初心者向けダンベルのおすすめ7選！自宅でできる簡単な筋トレ種目も紹介
筋力を鍛えるのに便利な「ダンベルトレーニング」。初心者の中には何キロの重さで何回続ければいいのか、どんな筋トレを行えばよいのか悩む方も多いでしょう。本記事では、ダンベルトレーニングをする際におすすめのダンベルをご紹介します。男性、女性ごとに始めやすい重さなども解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。
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初心者も始めやすいダンベルトレーニング
ダンベルを使ったトレーニングはシンプルな動きで体のさまざまな部分を鍛えられます。多くのフィットネス愛好家からも支持を受けているトレーニング方法で、手軽に始められるのが魅力。
自宅や公園など場所を問わずさまざまな場所で行えます。自分のレベルに合わせて重さが調整できるので、初心者でも始めやすいですよ。
初心者におすすめのダンベル重量は何キロ？
初心者におすすめのダンベルの重量は、男女で異なります。男性で肩周りを鍛えたい方は3〜5kgを選ぶとよいですよ。一方で腕周りを鍛えたい方は5〜10kgのものがよいでしょう。
女性の場合は、安全にトレーニングができる1〜5kgの中から選ぶとよいですよ。はじめから重すぎるものを選んでしまうと怪我にも繋がりやすいため、軽いものから少しずつ重さを上げていきましょう。
初心者はトレーニング回数は何回がいい？
初心者であれば1セット10回前後を目安にするとよいですよ。筋肉を大きくするには3〜5回と少ない回数では足りません。そのため8〜10回を目安にトレーニングできるものを選びます。
一方で筋肉を大きくするより力をつけたい方であれば、できるだけ重さのあるダンベルを選ぶと効率的にトレーニングできますよ。脂肪燃焼が目的であれば軽めのダンベルを使って回数を増やすとよいでしょう。
初心者が押さえたい！ダンベル筋トレの基本
ここからは、初心者がダンベルトレーニングを行う上で、フォームや強度など知っておきたい基本について解説します。
最初は負荷は軽く！正しいフォームで行う
ダンベルトレーニング初心者は、まずは正しいフォームの維持を心がけましょう。重すぎるダンベルを使い続けていると、適切なフォームが崩れやすくなります。
そのため、最初のうちは軽いダンベルを使ったトレーニングを行い、怪我を防ぎながら適切なフォームを定着させるのがおすすめです。慣れてきたら負荷を加えていくとよいですよ。
筋力が増えてきたら重量を変えて強度もUP
筋力が増えてきたと感じ始めたら重量を変えて徐々に負荷を増やしてみるのもおすすめ。負荷を加えていくと、筋肉の成長スピードも上がりトレーニングが効きやすくなります。
続ければ続けるほど筋肉もついてくるので、よりトレーニングが楽しくなるでしょう。楽しみながら筋力アップが期待できるのもうれしいポイントですね。
初心者におすすめなダンベルの筋トレ種目
ここからは初心者にもおすすめなダンベルの筋トレ種目について部位ごとに分けてご紹介します。鍛えたい部位の筋トレを行ってみてくださいね。
二の腕：ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは立ったままでも座ったままでもできる筋トレです。両手でダンベルを持って、手を上げ頭の後ろにダンベルをセットします。
そのまま肘をゆっくりと伸ばして、息を吐きながらダンベルを持ちあげて肘を曲げ、元の状態まで戻します。
この時、肘が外側に開きやすくなるため脇をしめるよう意識しながらトレーニングを行いましょう。運動中は腰がそりやすくなるので、お腹に力を入れるよう意識するとフォームが崩れにくくなります。
肩：フロントレイズ
フロントレイズは両足を腰幅程に開き、両手それぞれにダンベルを持ちましょう。息を吐きながらダンベルを正面方向から肩の後ろまで持ち上げます。肘を伸ばしたまま持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢へと戻しましょう。
フロントレイズは10回できるくらいのダンベルを選ぶとよいですよ。持ち上げる際には、肩も一緒に上がらないように注意しながら上げるのがポイント。正しい姿勢で行わないと肩を痛める可能性もあるため注意しましょう。
二頭筋：ハンマーカール
ハンマーカールは二頭筋を鍛えるのにぴったりです。ダンベルを両手で持って、足を肩幅程度に開きます。姿勢を少し前かがみにして、ダンベルを持っている肘を曲げていきます。手を曲げ切ったらそのままゆっくりと下ろしましょう。
肘を曲げる際にはダンベルをなるべく動かさず、固定した状態をキープするとよいですよ。はじめのうちは小さく動かして、慣れてきたら少しずつ大きく動かすようにするとより筋肉へと刺激や負荷を与えやすいでしょう。
バストアップ：インクラインダンベルプレス
バストアップが期待できる筋トレです。家でトレーニングをする時は、枕やクッションを使って背中に高さを作りましょう。両手にダンベルを持ち、仰向けに寝転がります。
そして肘を曲げ、ダンベルが脇のそばに来るよう胸をはってダンベルを上下に動かします。ダンベルを持ち上げた際に息を吐き、下ろす時に息を吸うのがポイント。
ダンベルを下ろす際には、お腹に力を入れて肩甲骨を寄せるよう、胸の位置までしっかりと下ろしながら肩に力が入らないよう注意しましょう。
下半身：ダンベルスクワット
ダンベルを使えば通常のスクワットよりも負荷がかけられますよ。足を肩幅に開き、つま先を体の外側へと向けます。1つのダンベルを縦向きで持ち、胸の前に位置付けます。そして太ももが床と平行になるようゆっくりとしゃがんでいきましょう。
しゃがみ切れたら足裏全体で床を押し返すように膝を伸ばしていきます。膝からしゃがまずに、股関節を後ろへと引くイメージでやると、筋肉への効きを感じやすくなりますよ。
初心者向けのダンベルの選び方
初心者向けのダンベルの選び方のポイントは以下の通りです。
- タイプで選ぶ
- 重量で選ぶ
- 素材の特徴で選ぶ
- 握りやすさで選ぶ
では、順番に解説します。
1.固定式or可変式？タイプで選ぶ
ダンベルの種類には、固定式と可変式の2種類があります。固定式のダンベルはダンベルの重さが決まっており、おもりを付け替える必要なくすぐにトレーニングを行えます。初心者にもおすすめです。
可変式は、自分の好みの重さへと調整できるのが魅力。持ち手の両側にあるおもりをつけたり外したりして重さを調整します。
2.重量で選ぶ
初めてダンベルを選ぶ際には、重すぎないものを選ぶとよいでしょう。重いと筋肉に負荷をかけやすい一方で、怪我のリスクも高まります。
どこの部位を鍛えるかにもよりますが、大体10回が限界の重さで設定しましょう。2〜3回でフォームが崩れてしまうのであればダンベルが重すぎるため、8〜10回でキツくなるような重さを選ぶとよいですよ。
3.素材の特徴で選ぶ
ダンベルの素材には「アイアン」「ラバー」「ポリエチレン」「クローム」の4種類があります。アイアンは鉄でできており、手頃な価格で購入できるのが魅力。ラバーはアイアンにゴムをつけて保護したもので、床の傷や騒音を防げます。
ポリエチレンは鉄をポリエチレンでコーティングし、プラスチックのような見た目が特徴です。クロームはメッキ加工が施されており、高級感のある見た目をしています。
4.握りやすさで選ぶ
ダンベルの握りやすさはトレーニングをしていく上で大切です。ダンベルには、引く動作と押す動作が使われます。引く動作は親指以外の指の付け根をダンベルに当てて握って引いていきます。
押す動作に関しては取手の部分に対して優しく握るようにすると、手首の怪我が予防できますよ。自分の握りやすいダンベルを選ぶようにしましょう。
初心者向けダンベルのおすすめ7選
初心者におすすめのダンベルの選び方について紹介してきました。ここからはその中でもおすすめの商品を7つご紹介します。
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ダンベルトレーニングで筋肉をつけよう！
ダンベルトレーニングは筋力の向上におすすめのトレーニング方法です。ダンベルの種類によってカラーバリエーションが豊富なものや重量調節ができるものもあるので、自分が使いやすいダンベルを選ぶようにしましょう。