フラットベンチのおすすめ12選！コンパクトな折りたたみ商品や筋トレメニューも解説
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フラットベンチとはトレーニングに使うベンチのことで、シートが平らになっているのが特徴です。フラットベンチがあれば筋トレのバリエーションを増やせるものの、どのように選べば良いか分からないという方も多いのではないでしょうか。本記事では、フラットベンチの選び方やおすすめのフラットベンチを紹介します。
フラットベンチはどんな人に向いてる？
結論からいうと、フラットベンチはダンベルを使って筋トレをしたいという方や筋トレ初心者に向いています。フラットベンチは耐荷重が高く、胸や背筋、二の腕、おしりなど使い方によってさまざまな筋肉が効率よく鍛えられます。
筋トレのバリエーションが豊富なほか、ダンベルで負荷を調整できるため、自宅でさまざまなトレーニングに挑戦したいという方にも適しています。
フラットベンチの選び方
フラットベンチを選ぶときには以下の4つのポイントをもとに選ぶのがおすすめです。ここからは、それぞれの詳細を解説していきます。
- ダンベルの重さ、耐荷重
- 自分の体と合うフラットベンチの幅や長さ、高さ
- 脚のフレーム形状
- 折りたたみ式
ダンベルなどの重さも考慮！耐荷重を確認
フラットベンチを選ぶ際は、自身の体重や使用するダンベルの重さをチェック。一般的に背中や胸など比較的大きな部位を鍛える場合は重めのダンベルを使用するため、耐荷重に余裕を持たせておきましょう。逆に腕などの小さな筋肉のトレーニングに使用する場合はそこまで気にしなくても良いです。
自分の体に合った幅・長さ・高さを選ぶ
フラットベンチには多くの種類があり、幅や長さ、高さもそれぞれ異なります。ケガやベンチの破損を避けるために、幅・長さ・高さが自分に合うものを選ぶようにしましょう。
| 標準 | 選ぶポイント | |
|---|---|---|
| 幅 | 25~27cm | 肩の可動域を確保できる幅 |
| 高さ | 42~45cm | 踏ん張りが効く高さ |
| 長さ | 110~120cm | 頭が充分に乗る長さ |
自分に合った大きさがいまいち掴めず、大きめを選ぶ方もいるかもしれませんが、体に合わない大きさだと怪我をしたり効率よく筋トレができなかったりする可能性があります。また、あまり大きすぎるフラットベンチは部屋に置くと邪魔になる可能性もあるため、慎重にサイズを選ぶようにしましょう。
脚のフレーム形状を選ぶ
フラットベンチには脚の形状が逆T字型とI字型の2種類があり、それぞれ特徴が異なります。
逆T字型の脚は地面と接する部分が大きいため、安定しやすいのが特徴です。しかし、自分の足を地面に着けて踏ん張りたいときに、ベンチの大きな脚が邪魔になる可能性があります。脚が邪魔になると良いポジションに脚を付けられないため、踏ん張りづらい状態になり筋トレの効率も落ちてしまうかもしません。
一方で、I字型は1本の縦棒のみで床との接地面が少ないため、足の置く場所を選ばず踏ん張りやすい場所でトレーニングできます。ただし、床との接地面が少ない分安定しにくいため、価格が高くなりやすい点には注意が必要です。
コンパクトにしまえる折りたたみが便利
フラットベンチを設置するには、どうしてもある程度のスペースが必要となります。自宅にトレーニングルームなどがある方はそのまま置いておけますが、リビングや寝室でトレーニングをしている方は、使い終わると邪魔になってしまいます。
そのため、トレーニング以外のときは折りたたんで収納ができるフラットベンチだと、自宅でも邪魔にならず使いやすいでしょう。折りたたみができるフラットベンチのなかにも、足だけ折るものやベンチを半分に折りたたむものなど様々なので、自宅に合ったものを探してみてください。
ただし、折りたたみ式のフラットベンチは耐荷重が200㎏以上の商品が少なく、初心者や気軽に筋トレをしたい方は折りたたみ式でも十分ですが、本格的な筋トレをしたいう方には物足りないかもしれません。
フラットベンチのおすすめ12選
ここからはおすすめのフラットフラットベンチについて12種類紹介します。
Amazonカスタマーレビュー（400件）
タイムセール商品情報
重量：18㎏
耐荷重：300㎏
材質：混合
サイズ：奥行126 x 幅46 x 高さ42cm
耐荷重最大300㎏で安定感があるのが特賞です。折りたたみ式のため、自宅においてもコンパクトに片づけられます。最大の特徴は、体格に合わせて座面角度が3段階、背もたれは5段階の調節できる点です。
そのため、1台で「インクラインベンチ」「シットアップベンチ」「フラットベンチ」の3役をこなせます。また、本体にキャスターとハンドルが付いており、家の中での移動が楽に行えるため女性でも使いやすいでしょう。
Amazonカスタマーレビュー（4件）
商品情報
重量：11.8kg
耐荷重：300㎏
材質：ポリウレタン
サイズ：奥行115×幅63.5×高さ43.5
片方がI字と逆T字を組み合わせた3点支持構造なので安定感が抜群です。足元は踏ん張りやすいI字型の形状で、極太フレームや極厚シートで耐久性があります。
特にダンベル運動に向いているベンチで、ベンチセーフティと組み合わせればベンチプレスもできる本格的仕様です。さらに、膝や手をついたり足をのせたりするトレーニングにも活用できるでしょう。
ベーシックな構造のフラットベンチで、基本的なトレーニングであればさまざまな種目に対応できます。逆T字型の脚で安定感があるため、トレーニングに集中しやすいでしょう。
クッション部分が高密度で、背中を乗せて体重をかけても痛さを感じにくいのもうれしいですね。移動に便利なホイールとハンドルが付いており、自宅で使用した後の片づけや移動も簡単。
本体重量が約10㎏と軽く、全体的にコンパクトなのが特徴です。最大耐荷重は150㎏と小さめなので、自宅でのちょっとしたトレーニングにぴったり。
本体はスチール製で安定感があるほか、足首と膝をベンチに固定できるので、腹筋運動などで踏ん張りやすくなっています。重いダンベルを使わずにトレーニングしたいという方にとっては十分なスペックといえるでしょう。
Amazonカスタマーレビュー（34件）
商品情報
重量：13㎏
耐荷重：200kg
材質：ポリウレタン
サイズ：奥行130×幅55×高さ45㎝
シンプルで比較的リーズナブルなベンチで、極太フレームにより安定感が高いのが特徴です。シートには運動時の衝撃を吸収してくれる素材が採用されています。幅は日本人の肩甲骨の可動域に合わせて24cmに設定されているため、使い心地もばっちり。
200kg程度の耐荷重を備えたベンチで、ベンチプレスなど重いダンベルを使用したタフなトレーニングにも対応可能。耐久性が高いスチール構造の脚を使用しており、床との設置面もT字型で頑丈な作りになっています。脚には滑り止めがついているためガタつきにくく、クッションが高密度で快適にトレーニングできるでしょう。
耐荷重が400㎏あるベンチで、本格的なトレーニングをしたい方に向いています。高強度の脚に3層ベンチシートが採用されており、脚の踏ん張りが効くように41cm高で構成されているのもポイントです。筋トレを継続している方に向けたステップアップのためのベンチといえるでしょう。
商品情報
重量：14.5㎏
耐荷重：300kg
材質：混合
サイズ：奥行118～121.2×幅37.5×高さ37.5～46.5㎝
シリーズ累計約14万台を突破しているフラットベンチです。高さを5段階に調整でき、トレーニングのバリエーションを増やせるほか、さまざまな体格の方が使いやすい規格になっています。また、収納場所に困らないコンパクトサイズで折りたたむこともできるため、自宅でも気軽に使いやすいでしょう。
シンプルな作りで、ダンベル使用時の安定性と強度に特化したフラットベンチです。4種類の素材を組み合わせた柔らかすぎない複合シートを使用しているのも特徴。厚さは6cmですが、沈み込みが少ないため肩甲骨を動かしやすくなっています。また、組み立ては脚の取り付けのみで、本体は折りたたみ可能でコンパクトに収納できるのも嬉しいですね。
累計販売台数5万台を突破した、強度と安定性に優れたフラットベンチです。硬さにこだわった7cm厚の4層構造シートで背中に負担がかかりにくく、肩甲骨の可動域を邪魔しない25cmシート幅になっています。可動部の無い固定式フラットベンチのため、グラグラしてしまうこともないでしょう。
スチール製で安定感が高いフラットベンチです。鉄骨フレームの安定性と、65mmの厚さの高密度なバックパッドで心地よくトレーニングできるでしょう。少し値段は高めですが、安心のアディダスブランドで見た目もスタイリッシュなため、リビングなどにも置きやすくなっています。
1台で腹筋運動とダンベル運動の2WAYで使用でき、安定性と強度にこだわっているのが特徴で、パイプの径や脚に厚みを持たせています。また、3種類のクッション素材を組み合わせた5cm厚の4層構造シートを使用。
そのため、腹筋運動でも腰に負担がかかりにくく、快適にトレーニングができるでしょう。さらに、折りたたみ式でコンパクトになるため、すっきり収納できるのもポイントです。
フラットベンチを使った筋トレメニュー
フラットベンチがあることで、うつ伏せ、仰向け、フライ系なの筋トレが行えます。ダンベルなどの道具を使用するトレーニング、自重トレーニングなど運動の幅も広がり、ジムに行かないとできなかったトレーニングが自宅でもできるようになります。ここからは、フラットベンチを使った筋トレメニューをいくつか見ていきましょう。
胸：ダンベルプレス
ダンベルプレスは、大胸筋に効かせられるトレーニングメニューです。
- ベンチに寝る
- 肩甲骨を背骨の方に寄せて胸を張る
- ダンベルを持ち肘を曲げ手首が胸の横来るようにセットする
- ダンベルを押し上げるように肘を伸ばす
肘を曲げるときは両肘がバストトップラインに来るように曲げると胸の筋肉が伸びます。10回を2～3セット繰り返しましょう。
背中：ダンベルワンハンドローイング
ダンベルワンハンドローイングは、背筋や肩を鍛えるトレーニングです。
- ベンチの前に立つ
- 両足を均等に開
- 地面に対して腕が直角になるようベンチに片手を置く
- もう片方の手でダンベルの上げ下げをする
3～4の流れを8～12回上げ下げして1セットでそれを3セットほど行ってみましょう。ダンベルワンハンドローイングをする上で意識することは以下の通りです。
- 地面に対して直角に腰を保つ
- 両肩が腰より少し高くなるような姿勢にする
- ダンベルを上げるごとに肩甲骨が締まっているのを意識する
腕：リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは腕に筋肉をつけるトレーニングで、二の腕を引き締めたい方におすすめです。基本的な方法は膝を伸ばして行いますが、難しい場合は膝を曲げて行う方法もあります。ここでは膝を伸ばす方法を解説します。
- ベンチに座りお尻の横に両手を付く
- 脚をまっすぐに伸ばてつま先を浮かせ、お尻を前にスライドさせながらベンチから下ろす
- 上半身と床が45度の角度になるよう姿勢をつくる
- 肘と肩が90度の位置にくるまでお尻をまっすぐ下におろす
- 脚が床に付きそうなくらいでストップ
- 肘を伸ばして③の状態に伸ばす
3～6を10回、2セットから始めてみましょう。リバースプッシュアップをするにあたっての注意点は以下の通りです。
- お尻を下すときは、真下におろす
- スタートのポジションに戻すときは肘を伸ばしきる
脚：ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、トレーニングの中でも中級～上級者におすすめな足を鍛えるトレーニングです。
- ベンチの前に60～90㎝のスペースを開けて背中を向けて立つ
- 足の甲を床に向けるようにベンチに片足を乗せる
- 床に立っている足が90°になるまで膝を曲げる
- ゆっくりと膝を伸ばし元の姿勢に戻る
片足スクワット10回、足を変えて10回を3セットから始めましょう。ポイントはスクワットでしゃがみ込むときに、膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。
お腹：レッグレイズ
レッグレイズは、お腹の引き締めるのにおすすめで、下腹部にアプローチできます。
- ベンチに腰かける
- ベンチの端から足がでるようにして寝そべる
- 両手は腰の下でベンチを掴む
- ゆっくりと足が垂直になる手前まで半円を描くよう持ち上げる
- 元の位置に戻す
動作は3.4を繰り返します。最初は10回から、慣れたら20回を2セット行うようにしましょう。レッグレイズをする上での注意点は以下の通りです。
- 動作中は、足を伸ばしたままで行う
- 反動を使わずお腹の力で持ち上げる
- かかとが床に付く手前までしっかり足を下す
おすすめ商品比較表
  アルインコ トレーニングベンチ |  ファイティングロード フラットベンチDX |  リーボック ファンクショナル フラットベンチ |  リーボック フラットベンチ |  ファイティングロード フラットベンチPRO |  サニー ヘルス&フィットネス トレーニングチェア |  ハイガー フラットベンチ |  YouTen フラットベンチ |  リーディングエッジ フォールディング フラットベンチ |  リーディングエッジ フラットベンチ |  アディダス パフォーマンスフラットベンチ |  リーディングエッジ 2WAYトレーニングベンチ | |
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| Amazonカスタマーレビュー | ||||||||||||
4.2（400件） | 3.7（4件） | 4.3（16件） | 3.4（172件） | 3.8（34件） | 4.7（450件） | 3.8（88件） | - | 4.3（1,255件） | - | - | - | |
| 購入リンク | ||||||||||||
フラットベンチを使って自宅で効果的なトレーニングをしよう！
自宅でのトレーニングにフラットベンチを採用するだけで、トレーニングのバリエーションが増えるので、ジム同様の本格的なトレーニングができるようになります。フラットベンチにはさまざまな種類があるので、本記事を参考に自分に合ったフラットベンチを選び、正しい姿勢と正しいやり方で素敵な体作りをしていきましょう。