | ¥4,480 | ¥0 |
| 3/27（木） | ¥4,480 |  -¥200 |
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| 日付 | 参考価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 4/4（金） | ¥4,580 | ¥0 |
| 4/3（木） | ¥4,580 | ¥0 |
| 4/2（水） | ¥4,580 | ¥0 |
| 4/1（火） | ¥4,580 | +¥1,200 |
| 3/31（月） | ¥3,380 | ¥0 |
| 3/21（金） | ¥3,380 | ¥0 |
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| 日付 | 参考価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 4/4（金） | ¥3,984 | ¥0 |
| 4/3（木） | ¥3,984 | ¥0 |
| 4/2（水） | ¥3,984 | ¥0 |
| 4/1（火） | ¥3,984 | +¥199 |
| 3/31（月） | ¥3,785 | ¥0 |
| 3/21（金） | ¥3,785 | ¥0 |
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| 日付 | 参考価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 4/4（金） | ¥2,982 | ¥0 |
| 4/3（木） | ¥2,982 | ¥0 |
| 4/2（水） | ¥2,982 | ¥0 |
| 4/1（火） | ¥2,982 | ¥0 |
| 3/31（月） | ¥2,982 | ¥0 |
| 2/27（木） | ¥2,982 | ¥0 |
| 1/29（水） | ¥2,982 | ¥0 |
| 1/4（土） | ¥2,982 | ¥0 |
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| 日付 | 参考価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 4/4（金） | ¥4,510 | ¥0 |
| 4/3（木） | ¥4,510 | ¥0 |
| 4/2（水） | ¥4,510 | ¥0 |
| 4/1（火） | ¥4,510 | ¥0 |
| 3/31（月） | ¥4,510 | ¥0 |
| 2/27（木） | ¥4,510 | ¥0 |
| 1/29（水） | ¥4,510 | ¥0 |
| 1/4（土） | ¥4,510 | ¥0 |
10キロ以上の可変式ダンベルもチェック！
10キロダンベルでトレーニングの経験値を積んだ方は、ぜひ次のステージへチャレンジして、理想のボディメイクを叶えましょう。
最後にご紹介するのは、ワンランクアップした際に活用できる2商品です。どちらも10キロに重量設定できる可変式で、筋トレ初心者のうちから長く愛用できるでしょう。
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| 日付 | 参考価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 4/4（金） | ¥14,596 | ¥0 |
| 4/3（木） | ¥14,596 | ¥0 |
| 4/2（水） | ¥14,596 | ¥0 |
| 4/1（火） | ¥14,596 | ¥0 |
| 3/31（月） | ¥14,596 | ¥0 |
| 3/24（月） | ¥14,596 | ¥0 |
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| 日付 | 参考価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 4/4（金） | ¥21,800 | ¥0 |
| 4/3（木） | ¥21,800 | ¥0 |
| 4/2（水） | ¥21,800 | ¥0 |
| 4/1（火） | ¥21,800 | +¥4,000 |
| 3/31（月） | ¥17,800 | ¥0 |
| 3/21（金） | ¥17,800 | ¥0 |
おすすめ商品比較表
  IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) IRONMAN CLUB クロームダンベル KW-757 |  La-VIE(ラヴィ) La-VIE 取っ手付きグリップダンベル |  Amazonベーシック(Amazon Basics) Amazonベーシック 六角ダンベル ラバー |  ボディメーカー BODYMAKER クロームダンベル |  IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) IRONMAN CLUB ケトルダンベル |  La-VIE(ラヴィ) La-VIE 重量級パワーダンベル |  YouTen(ユーテン) YouTen ダンベル 2個セット |  IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) IRONMAN CLUBプラスチックダンベル |  La-VIE(ラヴィ) La-VIE メガダンベルセット |  Be Active ポパイアレー |  Body Sculpture(ボディスカルプチャー) ボディスカルプチャー 2in1 バーベルセット |  BARWING(バーウィング) BARWING 可変式ダンベル 24kg 2個セット | |
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10キロダンベルは効果的な筋トレにおすすめ！
10キロダンベルはメニュー内容や使い方次第で、筋トレ初心者から上級者まで幅広い方が愛用できるツールです。自重トレーニングからステップアップするときには、揃えておきたいですね。
本記事では、実践にふさわしい機能性や耐久性を兼ね備えた商品をご紹介しました。どれも甲乙つけがたい魅力的なモノばかり。ぜひこの機会に、見た目にも気分が上がる10キロダンベルを見つけ、パフォーマンスの向上を目指しましょう。