タンパク質を含むおやつのおすすめ14選！市販で手軽に買えるものをご紹介！
「タンパク質を含むおやつ」は、おいしくて体づくりにも役立ちます。スーパーやコンビニでも、ダイエット向けや高齢者向けや子供向けなど、さまざまなものが販売されています。間食をする時には、タンパク質を摂取できるかどうかにも気を配ってみましょう。
今回は、市販で簡単に手に入れられる、たんぱく質を含むおやつを紹介します！常温保存できるもの、高タンパク低カロリーのもの、タンパク質が多いお菓子もピックアップ。タンパク質を含むおやつの簡単な手作りレシピも説明しています。プロテイン代わりに食べたい人も、ぜひチェックしてみてくださいね。
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タンパク質はどんな食材に含まれている？
良質なタンパク質の摂取は体づくりの基本です。ダイエットをしたい人にも、健康に気を遣いたい人にも、タンパク質は欠かせない栄養素だといえます。しかし、どのように摂取すればよいかわからない人も多いのではないでしょうか。ここでは、良質なタンパク質を摂取できる食材をご紹介します。もし食事制限や、食生活の見直しを考えているのであれば、ぜひ参考にしてメニューを考えてみてください。
肉類
肉類の場合、特にタンパク質を多く含んでいるのは鶏肉や豚肉です。脂身が多いと脂質の過剰摂取に繋がってしまうので、できれば脂質が少ない肉を食べるのをおすすめします。たとえば、鶏ささみや鶏むね、豚ロースや豚ひれがよいでしょう。
また、できるだけ赤身部位を選ぶのがポイントです。赤身には脂質があまり含まれていないので、脂肪の摂取をなるべく抑えられます。鶏ささみには、100gあたり約23.9gのタンパク質が含まれています。豚ロースには、100gあたり約22.7gのタンパク質が含まれているので、大きな差はありません。調理しやすく、自分の好みに味付けできるものを選びましょう。
魚介類
魚介類の場合、特にタンパク質を多く含んでいるのは赤身魚です。タンパク質は脂質が少ない魚に多く含まれているので、マグロの赤身やカツオ、鮭などを食べるのがよいでしょう。赤身魚はタンパク質だけではなく鉄分も多く含んでいるので、貧血が気になる人にもおすすめです。
マグロの赤身100gには、約26.4gのタンパク質が含まれています。カツオには100gに約25.8gのタンパク質が含まれているので、この2種類の魚介を中心にメニューを組み立てていくのがよいでしょう。貝類にもタンパク質は含まれていますが、含有量は魚ほど多くありません。カロリーは抑えられますが、タンパク質を多く摂取するのは難しいです。
卵
卵にもタンパク質が多く含まれています。特に卵黄には多くタンパク質が含まれているので、卵黄を使ったレシピを考案すると効率的に摂取できます。卵そのものが汎用性がたかく使いやすいので、タンパク質を摂取するのに非常に役立つ食材だと言えるでしょう。
卵は1日1個～2個程度食べるのがおすすめです。栄養バランスの偏りに注意して、他の食材との兼ね合いも考えて食べるようにしてください。鶏卵だけではなく、うずらの卵にも多くのタンパク質が含まれています。サラダや煮物などにして食べるのがおすすめです。
乳製品
乳製品の中でも、特に牛乳は吸収がよいタンパク質である、「ホエイタンパク」が含まれています。消化によいので、胃腸があまり強くない人や、激しい運動の後にタンパク質を摂取したい人におすすめです。体が抵抗なく受け入れやすいので、子どもにもぴったりの食材です。
チーズ類にも多くのタンパク質が含まれているので、朝食のサラダやパンと一緒に食べるとよいでしょう。カルシウムも同時に摂取できて、栄養素を多く取り入れられるため健康的な食事をとれます。
大豆製品
大豆製品は、低カロリーなのでダイエット中のタンパク質摂取に適しています。特にきな粉や油揚げに多く含まれているので、料理の中に加えるのがおすすめです。あぶらあげはお味噌汁や煮物など、レシピに加えやすいので便利ですね。
木綿豆腐や豆乳にもタンパク質が多く含まれています。豆腐は豆腐ハンバーグや鍋ものなどにして食べるのもよいでしょう。豆乳はそのまま飲んでもおいしいですし、寒い時期には豆乳鍋やスープにして食べるのもおすすめです。
動物性・植物性タンパク質の違いは？
タンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類に分けられます。動物性タンパク質は、肉や魚などに含まれているタンパク質です。一方、植物性タンパク質は大豆や野菜などに含まれています。
2つの違いは、含まれているアミノ酸の量です。タンパク質は20種類のアミノ酸によって構成されており、そのうち9種類は食事からしか摂取できない「必須アミノ酸」と呼ばれるものです。必須アミノ酸の含有量を「アミノ酸スコア」といい、1～100の数値で表されます。
動物性タンパク質はアミノ酸スコアが100に近く、良質なタンパク質です。それに対して植物性タンパク質は、アミノ酸スコアが動物性タンパク質よりも低めで、それほど良質だとは言い切れません。
タンパク質が不足するとどうなる？
タンパク質は体を構成するうえで欠かせない栄養素です。筋肉や臓器だけではなく、ホルモンや抗体などの体調節機能などにとって非常に重要な役目を持っています。タンパク質が不足すると、成長障害や体力・免疫機能の低下などが起こり、健康に支障が起きてしまいます。
筋肉量が低下し、基礎代謝が上手くできなくなるという弊害も起こりえるため不足には気をつけましょう。疲労を感じやすくなったり、むくみが生じやすくなったりすることもあります。
身体機能の低下や食欲の低下は、栄養不良を招きかねません。健康な肉体を保つためには、良質なタンパク質を食事から適度に摂取する必要があるのです。
タンパク質を含むおやつのおすすめ14選！
タンパク質を含むおやつは、低カロリーのものや味わいにこだわったもの、手軽に手に入るものなど、さまざまな商品が販売されています。常備しやすいものを選んだり、好みの味のものを選んだりすると毎日おいしく食べられますよ。
ここでは、タンパク質を含む市販のおやつのおすすめ商品をご紹介します！日々のタンパク質摂取の手助けになる一品を選んでみてくださいね。
マルちゃん フィッシュ＆チキンスティック 鉄分プラス バジルレモン味
商品情報
9/18現在の価格
価格変動（日別）
| 日付 | 参考価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 9/18（木） | ¥2,995 |  ¥0 |
| 9/17（水） | ¥2,995 | ¥0 |
| 9/16（火） | ¥2,995 |  -¥30 |
| 9/15（月） | ¥3,025 | ¥0 |
| 9/14（日） | ¥3,025 |  +¥113 |
| 9/13（土） | ¥2,912 | ¥0 |
| 9/12（金） | ¥2,912 | ¥0 |
| 9/11（木） | ¥2,912 | ¥0 |
カルビー さやだいず うましお味
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商品情報
9/18現在の価格
価格変動（日別）
| 日付 | 参考価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 9/18（木） | ¥2,230 | ¥0 |
| 9/17（水） | ¥2,230 | ¥0 |
| 9/16（火） | ¥2,230 | ¥0 |
| 9/15（月） | ¥2,230 | ¥0 |
| 9/14（日） | ¥2,230 | ¥0 |
| 9/13（土） | ¥2,230 | ¥0 |
| 9/12（金） | ¥2,230 | ¥0 |
| 9/11（木） | ¥2,230 | ¥0 |
丸善 プロフィットささみ ブラックペッパー
商品情報
丸善 国産若鶏のジューシーロースト 濃口醤油と塩胡椒
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商品情報
9/18現在の価格
本日お買い得！
平均比-¥126価格変動（日別）
| 日付 | 最安価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 9/18（木） | ¥1,706 | ¥0 |
| 9/17（水） | ¥1,706 | ¥0 |
| 9/16（火） | ¥1,706 | ¥0 |
| 9/15（月） | ¥1,706 | ¥0 |
| 9/14（日） | ¥1,706 | ¥0 |
| 9/13（土） | ¥1,706 | ¥0 |
| 9/12（金） | ¥1,706 | ¥0 |
| 9/11（木） | ¥1,706 | ¥0 |
なとり ザ・ビーフジャーキー
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タイムセール商品情報
9/18現在の価格
価格変動（日別）
| 日付 | 参考価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 9/18（木） | ¥1,960 | ¥0 |
| 9/17（水） | ¥1,960 | ¥0 |
| 9/16（火） | ¥1,960 | ¥0 |
| 9/15（月） | ¥1,960 | ¥0 |
| 9/14（日） | ¥1,960 | ¥0 |
| 9/13（土） | ¥1,960 | ¥0 |
| 9/12（金） | ¥1,960 | ¥0 |
| 9/11（木） | ¥1,960 | ¥0 |
なとり 黒まめおやつ
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miino カルビー えだ豆しお味
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オイコス プレーン砂糖不使用 ヨーグルト
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明治 ザバス MILK PROTEIN ヨーグルト 脂肪0
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おやつカンパニー BODYSTAR プロテインスナック バーベキュー味
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商品情報
9/18現在の価格
価格変動（日別）
| 日付 | 参考価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 9/18（木） | ¥1,922 | ¥0 |
| 9/17（水） | ¥1,922 | ¥0 |
| 9/16（火） | ¥1,922 | ¥0 |
| 9/15（月） | ¥1,922 | ¥0 |
| 9/14（日） | ¥1,922 | ¥0 |
| 9/13（土） | ¥1,922 | ¥0 |
| 9/12（金） | ¥1,922 | ¥0 |
| 9/11（木） | ¥1,922 | ¥0 |
ケロッグ 素材まるごとプロテインバー ベリー&ナッツ
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商品情報
9/18現在の価格
本日お買い得！
平均比-¥100価格変動（日別）
| 日付 | 最安価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 9/18（木） | ¥2,120 | ¥0 |
| 9/17（水） | ¥2,120 | ¥0 |
| 9/16（火） | ¥2,120 | ¥0 |
| 9/15（月） | ¥2,120 | -¥21 |
| 9/14（日） | ¥2,141 | ¥0 |
| 9/13（土） | ¥2,141 | ¥0 |
| 9/12（金） | ¥2,141 | ¥0 |
| 9/11（木） | ¥2,141 | ¥0 |
半澤鶏卵 燻製卵 スモッち
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商品情報
9/18現在の価格
価格変動（日別）
| 日付 | 参考価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 9/18（木） | ¥1,534 | ¥0 |
| 9/17（水） | ¥1,534 | ¥0 |
| 9/16（火） | ¥1,534 | ¥0 |
| 9/15（月） | ¥1,534 | ¥0 |
| 9/14（日） | ¥1,534 | ¥0 |
| 9/13（土） | ¥1,534 | ¥0 |
| 9/12（金） | ¥1,534 | ¥0 |
| 9/11（木） | ¥1,534 | ¥0 |
inバー プロテイン ザクザクチョコ クランチチョコ
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商品情報
9/18現在の価格
価格変動（日別）
| 日付 | 参考価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 9/18（木） | ¥3,213 | ¥0 |
| 9/17（水） | ¥3,213 | ¥0 |
| 9/16（火） | ¥3,213 | ¥0 |
| 9/15（月） | ¥3,213 | ¥0 |
| 9/14（日） | ¥3,213 | ¥0 |
| 9/13（土） | ¥3,213 | ¥0 |
| 9/12（金） | ¥3,213 | ¥0 |
| 9/11（木） | ¥3,213 | ¥0 |
京都宇治ヤマサン 大豆のカリカリ チーズ
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商品情報
9/18現在の価格
価格変動（日別）
| 日付 | 参考価格 | 変動価格 （前日比） |
|---|---|---|
| 9/18（木） | ¥1,404 | ¥0 |
| 9/17（水） | ¥1,404 | ¥0 |
| 9/16（火） | ¥1,404 | ¥0 |
| 9/15（月） | ¥1,404 | ¥0 |
| 9/14（日） | ¥1,404 | ¥0 |
| 9/13（土） | ¥1,404 | ¥0 |
| 9/12（金） | ¥1,404 | ¥0 |
| 9/11（木） | ¥1,404 | ¥0 |
タンパク質を含む手作りおやつレシピをチェック！
ここからは、自宅で簡単に作れる、タンパク質を含むおやつをご紹介します。パンケーキやクッキーなど小腹が空いた時にぴったりですよ。
プロテインパンケーキ
オートミールやベーキングパウダーにプロテインパウダーを加えて作るパンケーキ。卵や牛乳も使うので、たんぱく質がしっかり摂れますよ。バナナやヨーグルトをトッピングするとさらに栄養価がアップ。
プロテインスイーツの定番・パンケーキ🥞以前バナナを使ったレシピを投稿したことがあるんだけどバナナ苦手な人も意外と多かったので५バナナ不使用५粉砕なしオートミール५もちろん高たんぱく！そんなダイエッターにおすすめすぎる🤩プロテインパンケーキ作りました👍◌栄養成分◌エネルギー 313kcalたんぱく質 28.3g脂質 9.3g炭水化物 27.9g※下記材料を使って計算していますhttps://www.kurashiru.com/recipe_cards/5a52b041-217b-4733-a95b-612d9cb4c224
オートミールクッキー
オートミールや卵、薄力粉、ナッツなどを混ぜて焼くだけ！オートミールの食物繊維とナッツのたんぱく質でヘルシーなおやつに仕上がりますよ。砂糖を少なめにすると、自然な甘みでおいしく食べられます。
「オートミールとくるみのクッキー」の作り方を簡単で分かりやすい料理レシピ動画で紹介しています。ザクザク食感がおいしい、オートミールとくるみのクッキーはいかがでしょうか。材料を混ぜ合わせて、オーブンで焼くだけなので、とても簡単に作れますよ。おやつやティータイムのお供にぴったりなので、ぜひお試しくださいね。https://www.kurashiru.com/recipes/7eb1b685-82d0-48b7-a01a-b7602f21ad62
ギリシャヨーグルトバーク
ギリシャヨーグルトにプロテインパウダーやハチミツを混ぜて、冷凍庫で固めるだけの簡単レシピ。ベリーやナッツをトッピングすれば、たんぱく質とビタミンを一度に摂取できますよ。
「簡単 ヨーグルトバーク」の作り方を簡単で分かりやすい料理レシピ動画で紹介しています。チョコレートバークをヨーグルトでアレンジしてみました。ギリシャ風ヨーグルトの濃厚な味わいを活かしたプレーン味と、ココアパウダーを混ぜ込んだココア味の2つの味が楽しめます。お好みのフルーツやナッツをのせてアレンジしてもおいしいですよ。ぜひお試しくださいね。https://www.kurashiru.com/recipes/cfe08072-0976-4a59-9c43-a5e9e686d2d4
豆乳スムージー
豆乳にバナナやベリーを加えてミキサーで混ぜるだけで、クリーミーなスムージーに。きな粉やプロテインパウダーを加えるとさらにタンパク質を豊富に摂れますよ。
「バナナとはちみつの豆乳スムージー」の作り方を簡単で分かりやすい料理レシピ動画で紹介しています。バナナとはちみつで作るスムージーです。豆乳とはちみつで飲みやすく仕上げました。目覚めてすぐの食欲がない朝や、寝る前のリラックスタイムにおすすめです。夏はバナナを凍らせると冷たくて美味しいですよ。ぜひおためしください。https://www.kurashiru.com/recipes/69f4d808-d7bb-470f-9fea-7c495478c0dd
タンパク質を含むおやつを食べる時の注意点
タンパク質はおやつでも摂取できます。3食だけではじゅうぶんに摂取できないという人や、間食をしたいけれど栄養もきちんと摂りたい人、ダイエット中のおやつが気になる人にとっては見逃せないポイントです。
ここでは、タンパク質を含むおやつを食べる時に注意したいことについて3点ご説明します。ぜひ参考にして、正しくおやつを食べてください。
カロリーオーバーに注意する
タンパク質を含むおやつは、200キロカロリー程度に抑えましょう。タンパク質を多く摂りすぎると、摂取カロリーも増えてしまいます。カロリーオーバーは肥満の原因に繋がりかねないので、カロリーの摂取量にはじゅうぶんな注意が必要です。
バランスを考えて食べるのが大切で、タンパク質を摂取できればよいというわけではありません。カロリーの摂りすぎは不健康な状態を作り出してしまいます。
塩分の摂り過ぎにないようにする
ビーフジャーキーは水分が少ない分、100gあたりのタンパク質が多い傾向にあります。ただし、多く食べると塩分の摂りすぎに繋がる可能性があるので、注意が必要です。
おつまみなどは口当たりがよく後を引きますが、食べ過ぎると塩分の過剰摂取が健康に害を与えかねません。塩分や糖質、脂質が少ないものを選んでください。市販のおやつを購入する時は、成分表を見て塩分がどれくらい含まれているかを確認するとよいですよ。
時間に気をつけて食べる
タンパク質を含んでいるといっても、おやつとして食べるので厳密に何時に食べるべきかは決まっていません。ただし、食事に影響が出ない時間に食べるとよいでしょう。夕飯時に満腹になっているのはあまりいい状態ではないので、夕飯の4時間くらい前に食べるのをおすすめします。
日中に食べると、カロリーは消費されやすくなるので肥満防止に繋がります。タンパク質も吸収しやすくなるので、できれば昼食をとってから数時間あけてから食べるのがいいでしょう。
高タンパク食材を使った副菜レシピもご紹介
おやつに限らず、毎日のおかずやおつまみで手軽にタンパクを摂取できたら嬉しいですよね！クラシルではあと一品欲しいときにもぴったりな「高タンパクな副菜レシピ」をご紹介しています。火を使わずにパパッと作れるレシピばかりですので、ぜひチェックしてみてください。
主食・主菜・副菜ごとに高タンパクレシピを厳選しました！主菜は15g以上、主食は10g以上、副菜は5g以上、デザートは5g以上ののタンパク質が摂れるレシピをご紹介しています。鶏肉だけでなく、豚肉や魚なども活用して、飽きずにいただけるレシピがたくさん。ぜひ参考にしてみてくださいね。https://www.kurashiru.com/lists/3776bc2e-fbbb-43a9-ae38-0a10d168188c
タンパク質を含むおやつでおいしく栄養を摂ろう！
タンパク質がどのような栄養素かについてご説明してきました。タンパク質を含むおやつは数多く販売されていて、特にプロテインではタンパク質を効率的に摂取できます。
おやつを食べながらタンパク質を摂取したい人は、ぜひ味わいを楽しみながら栄養素にも気をつけてみてください。
おすすめ商品比較表
  マルちゃん マルちゃん フィッシュ＆チキンスティック 鉄分プラス バジルレモン味 |  さやえんどう カルビー さやだいず うましお味 |  丸善 プロフィットささみ ブラックペッパー |  丸善 丸善 国産若鶏のジューシーロースト 濃口醤油と塩胡椒 |  Natori なとり ザ・ビーフジャーキー |  Natori なとり 黒まめおやつ |  broad beans miino カルビー えだ豆しお味 |  オイコス オイコス プレーン砂糖不使用 ヨーグルト |  SAVAS(ザバス) MILK PROTEIN 明治 ザバス MILK PROTEIN ヨーグルト 脂肪0 |  おやつカンパニー おやつカンパニー BODYSTAR プロテインスナック バーベキュー味 |  ケロッグ ケロッグ 素材まるごとプロテインバー ベリー&ナッツ |  半澤鶏卵 半澤鶏卵 燻製卵 スモッち |  inバー inバー プロテイン ザクザクチョコ クランチチョコ |  YAMASAN KYOTO UJI 京都宇治ヤマサン 大豆のカリカリ チーズ | |
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プロテインバーのおすすめをチェックしたい方はこちら
おやつとしてもご紹介しているプロテインバーですが、おすすめ商品は他にもたくさんあります！以下の記事では、チョコバータイプやソーセージタイプなど、様々な種類のプロテインバーをピックアップしているので、ぜひこちらも参考にしてみてくださいね。
「プロテインバー」は、おやつ感覚で手軽にタンパク質を摂取できるのが魅力の商品。筋トレやダイエットなどで、積極的にタンパク質を摂取したいときも活躍しますよ。森永製菓やケロッグなど、さまざまなメーカーの商品がコンビニやドラッグストアで手頃な価格で販売されているため、手軽に購入できます。 この記事では、低脂質・低糖質のプロテインバーの選び方とおすすめ商品をご紹介します。特徴や値段もチェックして、自分に合ったものを見つけてくださいね。