タンパク質を含むおやつのおすすめ15選！市販・通販で手軽に買えるものをご紹介
「タンパク質を含むおやつ」は、おいしくて体づくりにも役立ちます。間食をする時には、タンパク質を摂取できるかどうかに気を配ってみましょう。この記事では、市販で簡単に手に入れられるおすすめのたんぱく質を含むおやつをご紹介します。プロテイン代わりに食べたい人も、ぜひチェックしてみてください。
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タンパク質はどんな食材に含まれている？
良質なタンパク質の摂取は体づくりの基本です。ダイエットをしたい人にも、健康に気を遣いたい人にも、タンパク質は欠かせない栄養素だといえます。しかし、どのように摂取すればよいかわからない人も多いのではないでしょうか。ここでは、良質なタンパク質を摂取できる食材をご紹介します。もし食事制限や、食生活の見直しを考えているのであれば、ぜひ参考にしてメニューを考えてみてください。
肉類
肉類の場合、特にタンパク質を多く含んでいるのは鶏肉や豚肉です。脂身が多いと脂質の過剰摂取に繋がってしまうので、できれば脂質が少ない肉を食べるのをおすすめします。たとえば、鶏ささみや鶏むね、豚ロースや豚ひれがよいでしょう。
また、できるだけ赤身部位を選ぶのがポイントです。赤身には脂質があまり含まれていないので、脂肪の摂取をなるべく抑えられます。鶏ささみには、100gあたり約23.9gのタンパク質が含まれています。豚ロースには、100gあたり約22.7gのタンパク質が含まれているので、大きな差はありません。調理しやすく、自分の好みに味付けできるものを選びましょう。
魚介類
魚介類の場合、特にタンパク質を多く含んでいるのは赤身魚です。タンパク質は脂質が少ない魚に多く含まれているので、マグロの赤身やカツオ、鮭などを食べるのがよいでしょう。赤身魚はタンパク質だけではなく鉄分も多く含んでいるので、貧血が気になる人にもおすすめです。
マグロの赤身100gには、約26.4gのタンパク質が含まれています。カツオには100gに約25.8gのタンパク質が含まれているので、この2種類の魚介を中心にメニューを組み立てていくのがよいでしょう。貝類にもタンパク質は含まれていますが、含有量は魚ほど多くありません。カロリーは抑えられますが、タンパク質を多く摂取するのは難しいです。
卵
卵にもタンパク質が多く含まれています。特に卵黄には多くタンパク質が含まれているので、卵黄を使ったレシピを考案すると効率的に摂取できます。卵そのものが汎用性がたかく使いやすいので、タンパク質を摂取するのに非常に役立つ食材だと言えるでしょう。
卵は1日1個～2個程度食べるのがおすすめです。栄養バランスの偏りに注意して、他の食材との兼ね合いも考えて食べるようにしてください。鶏卵だけではなく、うずらの卵にも多くのタンパク質が含まれています。サラダや煮物などにして食べるのがおすすめです。
乳製品
乳製品の中でも、特に牛乳は吸収がよいタンパク質である、「ホエイタンパク」が含まれています。消化によいので、胃腸があまり強くない人や、激しい運動の後にタンパク質を摂取したい人におすすめです。体が抵抗なく受け入れやすいので、子どもにもぴったりの食材です。
チーズ類にも多くのタンパク質が含まれているので、朝食のサラダやパンと一緒に食べるとよいでしょう。カルシウムも同時に摂取できて、栄養素を多く取り入れられるため健康的な食事をとれます。
大豆製品
大豆製品は、低カロリーなのでダイエット中のタンパク質摂取に適しています。特にきな粉や油揚げに多く含まれているので、料理の中に加えるのがおすすめです。あぶらあげはお味噌汁や煮物など、レシピに加えやすいので便利ですね。
木綿豆腐や豆乳にもタンパク質が多く含まれています。豆腐は豆腐ハンバーグや鍋ものなどにして食べるのもよいでしょう。豆乳はそのまま飲んでもおいしいですし、寒い時期には豆乳鍋やスープにして食べるのもおすすめです。
タンパク質が不足するとどうなる？
タンパク質は体を構成するうえで欠かせない栄養素です。筋肉や臓器だけではなく、ホルモンや抗体などの体調節機能などにとって非常に重要な役目を持っています。タンパク質が不足すると、成長障害や体力・免疫機能の低下などが起こり、健康に支障が起きてしまいます。
筋肉量が低下し、基礎代謝が上手くできなくなるという弊害も起こりえるため不足には気をつけましょう。疲労を感じやすくなったり、むくみが生じやすくなったりすることもあります。
身体機能の低下や食欲の低下は、栄養不良を招きかねません。健康な肉体を保つためには、良質なタンパク質を食事から適度に摂取する必要があるのです。
動物性・植物性タンパク質の違いは？
タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類に分けられます。動物性タンパク質は、肉や魚などに含まれているタンパク質です。一方、植物性タンパク質は大豆や野菜などに含まれています。
2つの違いは、含まれているアミノ酸の量です。タンパク質は20種類のアミノ酸によって構成されており、そのうち9種類は食事からしか摂取できない「必須アミノ酸」と呼ばれるものです。必須アミノ酸の含有量を「アミノ酸スコア」といい、1～100の数値で表されます。
動物性タンパク質はアミノ酸スコアが100に近く、良質なタンパク質です。それに対して植物性タンパク質は、アミノ酸スコアが動物性タンパク質よりも低めで、それほど良質だとは言い切れません。
タンパク質を含むおやつを食べる時の注意点
タンパク質はおやつでも摂取できます。3食だけではじゅうぶんに摂取できないという人や、間食をしたいけれど栄養もきちんと摂りたい人、ダイエット中のおやつが気になる人にとっては見逃せないポイントです。ここでは、タンパク質を含むおやつを食べる時に注意したいことについて3点ご説明します。ぜひ参考にして、正しくおやつを食べてください。
1.カロリーオーバーになることも
タンパク質を含むおやつは、200キロカロリー程度に抑えましょう。タンパク質を多く摂りすぎると、摂取カロリーも増えてしまいます。カロリーオーバーは肥満の原因に繋がりかねないので、カロリーの摂取量にはじゅうぶんな注意が必要です。
バランスを考えて食べるのが大切で、タンパク質を摂取できればよいというわけではありません。カロリーの摂りすぎは不健康な状態を作り出してしまいます。
2.塩分の摂り過ぎになることも
ビーフジャーキーは水分が少ない分、100gあたりのタンパク質が多い傾向にあります。ただし、多く食べると塩分の摂りすぎに繋がる可能性があるので、注意が必要です。
おつまみなどは口当たりがよく後を引きますが、食べ過ぎると塩分の過剰摂取が健康に害を与えかねません。塩分や糖質、脂質が少ないものを選んでください。市販のおやつを購入する時は、成分表を見て塩分がどれくらい含まれているかを確認するとよいですよ。
3.時間に気をつけて食べる
タンパク質を含んでいるといっても、おやつとして食べるので厳密に何時に食べるべきかは決まっていません。ただし、食事に影響が出ない時間に食べるとよいでしょう。夕飯時に満腹になっているのはあまりいい状態ではないので、夕飯の4時間くらい前に食べるのをおすすめします。
日中に食べると、カロリーは消費されやすくなるので肥満防止に繋がります。タンパク質も吸収しやすくなるので、できれば昼食をとってから数時間あけてから食べるのがいいでしょう。
タンパク質を含むおやつのおすすめ15選
タンパク質を含むおやつは、低カロリーのものや味わいにこだわったもの、手軽に手に入るものなど、さまざまな商品が販売されています。常備しやすいものを選んだり、好みの味のものを選んだりすると毎日おいしく食べられますよ。ここでは、おすすめのタンパク質を含むおやつを16商品ご紹介します。日々のタンパク質摂取の手助けになる一品を選んでみてくださいね。
商品情報
商品の重量 65g
商品の個数 20
商品の形状 乾麺
風味 レモン, チキン, バジル
パッケージ重量 1.48 kg
ユニット数 20 個
価格推移
マルちゃん フィッシュ＆チキンスティック 鉄分プラス バジルレモン味は、魚肉と鶏肉を使ったソーセージです。口に入れれば、爽やかで食欲をそそるレモンとバジルの風味が広がります。タンパク質は1本につき10.3g含まれていますよ。鉄分も同時に摂取できるので、鉄分を摂りたいという人も試してみてください。
タイムセールカルビー さやだいず うましお味は、タンパク質が1袋に12.3g入っているスナック菓子です。大豆を食べているような感覚を楽しめます。大豆のうまみや甘みを引き出し、食べやすいうましお味で仕上げてあります。サクサクした触感もおいしさの秘訣です。ノンフライなのであっさりとつまめるのも魅力的ですね。
商品情報
商品の重量 50g
種類 鶏
個数 20
価格推移
丸善 プロフィットささみ ブラックペッパーは、鶏ささみの触感にこだわったプロテインバーです。片手で食べやすく、簡単にタンパク質を摂取できます。1本あたりに12gのタンパク質が含まれています。トレーニングやダイエット中のアイテムとしても、おかずやおつまみの置き換えとしてもぴったりな食品です。
丸善 国産若鶏のジューシーロースト 濃口醤油と塩胡椒は、鶏ささみの本格的な触感にこだわったおつまみです。国産の鶏ささみを主原料に使用しているので、安心して食べられるのもうれしいところですね。おつまみとしてだけではなく、サラダやおかずとしてもおいしく食べられます。常温で360日保存できますよ。
なとり ザ・ビーフジャーキーは、マイルドな味付けが特徴的な商品です。おやつとして大活躍する味わいで、お肉のうまみが活かされたマイルドさを楽しめます。適度に脂のさしが入ったアイルランド産牛肉を使用しているため、ビーフジャーキーにこだわりがある人もきっとおいしく食べられますよ。
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商品情報
内容量:25g×10袋
原材料:黒大豆(遺伝子組換えでない)、砂糖、食塩
価格推移
なとり 黒まめおやつは、国産の黒大豆を砂糖と食塩だけで味付けした黒豆おやつです。豆の歯ごたえをたっぷり楽しめます。袋にはチャックがついているので、鞄に忍ばせておくのもよいでしょう。保存がしやすいのも便利ですね。パンにクリームチーズやフルーツと一緒にのせれば、簡単にカナッペも作れます。タンパク質は1袋あたり6.1g含まれています。
こちらの商品は、「えだ豆」をまるごと素揚げし、塩味に仕上げた人気のスナックです。サクッと軽い触感と、えだ豆本来の甘みが楽しめます。小分けタイプなので、手軽に楽しめるおやつとしてはもちろん、おつまみにも最適な一品ですよ。
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商品情報
大豆かりんと 黒みつ味
ひと口サイズの大豆のおやつ(大豆パフを使用)
1袋当たりたんぱく質5g、イソフラボン25mg、カルシウム122mg
日々のおやつを、置き換えて大豆のおやつでこまめにたんぱく質補給!
価格推移
大塚食品 しぜん食感 SOY大豆かりんと 黒みつ味は、タンパク質が1袋につき5g含まれています。5gは、普通牛乳の150gと同程度です。ノンフライなのでヘルシーなのが魅力的で、カルシウムも120mg含まれています。イソフラボンも25mg含まれていて、栄養素に気を配りたい人におすすめです。
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商品情報
製品サイズ 8.7 x 8.7 x 30.6 cm; 720 g
保存方法 ●要冷蔵（10℃以下)
メーカー ダノンジャパン
商品の重量 720 g
価格推移
オイコス プレーン砂糖不使用 ヨーグルトは、タンパク質が12g含まれているプロテインヨーグルトです。脂肪は0、カロリーは71キロカロリーで、砂糖は使われていません。スポーツをする人のお供としておすすめのヨーグルトです。手軽にタンパク質を摂取できるヨーグルトタイプは、プロテインを作る時間がない人にもおすすめ。低GIなのも魅力的ですね。
明治 SAVAS MILK PROTEINヨーグルト脂肪0には、タンパク質が15ｇ含まれています。ミルクプロテインが15g配合されている、ヨーグルトタイプのプロテイン食品です。白桃の果肉と果汁を使用したソースが入っており、フルーツの甘みと酸味がヨーグルトと絶妙に調和します。朝やおやつ時間などに手軽に食べられるのが魅力的ですね。
おやつカンパニー BODYSTAR プロテインスナック バーベキュー味は、1袋あたりタンパク質が20g含まれている大豆スナックです。タンパク質と食物繊維、鉄と亜鉛を同時に摂取できます。おやつでありながら三大栄養素であるタンパク質と脂質、炭水化物が補給できるのがうれしいところですね。
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商品情報
風味 ベリー&ナッツ×12本
商品の個数 12
ユニット数 12 本
ブランド ケロッグ
対象年齢 大人
各合計 12
価格推移
ケロッグ 素材まるごとプロテインバー ベリー&ナッツは、1本あたりタンパク質が10.1g配合されているプロテインバーです。ナッツのざくざくとした食感が楽しめる、食べ応えのある食品です。素材そのものの味わいをたっぷり楽しめる、満足感のある商品です。おやつだけではなく、朝ごはんに置き換えたり、スポーツの合間につまんだりしてもおいしいですよ。
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商品情報
＜賞味期限＞約2週間 到着後は冷蔵にて保存ください
価格推移
半澤鶏卵 燻製卵 スモッちは、やわらかい半熟スモーク卵です。桜の木とさくらんぼの木をブレンドした燻製チップを使用しているので、甘やかな香りが広がります。とろりとした半熟状態に茹で上げた卵を自然塩で味付けしているので、新感覚の触感を楽しめますよ。ラーメンの具材としてのせたり、サラダに添えたりと、食べ方のアレンジが広がるのもうれしいですね。
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商品情報
風味ザクザクチョコ
商品の個数1
ユニット数18 本
ブランドinバー
対象年齢大人
商品の重量16 グラム
価格推移
inバー プロテイン ザクザクチョコ クランチチョコは、タンパク質が16g含まれているプロテインバーです。大豆パフにミルクチョコレートを混ぜ込んで作られていて、ざくざく食感が楽しめます。味わいにもこだわっているので、運動の合間や朝食の置き換えとしてではなくデザートとしても活躍します。
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商品情報
内容量：50 g
原材料：国際大豆、国産てんさい糖、国産米油など
価格推移
京都宇治ヤマサン 大豆のカリカリ チーズは、カリカリとした食感で食べ応え十分なプロテインスナックです。イソフラボンを多く含む大豆を使用しているので、美容に気を遣いたい人にもおすすめ。食物繊維も含まれているので、タンパク質だけではなくバランスよく栄養素を取り入れたい人はぜひ食べてみてください。
さらにプロテインバーのおすすめをチェックしたい方はこちら
ここまで、おやつとしてもご紹介しているプロテインバーですが、おすすめ商品は他にもたくさんあります！以下では、チョコバータイプやソーセージタイプなど、様々な種類のプロテインバーをピックアップしているので、ぜひこちらも参考にしてみてくださいね。
高タンパク食材を使った副菜レシピをご紹介
おやつに限らず、毎日のおかずやおつまみで手軽にタンパクを摂取できたら嬉しいですよね！クラシルではあと一品欲しいときにもぴったりな「高タンパクな副菜レシピ」をご紹介しています。火を使わずにパパッと作れるレシピばかりですので、ぜひチェックしてみてください。
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おすすめ商品比較表
  マルちゃん マルちゃん フィッシュ＆チキンスティック 鉄分プラス バジルレモン味 |  さやえんどう カルビー さやだいず うましお味 |  丸善 プロフィットささみ ブラックペッパー |  丸善 丸善 国産若鶏のジューシーロースト 濃口醤油と塩胡椒 |  Natori なとり ザ・ビーフジャーキー |  Natori なとり 黒まめおやつ |  broad beans miino カルビー えだ豆しお味 |  大塚食品 大塚食品 しぜん食感 SOY大豆かりんと 黒みつ味 |  オイコス オイコス プレーン砂糖不使用 ヨーグルト |  ザバス 明治 ザバス MILK PROTEIN ヨーグルト 脂肪0 ピーチ |  おやつカンパニー おやつカンパニー BODYSTAR プロテインスナック バーベキュー味 |  ケロッグ ケロッグ 素材まるごとプロテインバー ベリー&ナッツ |  半澤鶏卵 半澤鶏卵 燻製卵 スモッち |  inバー inバー プロテイン ザクザクチョコ クランチチョコ |  YAMASAN KYOTO UJI 京都宇治ヤマサン 大豆のカリカリ チーズ | |
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タンパク質を含むおやつでおいしく栄養を摂ろう
タンパク質がどのような栄養素かについてご説明してきました。タンパク質を含むおやつは数多く販売されていて、特にプロテインではタンパク質を効率的に摂取できます。おやつを食べながらタンパク質を摂取したい人は、ぜひ味わいを楽しみながら栄養素にも気をつけてみてください。