雑穀米のおすすめ12選！雑穀ごとの特徴解説やスーパーで買える商品もご紹介
スーパーフードなどの栄養豊富な雑穀がブレンドされている「雑穀米」。白米と比べてGI値が低いので、ダイエット中の方も食べやすいですよ。この記事では、国産雑穀使用や豆なしの食べやすいもの、コスパのよいものなどおすすめの雑穀米を多数ご紹介しています。どれがよいか迷った際はぜひ参考にしてくださいね。
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雑穀米の魅力とは？
雑穀米は白米だけでなく、あわ・ひえ・もち麦・黒米などのさまざまな穀物を混ぜて炊き上げるので、入っている穀物に含まれる栄養素がたっぷり摂れるところが魅力です。
使用されている穀物の種類は雑穀米によって異なりますが、白米単品で食べるよりも栄養が豊富で、プチプチ・モチモチとした食感があるものも多く満足感も高まります。食物繊維が豊富な穀物が入っている雑穀米なら白米よりも低GIなので、血糖値が気になる方にもおすすめですよ。
雑穀米の選び方ポイント
雑穀米は、配合されている雑穀の種類を、栄養成分や好みにあわせて選ぶのがおすすめです。以下ではそれぞれの選び方について詳しく解説しています。ぜひ参考にしてくださいね。
1.使われている雑穀の種類で選ぶ
雑穀米といっても、配合されている雑穀の種類によって食感や風味が異なります。雑穀の種類によって多く含まれる栄養素も異なるので、目的や好みに合った雑穀が入っているものを選んでくださいね。
あわ・うるちあわ・もちあわ
あわ・うるちあわ・もちあわといった「あわ」類は、数ある雑穀の中でもパントテン酸や鉄分といったミネラルが豊富なので、貧血気味の方や生理期間中にもおすすめです。白米と比べてビタミンB1や食物繊維、タンパク質やマグネシウムも多く含まれます。
あわは日本最古の穀物としても有名で、米や麦が一般的になるまでは主食として栽培されていました。また「あわ」という名前は風味が「淡い」ことから名付けられており、クセがないのでどんな料理にもあわせやすく、モチモチとした食感も特徴的。
消化がよく、アレルゲンが少ないためアレルギー代替食としても注目されていますよ。
きび・うるちきび・もちきび
「きび」は桃太郎でお馴染みのきびだんごの原料であり、モチモチとした食感が特徴的です。コクや甘味も感じられ、冷めてもおいしく食べられるため、お弁当やおにぎり用としても向いていますよ。また数ある穀物の中でもカロリーが低いことでも知られ、ダイエット中の方も食べやすいでしょう。
栄養面では、白米と比べてマグネシウムや食物繊維、鉄分がとくに多く含まれます。また体内では作られない、肝臓機能に深い関わりのある「メチオニン」が含まれていることも特徴の1つです。他にもカルシウムやカリウム、亜鉛なども豊富に含まれていますよ。
黒米・黒豆
黒米や黒豆の黒い色には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが多く含まれているので、美容を気にされている方やいつまでも若々しくありたい方にはとくにおすすめです。黒米はモチモチとした食感があり、白米と一緒に炊くと色鮮やかな赤紫色になります。
黒豆は大豆の一種であり、炊き上がりのほくほくの食感が特徴的で、女性にうれしい大豆イソフラボンも豊富。またアントシアニンに加え、ポリフェノールの王様として知られる「プロアントシアニジン」も多く含まれていますよ。白米と比べてタンパク質も多く含まれるので、満足感も高いでしょう。
もち麦・押麦
もち麦や押麦は、白米と比べて約20倍もの食物繊維が含まれるといわれているので、普段の食生活で野菜不足が気になる方や、GI値に気をつけている方におすすめです。食物繊維の中でも、水溶性食物繊維のβグルカンが豊富であるとされています。
もち麦と押麦はどちらも大麦の一種で、もち麦は名前の通りモチモチの食感が特徴。押麦は大麦を食べやすいようローラーで押しつぶしたもので、もち麦とは異なり粘り気が少なく、プチプチとした食感が楽しめます。
低カロリーで食感があり、満腹感を得やすいので、つい食べすぎてしまう方にもぴったりですよ。
発芽玄米・玄米
玄米は精米する前のお米で、胚芽や米ぬかを残した状態となっており、主に食物繊維が白米よりも多く含まれています。
その分ぬか臭さが気になったり、食べ慣れていないとお腹の不調につながることもあったりといったデメリットもありますが、雑穀米なら白米や他の穀物も入っているのでそこまで食べづらさは感じません。
気になる場合はしっかりと炊飯前に浸水させることでデメリットを軽減できますし、発芽玄米なら玄米よりも食べやすくなっているので、発芽玄米が使用されているものを選ぶのもよいでしょう。なお発芽玄米はGABA（ギャバ）が豊富に含まれているという特徴もありますよ。
キヌア・アマランサス
キヌアやアマランサスはスーパーフードと言われる穀物で、カルシウムをはじめとするミネラルを豊富に含んでいます。キヌアは必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、NASA（アメリカ航空宇宙局）が「21世紀の主要食」として注目したことで有名になりました。
アマランサスはカルシウムが白米の23倍、マグネシウムも約10倍と、飛び抜けてミネラルが多いという特徴があります。粒が非常に小さいため、他の雑穀と一緒に炊くとさりげない存在感に。
キヌアもアマランサスもプチプチとした食感があり、コクも感じられるので味わいに深みがあっておいしいですよ。
大豆・あずき
大豆や小豆（あずき）が入っている雑穀米は、植物性タンパク質をプラスできるところが魅力です。一般的にお米に含まれるタンパク質は約6％と少なめですが、大豆や小豆入りなら手軽にタンパク質を摂れるため、満腹感がアップします。
また炊き上がりはほっくりとした食感なので、ほかの雑穀のプチプチ・モチモチとした食感と合わさることでより楽しく食べられるでしょう。小豆は赤飯やあんこ作りにも使用されており、赤飯のようにご飯全体が赤く染まりますよ。
2.味や食感の違いで選ぶ
雑穀の種類ごとに、粒の大きさや食感、味わいが異なっています。初めて雑穀米を食べる方ならクセがなく白米のように食べやすいものから試してみるのがおすすめです。慣れてきたら食感に特徴のあるものにもトライしてみるとよいでしょう。
モチモチ系や米系だと白米と似て食べやすい
雑穀米に初めてトライする方や、白米のように食べやすいものが好きな方には、モチモチ系や米系の雑穀がおすすめです。たとえばもち麦やもちきびのように「もち」と名前につくものや、赤米・黒米・緑米などの白米に馴染みやすいお米を選ぶとよいでしょう。
これらの雑穀は食感が白米と似ていて違和感なく食べやすいほか、風味にクセもないのでいつもの食事に合わせやすく、気軽に取り入れられますよ。
香りのクセが気になる人は豆なしがおすすめ
雑穀米に慣れていない方は、豆の食感や風味が気になる場合があるため、クセが気になりやすいなら豆なしタイプの雑穀米を選びましょう。豆なしの雑穀はクセの少なさや食べやすさを謳っている商品が多く、偏食しがちな子どもからお年寄りまで家族みんなでおいしく楽しめます。
なお豆なしの商品には「豆なし」とわかりやすく記載されていることが多いですよ。
大きめの雑穀でも食感が固くなければ食べやすい
プチプチとした硬めの食感のものは、慣れないうちは食べにくいと感じる場合があります。逆にいえば、食感が硬くなければ大きめの雑穀でも食べやすいので、白米のようにモチモチとしたやわらかめの雑穀を選ぶのもおすすめです。
もちっとした食感の雑穀といえば、もち麦やもち赤米、もちきびやもちあわなどがありますよ。
3.産地や製造方法をチェック
お米は銘柄ごとに特徴が異なるように、雑穀米も栽培している地域の気候や水質などによって、食感や硬さなどが異なります。また栽培方針も生産者によってさまざまなので、有機栽培かどうかやその他添加物の有無が気になる方はあわせてチェックしてみてください。
産地や製造方法にこだわっている商品なら、パッケージに「国産」や「有機」などの表記がある場合が多いので簡単に見つけやすいでしょう。商品によっては産地直送のものもありますよ。
4.値段と手間のバランス・コスパで考える
市販の雑穀米は手軽に炊飯できるものも多いですが、手間が省けるものほど割高になりやすいため、値段と手間のどちらを優先したいかをある程度決めておくとよいでしょう。
たとえば浸水や洗米なしでそのまま炊飯できるものや、いつもの白米に混ぜるだけでよく、水の量を変えずに炊飯できるものもあります。計量不要な個包装タイプも、毎回同じ配分・割合で炊飯できるので非常にラクですよ。
コスパを重視する場合は自分で好きな雑穀を選んでそれぞれ購入し、あらかじめ混ぜておいて計量スプーンで計るという方法もあります。それぞれにメリット・デメリットがあるので、ライフスタイルや予算にあわせて決めるとよいでしょう。
おすすめの雑穀米12選
ここからはおすすめの雑穀米をご紹介します。白米入りで水を入れて炊飯するだけのものもあるので、気になるものがあればぜひチェックしてみてください。
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タイムセール商品情報
【原材料】黒米(国産)、もちあわ、蒸煮黒豆(大豆)、アマランサス、もちきび、焙煎発芽玄米、キヌア、たかきび、蒸煮小豆、黒煎りごま、白煎りごま、発芽赤米、白麦、うるちひえ、挽割とうもろこし、挽割はと麦
黒米・赤米・発芽玄米といった古代米に、もちきびやもちあわなどが入っていてもっちりとした食感の雑穀米です。30gずつ小分けになっており、いつものご飯に混ぜて炊飯するだけと作り方も簡単。国米や小豆などの色が出るので彩りもプラスできますよ。
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商品情報
【原材料】押麦(大麦(国産))、もち麦(もち大麦(アメリカ))、黒米、蒸煮黒豆(大豆)、アマランサス、キヌア、黒煎りごま、強化精麦、挽割とうもろこし、たかきび、米粒麦、蒸煮小豆、もち米、白煎りごま、もちきび、もちあわ、うるちひえ、発芽玄米/貝カルシウム、乳酸Ca、ナイアシン、糊料(アカシア)、ビタミンB6、ビタミンB1、ビタミンD
1袋30gの小分けパックが60袋セットになっている商品です。1袋ずつがコンパクトなので、保管の際に場所を取りにくいでしょう。押麦やもち麦、国米といった食べやすいものをメインに配合されています。
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【原材料】もち麦(カナダ又はアメリカ)、とうもろこし、黒米(国産)、もちきび、白麦、もちあわ、黒大豆、小豆、赤米(国産)、たかきび、キヌア、うるちひえ、アマランサス、白ごま、黒ごま、カニワ
通常のもち麦よりも約1.5倍もの水溶性食物繊維が含まれている、リッチもち麦をたっぷりブレンドした十六穀米です。キヌアやアマランサスといったスーパーフードも含まれており、他の穀物もバランスよく含まれているので初めてでも食べやすいでしょう。
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【原材料】無洗米（国内産）、玄米（国内産）、もち麦（国内産）、オーツ麦（オーストラリア産）、とうもろこし（アメリカ産）、黒米（国内産）
明治35年創業のお米屋さんが、白米を含む6種類の雑穀をブレンドした雑穀米です。白米が含まれており無洗米なので、計量や米研ぎの必要がなくそのまま炊飯できます。水加減も白米と同じで、いつものご飯のように食べやすい味わいですよ。
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【原材料】胚芽押麦(佐賀、福岡、熊本)、うるち玄米(福岡、佐賀、熊本)、挽割小豆(北海道)、黒米(岡山、長崎、岩手、熊本)、もち麦(愛媛、香川、岡山、佐賀)、青大豆(岩手、宮崎、北海道、宮城)、もちきび(北海道、岩手、長崎、鹿児島)、もち玄米(福岡、佐賀、熊本)、大豆(佐賀、福岡、熊本)、もちあわ(岩手、鹿児島、北海道、長崎)、インゲン豆(北海道)、赤米(愛媛、長崎、福岡)、うるちきび(長崎、岩手)、たかきび(岩手、新潟、佐賀、島根)、発芽玄米(宮崎、熊本、福岡)、えごま(熊本、島根、岩手)、金ごま(長崎、鹿児島、熊本、茨城)、白ごま(鹿児島、長崎、茨城)、黒ごま(長崎、茨城、岩手)、黒大豆(北海道、佐賀、福岡)、ひえ(岩手、北海道)、ハト麦(富山、福岡、熊本)、とうもろこし(熊本、宮崎、北海道)、大正金時(北海道)、うずら豆(北海道)、緑米(愛媛、佐賀、熊本)、アマランサス(岩手、長崎、鹿児島、佐賀)、黒もち粟(鹿児島、宮崎、長崎)、裸麦(愛媛、福岡、佐賀)、うるち粟(長崎、岩手、佐賀)（一部に大豆・ごまを含む）
30品目もの雑穀米が入っていながら、クセが少なくて食べやすい雑穀米です。目的別に栄養バランスが異なる8種類のラインナップがありますが、こちらはその中でも栄養バランスのよい「白」タイプ。一般的な雑穀米に比べて色もつきにくいので、色つきご飯が苦手な方にもおすすめです。
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【原材料】押麦(大麦(国産))、黒米、もち麦、キヌア、もちあわ、挽割とうもろこし、もちきび、焙煎挽割大豆、発芽玄米、発芽赤米、もち米、黒煎りごま、白煎りごま、挽割はと麦、アマランサス、たかきび
毎日雑穀米が食べたい方にもぴったりな、業務用の1キロタイプの十五穀米です。もち麦が入っているのでもっちりとした食感があり、白米と馴染みやすいでしょう。5kgのように大量炊飯する場合の炊き方も記載されているため、大家族やイベント時にも活躍します。
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【原材料】無洗米（国内産）、玄米（国内産）、もち麦（国内産）
一人暮らしの方や初めて雑穀米にトライする方にうってつけの、1合分ずつ個包装された雑穀ご飯です。白米も入っているので計量や米研ぎの必要もなく、そのまま白米と同じように水を入れて炊飯できます。金の玄米や黄金もち麦といった色がつかない雑穀が入っており、いつものご飯と同じ感覚で食べられるのも魅力です。
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【原材料】黒米、赤米、緑米、発芽玄米、押し麦、ひえ、きび、あわ
熊本県の阿蘇の伏流水で栽培された、100%熊本産の雑穀米です。鮮度にこだわり真空パックされており、袋にチャックがついているので開封後も保存しやすいのはうれしいポイント。水加減を気にせず炊飯でき、雑穀米とは思えないようなモチモチの食感です。
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【原材料】もち麦、丸麦（大麦）（国産）、押し麦（国産）、キヌア、アマランサス、チアシード白、発芽玄米（国産）、金ごま、青大豆（国産）、小豆（国産）、大豆（国産）、赤米（国産）、チアシード黒、黒ごま、黒米（国産）、白ごま
もっちりとして食べやすいもち麦をメインに、キアヌ・アマランサス・チアシードといった8種類のスーパーフードも配合されている、スーパーフード専門店の十六穀米です。チアシードは白と黒の2種類を贅沢にブレンドしています。
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【原材料】押麦、はだか麦、もち玄米(国産)、青肌玄米(国産)、黒米(国産)、もちきび、とうもろこし(遺伝子組み換えでない)、黒大豆(遺伝子組み換えでない)、白ごま、キヌア、赤米(国産)、アマランサス、大豆(遺伝子組み換えでない)、発芽玄米(国産)、ひえ、もちあわ、もち麦、はと麦
明治35年創業のお米屋さんによる、18種類の雑穀をブレンドした雑穀米です。もち麦・キヌア・アマランサスといった定番の雑穀やスーパーフードも配合されています。お米のおいしさを引き立てるブレンドになっているので、ほんのりと甘くて香ばしい味わいですよ。
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【原材料】うるち米（国内産）、オーツ麦、加工玄米（国内産）
無洗米に玄米とオーツ麦をブレンドした、計量や洗米の手間いらずで水を入れるだけで炊飯できる雑穀ご飯です。オーツ麦のプチプチとした食感が特徴的。栄養面ではとくにカルシウムや鉄分がたっぷり入っているので、成長期の子どもや鉄分不足が気になる女性にもぴったりでしょう。
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【原材料】丸麦、青肌玄米、もち黒米、胚芽押麦、もち玄米、もち赤米、もち麦、 米粒麦、挽き割り大豆、挽き割りとうもろこし、発芽玄米、発芽もち玄米、黒千石、えごま、発芽もち黒米、アマランサス、たかきび、はと麦、うるちあわ、挽き割り青大豆、挽き割り小豆、ひえ、緑米、もちあわ、もちきび
熊本県産の発芽玄米をはじめとする、すべて国産の25種類の雑穀が入った雑穀米です。えごま・黒千石・発芽もち玄米・発芽もち黒米といったほかの雑穀米ではあまり見られないようなものもブレンドされています。またGABAが豊富なところも魅力です。
ダイエット中の食事にも◎雑穀米のアレンジ
雑穀米は白米に混ぜて炊飯する以外にも、さまざまな使い道があります。以下ではサラダやパン生地、クッキー生地に混ぜるだけや、炊飯した雑穀米が余ったときに便利なアレンジ方法もご紹介しているのでぜひ参考にしてください。
サラダに混ぜる・パン生地に加える
最も手軽なアレンジ方法としては、サラダに混ぜるのがおすすめです。10分程度の浸水と茹でるだけでそのままサラダに混ぜられるので、炊飯する時間がないときでも簡単に雑穀米を食卓に取り入れられます。
またホームベーカリーを使ってパンを自作する際にも、生地に雑穀米を加えるだけで栄養と食感をプラスできるので、いつものパンに飽きたときや新しいレシピに挑戦してみたいときはぜひ試してみてください。とくに全粒粉を使ったブランパンとの相性がよいですよ。
クッキーやおはぎにも
雑穀米を使ったお菓子を作ってみたい場合は、クッキーやおはぎに混ぜるとおいしいですよ。クッキーはホットケーキミックスで簡単に作れますし、ある程度加熱した雑穀米を混ぜて焼くだけで簡単に作れるので、お菓子作り初心者の方にもおすすめ。
雑穀米を使ったおはぎは、白米と一緒に炊いた雑穀米であんこを包んだり、逆に雑穀米をあんこで包んだりするだけで簡単に作れます。白米と一緒に炊いた雑穀米が余ったときにもうってつけのアレンジレシピですね。
おすすめ商品比較表
  はくばく 十六穀ごはん 180g |  Happy Belly 十八穀 30g×60袋 |  アイリスオーヤマ 十六穀米 もち麦たっぷりブレンド 180g(30g×6袋) |  こめからだ もっちり6種の雑穀米 無洗米 2㎏ |  タマチャンショップ 国産三十雑穀米 300g |  はくばく 業務用十五穀ごはん もち麦ブレンド 1000g |  こめからだ もちぷち黄金ごはん 150g×10入り |  九州の大自然 しらき 雑穀米 200g |  SUPER FOODS JAPAN もち麦たっぷり十六穀米 450g |  神明 米屋のこだわり 十八穀米 550g(25g×22包) |  こめからだ 玄米とオーツ麦 雑穀米 無洗米 2kg |  くまもと風土 国産二十五雑穀米 450g | |
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雑穀米で手軽に栄養をプラスしよう！
市販されている雑穀米は、白米に混ぜるだけやそのまま炊くだけといった商品が多いので、いつもの食事に簡単に栄養をプラスできるのが魅力です。ぜひこの記事を参考に、あなたのお気に入りの雑穀米を見つけてみてくださいね。